步行日對(duì)骨關(guān)節(jié)有什么好處
步行日，顧名思義，提倡人們以步代車，無論是公交、自駕還是地鐵，一方面緩解交通、另一方面符合低碳，但更主要的是促進(jìn)健康。
有朋友說，一個(gè)月才步行上下班一次，1/30的鍛煉強(qiáng)度，對(duì)身體健康恐怕是杯水車薪。根據(jù)筆者的觀點(diǎn)，就步行日本身的鍛煉強(qiáng)度，未必能滿足人們每月的鍛煉量，但這種機(jī)制為普通百姓養(yǎng)成更科學(xué)的鍛煉身體習(xí)慣不無裨益。
首先，“步行日”提醒人們要注意鍛煉身體。不是從何時(shí)起，人們開始更加依賴各種交通工具，尤其是清晨，似乎坐在公交車上打個(gè)盹后才能完全醒來，才能勝任一天的工作。從床鋪到餐桌，從餐桌到汽車，從汽車到辦公桌，從辦公桌再到汽車……許多人每天重復(fù)著扭曲的輪回，長(zhǎng)此以往的代價(jià)不言而喻。
據(jù)筆者專家門診的經(jīng)驗(yàn)，相當(dāng)數(shù)量的白領(lǐng)由于工作繁忙，基本上不參加體育鍛煉，或者進(jìn)行沒有針對(duì)性的鍛煉，通常的表現(xiàn)是：每天都感到疲憊不堪、力不從心，對(duì)許多事情失去興趣，甚至對(duì)自己的工作能力產(chǎn)生了懷疑。常見癥狀是渾身乏力、頭暈頭痛、精神不振、失眠多夢(mèng)、記憶力減退、煩躁焦慮等。對(duì)這些人而言，最佳的處方就是制定出循序漸進(jìn)的健身方案，一般而言“治療”半年左右就會(huì)有明顯改善。筆者推薦，上班族每周所需鍛煉的強(qiáng)度為：保持心率處于每分鐘100次的狀態(tài)，1周2次，每次不低于30分鐘。
其次，“步行日”提醒人們要注意戶外健身。許多新潮的青年人熱衷于辦張健身卡，然后一頭扎進(jìn)健身房，其實(shí)室內(nèi)健身存在著一些局限性。第一，室內(nèi)健身，空氣質(zhì)量相對(duì)不如戶外，而空氣質(zhì)量恰恰是人在運(yùn)動(dòng)時(shí)最重要的因素;第二，健身房?jī)?nèi)的景觀，大多是符合室內(nèi)特點(diǎn)的，植物大多矮小、稀疏，而戶外健身，運(yùn)動(dòng)者能夠直接親近自然，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心境必有所不同;第三，若是在健身的高峰時(shí)段去健身房，人員較擁擠，鍛煉者之間的社會(huì)距離和心理距離都比較近，在這種環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)容易分心，多數(shù)運(yùn)動(dòng)性損傷都是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)精神不集中;第四，健身房?jī)?nèi)的管理若是做不到器械、更衣柜專用，或是消毒不及時(shí)，都會(huì)導(dǎo)致疾病傳播，尤其是傳染性軟疣(俗稱：水疣)比較常見;另外，從環(huán)保角度上看，健身房較戶外健身最大的缺點(diǎn)在于，其運(yùn)行時(shí)占用了大量的電源 —— 燈光照明、電視、SPA池、飲水機(jī)、泳池加熱、電腦網(wǎng)絡(luò)、電動(dòng)器械......
那么，步行究竟對(duì)骨關(guān)節(jié)具有哪些好處呢。
1、鍛煉下肢肌肉。俗話講“人老先老腿”，相對(duì)強(qiáng)健的下肢肌肉對(duì)于維護(hù)髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性至關(guān)重要。步行對(duì)于股四頭肌、小腿三頭肌和臀部肌肉的肌肉力量和協(xié)調(diào)能力的鍛煉，是不可替代的。
2、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。筆者在骨科臨床可以見到所謂“零鍛煉者”，本來年紀(jì)并不算大，可是骨質(zhì)疏松就很厲害。其實(shí)人體內(nèi)骨骼中的鈣質(zhì)到35歲左右就達(dá)到高峰，此后是下降趨勢(shì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥除了多攝取含鈣豐富的食品外，運(yùn)動(dòng)很重要，而最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就是步行。
3、防治頸椎病。步行并伴以抬頭挺胸、頸部后伸、肩背肌肉活動(dòng)，有助于緩解長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致的頸肩背部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的疲勞，對(duì)于預(yù)防和治療頸椎病具有明顯的效果。
4、預(yù)防下肢靜脈血栓。缺乏下肢運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血流速度減慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易發(fā)生下肢靜脈血栓，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致肺栓塞，導(dǎo)致生命危險(xiǎn)。步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張，這就如同液體泵一樣，使血液由肢體遠(yuǎn)端回流到心臟，而且足踝部充分活動(dòng)，這對(duì)于預(yù)防下肢靜脈血栓具有積極的意義。
步行日好處多，但還要科學(xué)“步行”。
1、選擇合適步行路線。路面平整、車流量相對(duì)小的上班路線應(yīng)該是首選，一方面不易跌跟頭，另一方面不至于吸入過多尾氣。
2、掌握合理運(yùn)動(dòng)量。雖提倡步行上班，但對(duì)于上班路程過于遙遠(yuǎn)的人們也沒必要凌晨4、5時(shí)就離開家，畢竟保持充足的體力工作強(qiáng)于保持充足的體力步行。合適的步行上班時(shí)間不超過1小時(shí)。
3、步行日不能代替運(yùn)動(dòng)。一月一次的“苦行”只是給您鍛煉身體提個(gè)醒，別忘了正規(guī)的運(yùn)動(dòng)不是一月一次，而是一周兩次……
4、步行時(shí)應(yīng)選擇合適的鞋。跟腳、相對(duì)柔軟的鞋子對(duì)您的步行很重要，千萬別因?yàn)樾舆x擇不對(duì)，沒過兩天又到骨科醫(yī)生那里治療腳痛。
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