俯臥撐的做法與好處 讓你塑造完美身材
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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經(jīng)常做俯臥撐有什么好處？這是一種相對全面的鍛煉方法，需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部和其他部位的肌肉群的配合。俯臥撐：（中國大陸稱為俯臥撐，中國臺(tái)灣稱為俯臥撐，香港和澳門稱為掌上壓）。常見的健身運(yùn)動(dòng)有助于提高胸大肌的鍛煉效果。
在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體育訓(xùn)練中，是一項(xiàng)基本的訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部和腹部的肌肉，特別是胸部肌肉。這是一種非常簡單和有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者可以練習(xí)兩組俯臥撐，每組15到20次；有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員可以做3組，每組20次；高水平的人可以嘗試4組30到50次俯臥撐。
呼吸方法
一般來說，有兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣（只能用鼻子），支撐時(shí)呼氣（可以用鼻子和嘴）。另一種是吸氣和呼氣兩三次。以你感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能使用一種方式。
基本說明
A、雙手支撐身體，手臂垂直于地面，雙腿伸展到身體后面，依靠手腳趾保持平衡，保持頭、脖子、背、臀部和腿在直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身直，平起平落。
B、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體基本靠近地板。收緊腹部，保持身體直線，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn):彎肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)的時(shí)候先快做幾次，然后慢做幾次或者改變練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)次數(shù)，可分為不停頓和可停頓。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：計(jì)算完成一定數(shù)量的練習(xí)后使用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量的次數(shù)，但必須有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間歇法。
5、綜合練習(xí)法：變換練習(xí)采用多種姿勢和方法，又稱游戲法。
改良俯臥撐
改良伏地挺身：伸展，放松背部和肌肉。
改良的伏地挺身可以伸展肩膀、背部和臀部，增強(qiáng)胸部和核心肌肉的肌肉力量。
改良伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立，將手舉過頭部。吸氣，將肚臍向內(nèi)收縮，收緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上醒來伸展腰部一樣。
改良伏地挺身之二
2、吸氣，向前伸展手臂，然后向下伸展，形成一個(gè)弧形，就像伸展脊柱一樣，從頭部向下，然后是頸部和上背部，最后是向前彎曲的下背部。當(dāng)伸展時(shí)，讓你的手臂向前伸展。最后，把你的手放在你面前的墊子上。
三是改良伏地挺身
3、吸氣，放下胸部，做伏地挺身的姿勢，如果感覺下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢收回手，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)頭部上升時(shí)，頭部仍然保持下垂的姿勢，只要脊柱“堆積”一次。站直后，抬起頭。
改良伏地挺身之五
5、保持動(dòng)作4的姿勢，躺在地上8次，下去時(shí)吸氣，起床時(shí)呼氣。試著放慢速度。保持身體收緊腹部，夾住臀部。
曲膝俯臥撐
動(dòng)作示范：曲膝俯臥撐
說到俯臥撐，我們都知道該怎么辦，只不過是躺在地上，通過手臂的彎曲和伸展，練習(xí)手臂和腰部和腹部的力量。下面介紹的俯臥撐，手臂不動(dòng)，只動(dòng)腿，所以只加強(qiáng)腰部和腹部的力量。
伏地挺身
第一步：面朝下，彎曲手臂，用肘部和腳趾保持身體平衡。頸部、背部和腿伸直，呈直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步：伸直右腿，然后彎曲左膝。這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領(lǐng)說明：這個(gè)動(dòng)作和普通俯臥撐的相似之處在于背部要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹介紹：S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。
常做俯臥撐的好處：
俯臥撐是一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩膀，增強(qiáng)大臂、小腹、胸肌，使身體更加勻稱挺拔。完成俯臥撐需要手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群緊密配合。
俯臥撐幾乎可以檢測到身體的每一個(gè)部位，用自己的力量支撐自己的體重，最快、最準(zhǔn)確地反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以增強(qiáng)身體的主要肌肉，為身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。
人體的自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化。從20歲到70歲，身體素質(zhì)下降了30%。然而，定期鍛煉可以使肌肉纖維變厚，從而使剩余的肌肉更強(qiáng)壯，減少人體的生理衰老。因此，俯臥撐是一種可以預(yù)防衰老的運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有利于骨骼強(qiáng)壯、關(guān)節(jié)靈活、韌帶牢固、肌肉強(qiáng)壯和彈性，加速血液循環(huán)，增加肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
俯臥撐可以發(fā)展上肢和腹肌的力量，提高身體的靜態(tài)和動(dòng)力質(zhì)量。定期的綜合鍛煉可以調(diào)節(jié)人們的心理，使人們精力充沛，強(qiáng)壯的身體，鍛煉意志，有利于身心的發(fā)展。俯臥撐還可以改善人體的生理功能，在平衡和支持能力的發(fā)展中發(fā)揮重要作用。
上一篇：有效瘦背的幾種簡單方法
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