補鈣的食物有哪些？ 九種蔬菜補鈣比牛奶補充“骨氣”
疾病飲食編輯
博禾醫(yī)生
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很多人認為補鈣很麻煩，其實你平時吃的蔬菜很多是補鈣的名人，吃洋蔥、菠菜、玉米等蔬菜，對骨頭有營養(yǎng)保護性的作用。小編推薦幾種高鈣蔬菜和水果，使鈣的來源充分。
綠葉蔬菜可與牛奶匹敵
很多人認為蔬菜中只有飲食纖維和維生素，與骨骼健康無關實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，還有助于維持酸堿平衡，減少鈣的流失，蔬菜本身也含有很多鈣。莧菜、油菜、白菜、芹菜等蔬菜是補鈣的好來源。其中，莧菜、小油菜的鈣含量均超過同等重量的牛奶，而且日常攝入量比較大，一天吃250克油菜很容易，可以得到相當于一袋牛奶的鈣。
從熱量來說，綠葉菜補鈣有很大優(yōu)勢：每100克全脂牛奶約含能量53千卡、含鈣104毫克，而100克小油菜約含能量15千卡、含鈣153毫克，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，顯然小油菜遠高于牛奶。對于減肥者來說，綠葉蔬菜可作為很好的鈣源食品。
宜常吃的富含鈣的蔬菜主要有：雪里蕻、薺菜、小白菜、芥菜、香椿、蘿卜葉、綠莧菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。
9種補鈣蔬菜推薦
1、洋蔥。
具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。經(jīng)常吃洋蔥有助于阻止骨頭鈣流失，洋蔥有預防骨頭疏松癥的作用。
二、西蘭花。
西蘭花被譽為蔬菜皇冠，它的營養(yǎng)十分豐富，含蛋白質(zhì)、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首，在鈣質(zhì)上，它也當仁不讓，一份熟西蘭花含鈣180毫克，兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。
三、芹菜。
芹菜作為一種蔬菜，不僅清脆鮮香可口，還具有豐富的營養(yǎng)成分。根據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學分析，芹菜每100克含蛋白質(zhì)0.7-2.2克，比普通水果蔬菜高1-2倍，含鈣、鐵、磷、胡蘿卜素和維生素c、揮發(fā)油和甘露醇等，鐵含量為1.2-8.5毫克，西紅柿的20倍。
研究結(jié)果表明，人體芹菜中鈣的吸收率大大高于牛奶。因為芹菜含有較多的鐵和鈣，因此也是補鐵補鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。
四、蘿卜纓。
煮好的蘿卜素含有200毫克的鈣，一杯半的量可以和一杯牛奶的鈣相當。
五、菠菜。
喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。
但菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要熱水。否則，草酸植酸與鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
六、臍橙。
柑橘類水果以維c含量豐富而聞名，但該家庭中最高鈣的是臍橙，臍橙含有60毫克鈣，臍橙含有5個鈣相當于牛奶。
七、高麗菜。
含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。
八、小油菜。
100克油菜鉀含量為157毫克，鎂為27毫克，略高于牛奶。鎂本身是骨骼的成分之一，充足的鉀和鎂有助于減少尿鈣的流失。
九、蕓豆。
每100克皮豆含鈣349毫克，是大豆的的近2倍，藝豆可以做開胃菜，也可以做零食，是補鈣的好方法。
洋蔥家常補鈣菜做法
洋蔥泡椒炒牛肉：
1、鹵牛肉切條或片，任意你喜歡的形狀；
2、洋蔥切小片。青椒可以用刀切，也可以切，加熱時不用擔心油爆炸
3、鍋里加入適量的油，加熱后加入洋蔥和青椒，加入鹽翻炒
4、加入牛肉翻炒均勻。鹵牛肉已經(jīng)熟了，不用炒太久，熱就行
5、如果喜歡的話，可以加點老抽，或者加牡蠣油，顏色會更有食欲。最后撒上蔥花就可以了。
芹菜洋蔥炒豆腐:
1、豆腐切片，芹菜切片生長6~7厘米，厚0.5厘米，蔥、青椒切片，生姜切片，蒜切片
2、淀粉變成水淀粉待用
3、小鍋放水燒開，豆腐放入熱水，用勺子撈干水待用
4、炒鍋放油30毫升到7成熱量。放入切好的生姜絲和蒜片炸鍋
5、放入切好的豆腐干、芹菜、洋蔥、青椒炒幾次，放入勺鹽炒幾次，放入半勺糖、半勺味精，粘稠就能起鍋。
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