可以補鈣的5個食物
骨骼健康與膳食中鈣的攝入有密切關(guān)系。研究表明，充足的鈣攝入，再加上充分的日曬(以促進皮膚合成維生素D，維生素D促進鈣吸收和利用)，對骨骼健康至關(guān)重要。像其他任何營養(yǎng)素一樣，多樣化的均衡膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過，有些食物含有更多或更好的鈣，故而對骨骼健康尤為重要。在本文中，根據(jù)食物中鈣含量、吸收率，以及食物的可獲得性和安全性，依次推薦五種補鈣的食物。
1.牛奶
眾所周知，牛奶是鈣的最好來源。因為牛奶鈣含量較多，吸收率較高。每100毫升牛奶(平均值)含104毫克鈣，大致相當于每毫升牛奶含有1毫克鈣。如果按照《中國居民膳食指南2007》的推薦，每人每天喝300毫升牛奶，就可以獲得300毫克鈣?？梢詽M足成年人全天鈣參考攝入量的38%。
兒童、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人群，應(yīng)增加牛奶的攝入量至每天500毫升或更多，可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過，當飲奶量超過300毫升時，應(yīng)選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，以避免攝入過多的脂肪。
此外，因為有研究表明，鈣的一次攝入量越多，則其吸收率越低，所以，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用，每天分2、3次飲用更有利于鈣吸收。
2. 酸奶
酸牛奶中的鈣含量與牛奶相當或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶(平均值)含118毫克鈣。酸奶中含有較多乳酸，乳酸具有促進鈣吸收的作用。所以，酸奶中鈣的吸收率會高于牛奶。如此說來，酸奶是比牛奶更好的補鈣食物。
不過，因為酸奶口感較酸，一次飲用量不會很多，故而酸奶產(chǎn)品的凈含量普遍低于牛奶產(chǎn)品。單獨飲用酸奶，較難達到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此，建議每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合計總量達到300毫升或500毫升。
3.豆腐
豆腐中的鈣有兩個來源。一個是大豆原料;另一個是加工過程中添加的凝固劑，如石膏是硫酸鈣、鹵水含氯化鈣等。所以，豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關(guān)系。北方制作豆腐加凝固劑較多，鈣含量較大，每100克豆腐含鈣138毫克;南方制作豆腐加凝固劑較少，鈣含量略低，每100克豆腐含鈣116毫克;內(nèi)酯豆腐(又稱日本豆腐)制作時所用凝固劑不含鈣，故其鈣含量更低，每100克內(nèi)酯豆腐只有17毫克鈣。簡單地說，豆腐做得越“老”(硬)則鈣含量越高，越軟嫩則鈣含量越低。
因為草酸可以明顯抑制鈣吸收，所以，吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜，如菠菜、莧菜和竹筍等，或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸后再與豆腐同吃。
順便說一句，豆?jié){因為沒有添加凝固劑，且含水量巨大，故鈣含量很低。
4.油菜
就整體膳食結(jié)構(gòu)而言，蔬菜也是鈣的重要來源。尤其是有些蔬菜，如油菜、小白菜、西蘭花、莧菜、海帶、毛豆、蕓豆、小蔥等。這里重點推薦一下油菜。每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算，可獲得270毫克鈣，甚至多過1袋(半斤裝)牛奶的含鈣量。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少，故其鈣吸收率好于其他大部分蔬菜。
5.蝦皮
蝦皮含有大量的鈣，每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言，蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克(半兩)蝦皮可以獲得約250毫克鈣，相當于半斤牛奶的含鈣量。蝦皮為何含鈣量如此之高呢?主要因為它實際是小蝦的骨骼。動物骨骼無一例外都含有大量的鈣。畜禽類及魚類的骨骼、貝類的外殼、蛋殼等都含有大量的鈣，但通?？梢允秤谜咚坪踔挥形r皮。
傳統(tǒng)蝦皮加工方法比較落手，不但難以保證衛(wèi)生，而且添加大量的食鹽，25克蝦皮含鹽量大約相當于3、4克食鹽。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每人每天吃6克鹽。所以，吃蝦皮時要大幅度減少烹調(diào)時的用鹽量。目前，市場上有售淡干(不加鹽)的蝦皮，可以避免鹽多的缺陷。
不過，即便是淡干的蝦皮也不要多吃，因為蝦皮中膽固醇含量較高。每100克蝦皮含有428毫克膽固醇。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，全天膽固醇攝入量不宜超過100毫克。所以，蝦皮攝入量不宜超過每天25克。
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