骨質疏松癥的預防
原發(fā)性骨質疏松癥是以骨量減少、骨的微觀結構退化為特征的，致使骨的脆性增加以及易于發(fā)生骨折的一種全身性骨胳疾病。每年的10月20日被定為“國際骨質疏松日”。表現為骨質流失，骨組織破壞，從而導致骨質脆弱，骨折的可能性加大。
人的一生其骨質含量的變化可以分為3個階段，第一階段是骨量上升期，出生后骨質含量不斷增長，約在30歲達骨峰值;第二階段是骨代謝平衡期，在30-40歲左右，骨質含量維持在一個相對穩(wěn)定的水平;此后進入第三階段的骨量減少期。在骨量上升期達到的骨峰值越小，越容易發(fā)生骨質疏松癥。故預防應從青少年開始。
一、運動因素
1、機械運動負荷的刺激是促進骨鈣鹽量增加的必要條件，肌肉收縮及舒張運動的機械負荷會促使生長期骨鈣鹽量的增加，如果運動負荷不足會減弱對骨骼的機械刺激，造成肌肉萎縮、骨形成減少，骨吸收增加，最后導致骨質疏松癥的發(fā)生。中小學生由于攻克負擔過重，活動少，長時間靜坐等，使骨骼生長發(fā)育不良，影響青春期峰值骨量的形成。
2、不同強度和形式的運動產生的運動負荷不同，對骨密度的影響也不一樣。高沖擊力運動是指對骨施加了重力負荷作用的運動或者說是需要身體站立克服重力的運動，如走路、跑步、體操、舉重、籃球等;低沖擊力運動指那些只克服阻力的運動或者說那些不需要站立的運動，如游泳、劃船、騎車等。高沖擊力的項目可導致骨密度的增加，低沖擊力的運動不會導致骨密度的增加，只能阻止骨質的進一步的丟失。
3、對于處在生長發(fā)育期的青少年，運動強度也不能過大，否則容易導致骨骺提前愈合，影響身高等形態(tài)指標的正常發(fā)育。美國科學家最新研究發(fā)現，跳躍運動是預防骨質疏松的最佳方法。反復上下跳動即可，場地、時間不限。原地單腳左右輪流跳、雙腳跳或跳繩均可。
二、營養(yǎng)因素
鈣：骨質疏松的發(fā)生主要與機體鈣缺失有關，引起機體缺鈣的直接因素是膳食鈣的攝入不足。鈣的每日合理攝入是小學生800mg、中學生1000mg、成年人800mg、老年人1000mg。乳和乳制品含鈣量多且吸收率高，是優(yōu)選用的補鈣食物。對于伴有高脂血癥的老年人，可選用脫脂奶或低脂奶?？梢赃B骨吃的小魚、小蝦、花生、核桃、大豆含鈣量也多。每天鈣攝入量不應超過2000mg。
① 喝奶的講究：
A、老年人過多飲用牛奶后，易誘發(fā)老年性白內障。可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶、田螺、芹菜、豆制品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣。
B、巧克力含有草酸，奶與巧克力一起吃時，牛奶中的鈣易與巧克力中的草酸形成不溶于水的沉淀物——草酸鈣。人不但無法吸收，時間長了，還會出現頭發(fā)干枯、腹瀉、缺鈣和生長發(fā)育遲緩等現象。
C、不宜空腹喝牛奶：如果早晨起來空肚子喝牛奶，牛奶還未被機體充分吸收，就順著空空的胃腸道排了出去，造成鈣源的極大浪費。
D、睡前加杯酸奶：人體在不斷地排除舊的骨骼組織，這個過程在人睡覺時的速度加快，大約凌晨3點最快。睡前加杯酸奶就能及時補充鈣源。
② 影響鈣吸收的因素;
A、鈣與磷的平衡：過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、炸薯條等大量含磷的食物，會造成鈣與磷的比例失衡，大量的鈣會隨尿液流失。鈣的攝取量最好不超過鈣的2倍。
B、鈣與鎂的平衡：鈣與鎂的比例為2：1時最利于鈣的吸收利用。含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果、花生)、黃豆、瓜子、谷物(黑麥、小米、大麥)、海產品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)
C、纖維素干涉鈣的吸收：過多的膳食纖維使食物通過腸道的速度加快，使鈣的吸收率降低。
D、維生素C促進鈣吸收：把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬奶飲用，其生物利用度要強12%。
E、合理使用醋：烹調時，適當放點醋，有利于維生素C的保存和有利于食物中鈣的吸收。醋能使魚、排骨中的鈣溶出，以利于鈣的吸收。
F、草酸：菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花之中的草酸含量較高。在烹調此類菜肴時可利用草酸易溶于水的特性，在沸水中快速燙一下，即可去掉90%左右的草酸。
G、植酸：存在于大豆、小麥及谷物的外殼中，它與鈣結合成不溶性植酸鹽，降低鈣的吸收率?？刹捎冒l(fā)芽、發(fā)酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣的吸收。
2、蛋白質：蛋白質可促進鈣的吸收和儲存，是合成骨基質的重要原料，但富含蛋白質的食物在人體內呈酸性，人體無法承受血液中酸度的急劇變化，于是機體利用2種主要的堿性物質鈉和鈣來中和。當體內的鈉用盡時，就會啟動骨骼里的鈣來緩沖。攝入的蛋白質越多，所需的鈣的數量也越大。故宜攝入適量的蛋白質食物，成人每天攝入蛋白質的量應為1.2克/公斤體重。不宜追求高蛋白飲食。
3、鹽：吃鹽可導致骨質疏松的原因是，人體對多余鹽分的處理往往是排除體外，鹽里主要所含的鈉，其排泄過程總要拉上鈣一起排泄。所以，高鹽飲食的結果實導致鈣流失加快。宜低鹽飲食，每天鹽的攝入量不要超過5克。
4、其他：多種維生素(如維生素A、C、D、K)和礦物質(錳、鎂、銅、鋅)。奶類、蛋類、魚仔和動物肝臟富含維生素A;深色的蔬菜、水果和薯類富含胡羅卜素，可以在人體內轉化成維生素A;新鮮的水果和蔬菜富含維生素C。
三、生活方式
1、吸煙：吸煙影響峰值骨密度的形成，因為絕大多數吸煙者是從青少年時期開始的，此時正是峰值骨密度形成期。吸煙者的股骨頸、肋骨和椎骨均有一定程度的骨質丟失，這種危害往往在中年后期及老年期才能表現出來。
2、喝酒：乙醇進入人體后，可以和其他無機物或某些有機物發(fā)生化學反應，產生一些新的物質。這些新物質會加快骨質的丟失，導致骨質疏松。
3、節(jié)食：節(jié)食的人平時不敢飲用牛奶，偏食素食，營養(yǎng)不合理，致使體內攝鈣不足。另一方面，雌激素量往往隨脂肪減少而降低。雌激素水平長時間下降，會加速骨骼鈣質的流失。
4、講究科學飲茶，因茶中鞣酸增多會影響蛋白質、鐵、維生素的吸收且有致癌作用。故不宜飲濃茶和隔夜茶，泡茶的水80℃為佳，服藥時不用茶水送藥。
5、宜保持正確的坐姿、站姿和行走姿式，鍛煉平衡能力。不宜彎腰、弓背或抬舉重物，避免跌倒。
6、宜穿舒適、松軟的衣褲和鞋。
7、不宜濫用止痛藥和激素類藥。
8、定期到醫(yī)院做骨密度檢查，骨密度降低并出現腰背及關節(jié)痛時，要及時藥物治療。
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