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根菜顧名思義是指以肉質(zhì)根為食用部分的蔬菜，主要包括紅薯、蘿卜、山藥、芋頭(薯芋類)、竹筍、蓮藕、牛蒡等。俗話說(shuō)“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根”冬季適合吃根莖類蔬菜。

冬季選擇根菜的:理由首先其他類蔬菜相比，根菜的農(nóng)藥殘留較低;其次根莖類蔬菜有其他蔬菜所共有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又有高于其他蔬菜的特性，富含碳水化合物，可以替代一部分主食;最后根莖類蔬菜價(jià)廉物美，可以在嚴(yán)寒的環(huán)境中保存一段時(shí)間，適合冬季家庭儲(chǔ)存。

◆蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

蔬菜大致分為葉菜、茄果類和根莖類，蔬菜在我們每天膳食中占有相當(dāng)重要位置，是不可或缺的一大類，蔬菜可以很好地彌補(bǔ)谷類食物和動(dòng)物性食物中的營(yíng)養(yǎng)欠缺。蔬菜含水分量大，通常為70%～90%，含有少量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類及豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜是提供葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素的重要來(lái)源。《中國(guó)居民膳食指南》推薦成人每日應(yīng)攝入蔬菜500克，其中2/3為葉菜，1/3為瓜果和根莖類。

◆根類菜營(yíng)養(yǎng)作用及推薦食用方法

根類蔬菜蛋白質(zhì)含量為1%~2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差較大，在3%~ 20%左右。根類菜中胡蘿卜含胡蘿卜素最高，每100克可達(dá)4130微克，居蔬菜之首，硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高。

(1)馬鈴薯(帶引號(hào)的根類菜)

“山藥蛋寶中寶，頓頓飯離不了”土豆充糧做菜均可，營(yíng)養(yǎng)豐富四季可食。

土豆具有高產(chǎn)、早熟、分布廣、用途多的特點(diǎn)，所含營(yíng)養(yǎng)成分較全，熱量高，含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素、維生素C和膳食纖維。土豆既有谷類食物所不含的維生素C，又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物，可謂物美價(jià)廉。冬季和氣候干燥的地區(qū)要常吃土豆，土豆甘平的屬性可以養(yǎng)護(hù)我們的脾胃，益氣潤(rùn)腸，滋潤(rùn)皮膚。

有朋友擔(dān)心吃土豆會(huì)導(dǎo)致肥胖，其實(shí)只要烹飪方法得當(dāng)，吃馬鈴薯的時(shí)相應(yīng)的減少主食的攝入，馬鈴薯不但不會(huì)使人發(fā)胖，還有減重的功能。

食譜推薦： 土豆燒牛肉 酸奶土豆泥

牛肉是馬鈴薯的“黃金搭檔”營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，牛肉粗糙土豆滑軟細(xì)膩，兩者結(jié)合相得益彰。所謂的土豆加牛肉中毒的說(shuō)法毫無(wú)依據(jù)。土豆燒牛肉，搭配主食、蔬菜，少量美味又營(yíng)養(yǎng)。

小貼士：發(fā)芽土豆已經(jīng)沒(méi)有食用價(jià)值，還會(huì)產(chǎn)生龍葵素(又稱茄堿)的毒素，如果土豆發(fā)青的面積較大，發(fā)芽的部位也很多，應(yīng)該把土豆扔掉。

(2)衛(wèi)青蘿卜

蘿卜普遍含水量高，可達(dá)94%，熱量較低，膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和葉酸的含量較高，維生素C含量甚至高于一般水果。蘿卜含有大量的淀粉酶，可以分解淀粉，幫助消化;含有的芥子油，有促進(jìn)食欲的作用。中醫(yī)認(rèn)為其味甘辛、性微涼，可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。

衛(wèi)青蘿卜皮肉均為綠色，皮薄、肉細(xì)、水分足、糖份高，口感脆甜微辣，吃起來(lái)清涼爽口。所以衛(wèi)青蘿卜最易生吃。吃得過(guò)于油膩食欲不振，嚼一、兩塊蘿卜，不但可以增進(jìn)食欲，還有去痰、清熱解毒、健脾理氣、去火的作用

食譜舉例：直接生食 糖醋蘿卜絲

衛(wèi)青蘿卜可生可熟、可犖可素、可作主料也可作配料，冬季氣候干燥，生食涼拌有消食化積，清熱解毒的功用。

小貼士：蘿卜為寒涼蔬菜，陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。

(3)芋頭

芋頭含有豐富的營(yíng)養(yǎng), 又稱芋艿，口感細(xì)軟，綿甜香糯，消化吸收率高，是一種很好的堿性食物。芋頭含碳水化合物達(dá)13%,主要為淀粉;含蛋白質(zhì)約2%,且脂肪含量少。芋頭含有一種黏液蛋白，被人體吸收后產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機(jī)體的抵抗力。此外,芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素等多種成分。中醫(yī)認(rèn)為芋艿能解毒，對(duì)人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。

芋頭中荔浦芋肉質(zhì)細(xì)膩，具有特殊的風(fēng)味，為芋頭中的上品。

食譜舉例

香芋卷 芋頭燒雞

小貼士

芋頭不可生食，選擇芋頭時(shí)芋肉白色、質(zhì)松軟者品質(zhì)上等。

(4)紅薯

紅薯兼有糧、果、菜的營(yíng)養(yǎng)成分和保健功能，是十分理想的食物。紅薯含有豐富的膳食纖維和水分，食后飽腹感強(qiáng)，以前是日子苦人家的當(dāng)家飯，如今生活富裕了，紅薯成了人們追求健康的營(yíng)養(yǎng)食物。紅薯性平味甘，具有補(bǔ)脾益氣、生津止渴、寬腸通便之功效。紅薯含有豐富的淀粉、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無(wú)法被消化吸收，能刺激腸道，增強(qiáng)蠕動(dòng)，通便排毒，尤其對(duì)老年性便秘有較好的療效。

食譜舉例：紅薯粥 紫薯卷

紅薯與米、雜糧配合食用，可發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，提高食用價(jià)值。紅薯粥可以正氣、養(yǎng)胃、化食、去積、清熱，多喝紅薯粥增強(qiáng)抵抗力。

小貼士：吃紅薯一定要蒸熟煮透，紅薯多食容易產(chǎn)氣和發(fā)生脘腹脹滿、大便溏瀉等，食用不宜過(guò)量，黑斑紅薯應(yīng)禁食棄掉。

(5)牛蒡

牛蒡有著類似山藥的外形，但表面沒(méi)有突起和根毛，質(zhì)地比山藥還要硬。牛蒡富含纖維素，人體所需的多種礦物質(zhì)和維生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽(yù)，人們習(xí)慣把它譽(yù)為營(yíng)養(yǎng)保健產(chǎn)品，其實(shí)牛蒡也是眾多根類蔬菜的一種，突出的是牛蒡含有多種活性物質(zhì)，有很好的抗氧化和消腫毒多用。牛蒡含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存。

推薦食譜：牛蒡排骨湯 肉絲炒牛蒡

牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪，而排骨肉含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，卻缺少膳食纖維。牛蒡排骨二者搭配食用，葷素兼?zhèn)錉I(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。

小貼士：中醫(yī)認(rèn)為牛蒡性寒涼，平日容易腹脹腹瀉的人，要控制好食量。

冬天是根菜大量上市的季節(jié)，應(yīng)時(shí)應(yīng)季營(yíng)養(yǎng)好。食用時(shí)應(yīng)搭配谷類、綠葉菜、雞蛋、大豆和動(dòng)物性食物，合理營(yíng)養(yǎng)均衡膳食是不變的膳食原則，適用于春夏秋冬各個(gè)季節(jié)。根類蔬菜普遍含有豐富的碳水化合物，食用時(shí)應(yīng)減少相應(yīng)的主食量，用山藥、芋頭、紅薯等替代部分主食是健康生活方式。冬季選擇蔬菜時(shí)，除考慮根類蔬菜外，綠葉菜，茄果類也在考慮范疇內(nèi)，常見的大白菜、圓白菜、芽菜、苗菜、西紅柿、辣椒等，都是不錯(cuò)的選擇，這些蔬菜同樣維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量豐富。食物多樣，粗細(xì)搭配，保證人體所需的營(yíng)養(yǎng)素。