揭秘《美國(guó)人飲食指南》
美國(guó)農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部1月31日聯(lián)合發(fā)布新版《美國(guó)人飲食指南》?！睹绹?guó)人飲食指南》每5年更新一次。此次新版強(qiáng)調(diào)“享受食物，但吃少一點(diǎn)”，建議美國(guó)人少吃鹽多吃素。
新版美國(guó)飲食指南建議少吃鹽。每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以內(nèi)。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以內(nèi)。
《美國(guó)人飲食指南》同時(shí)建議美國(guó)人多吃素。指南通過整整兩頁，來講解如何通過素食和純素食營(yíng)養(yǎng)來形成健康的飲食方案。素食飲食可以包括乳制品和雞蛋，可以避免超重和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
《美國(guó)人飲食指南》向來爭(zhēng)議不少，被詬病為美國(guó)的“食品政治”。華盛頓郵報(bào)的文章就指出，“最新的指南繼續(xù)過分地強(qiáng)調(diào)乳制品，而不重視更加健康的鈣來源，比如綠葉蔬菜和豆類。盡管有研究顯示從非乳制品食品中攝取鈣的兒童有完全正常的骨骼發(fā)育，并且有其他研究顯示喝牛奶的老年人不能防止骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的骨折，食品政治繼續(xù)把它們的惡作劇包括在飲食指南里。”不過文章還是承認(rèn)，“目前的版本仍然是最好的，給了植物性營(yíng)養(yǎng)理所應(yīng)得的重要地位。”
食物和營(yíng)養(yǎng)的增加
在保證日常熱量需求的前提下，個(gè)人的健康飲食方案應(yīng)該遵循以下的建議：
1、增加蔬菜和水果的食用量。
2、食用多樣種類的蔬菜，特別是墨綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。
3、食用谷物的比重粗糧至少應(yīng)該占到一半。用粗糧來替代細(xì)糧以增加粗糧的食用量。
4、增加脫脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆?jié){制品。
5、選擇富含蛋白質(zhì)的食物，包括海產(chǎn)品、瘦肉、家禽、雞蛋、豆類以及豆類制品和無鹽的干果。
6、增加海產(chǎn)品食用的數(shù)量和種類，選擇海產(chǎn)品以取代肉類和家禽類食物。
7、選擇能夠提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，這些食物包括蔬菜、水果、粗糧以及奶制品。
平衡熱量 保持體重
下面的一些指導(dǎo)能夠幫助個(gè)人控制熱量的攝入以保持體重：
1、增加粗糧、蔬菜和水果的食用量：證據(jù)表明，較多食用粗糧、特別是富含膳食纖維的粗糧的成年人體重要低于那些較少食用粗糧的成年人。適當(dāng)?shù)淖C據(jù)在成年人中和有限的證據(jù)在兒童和青少年當(dāng)中表明：增加蔬菜或水果的食用量能夠防止體重的增加。
2、減少含糖飲料的攝入：有力的證據(jù)表明，大量飲用含糖飲料的兒童和青少年的體重要高于較少飲用含糖飲料的。適當(dāng)?shù)淖C據(jù)同樣支持成年人群。飲食上含糖飲料提供了多余的熱量卻缺乏必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只可以在日常營(yíng)養(yǎng)還未達(dá)到或超過日常熱量需求的時(shí)候飲用。
3、控制兒童和青少年，特別是超重或肥胖的這一人群對(duì)100%純果汁的飲用量：對(duì)于絕大多數(shù)兒童和青少年，飲用100%純果汁和體重是沒有關(guān)系的。然而，有限的證據(jù)顯示，對(duì)于超重或肥胖的兒童和青少年，飲用100%純果汁對(duì)體重的影響更高。
4、控制成年人對(duì)酒精飲料的飲用：適當(dāng)?shù)淖C據(jù)顯示適度飲酒和體重的增加沒有關(guān)系。然而，食用酒精的攝入對(duì)體重的影響則是明顯的。因?yàn)榫凭?jīng)常是和其他的飲料混合在一起的，因此對(duì)飲用酒精飲料的熱量含量就必須要考慮在內(nèi)。
5、堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐：不吃早餐和體重的增加是有關(guān)系的，特別是在兒童和青少年當(dāng)中。早餐同樣關(guān)系到減肥、保持體重以及改善營(yíng)養(yǎng)的攝入。
6、控制屏幕時(shí)間：對(duì)于兒童、青少年和成年人，屏幕時(shí)間，特別是看電視，對(duì)體重的增加和肥胖有著直接的影響。應(yīng)該鼓勵(lì)兒童和青少年每天看電視、打電玩或者使用電腦的時(shí)間不超過1至2個(gè)小時(shí)。同樣，避免在看電視時(shí)吃東西，那樣會(huì)導(dǎo)致過度飽食。
少吃鹽
鈉是必需的營(yíng)養(yǎng)成分，人體需要小量的鈉可以防止大量出汗的發(fā)生。一般而言，個(gè)人鈉攝入量越多，個(gè)人的血壓也越高。大量強(qiáng)有力的證據(jù)表明，成年人鈉攝入量降低，血壓也會(huì)降低，在兒童和青少年當(dāng)中同樣有適當(dāng)?shù)淖C據(jù)。保持血壓在正常的水平能夠降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及腎病的風(fēng)險(xiǎn)。
可以通過以下的方式來減少個(gè)人鈉攝入量的增加：
1、閱讀食物的營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，購(gòu)買低鈉鹽的食品。
2、多吃新鮮的食物，少吃鈉含量高的加工食品。
3、自己在家烹調(diào)食物，這樣你可以控制鹽的食用量。在烹調(diào)和進(jìn)食時(shí)，少用或不用鹽以及含鹽的調(diào)味料。
4、在飯店吃飯時(shí)，如果可能的話，要求不要在食物中放鹽或者選擇低鹽的食物。
食物安全原則
對(duì)于食品健康方案，保證食品安全是重要的準(zhǔn)則。食品傳染的疾病每年影響了超過7600萬的美國(guó)人，直接導(dǎo)致325000人住院治療并有5000人死亡。洗手、沖洗水果蔬菜、防止交叉感染，烹調(diào)食物到安全的內(nèi)部溫度以及在家庭廚房?jī)?nèi)安全地存放食物，這些行為能夠防止大部分的食品安全問題。4項(xiàng)食品安全原則能夠減少食品傳染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
第一， 清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接觸面。
第二， 分離。在購(gòu)買、存放和準(zhǔn)備食物的時(shí)候，分開生的、烹調(diào)的和已經(jīng)準(zhǔn)備食用的食物。
第三， 烹調(diào)。烹調(diào)食物到安全溫度。
第四， 冷凍。及時(shí)冷藏易變質(zhì)的食物。
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