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③玉米

作為粗雜糧的代表，玉米適合加工成各種主食，如玉米面餅、窩窩頭、玉米面粥、玉米?粥等。蒸煮的玉米棒(在完全成熟之前采摘)還可直接食用。建議吃玉米時(shí)應(yīng)連玉米粒的胚芽(俗稱胚尖，即玉米粒最下方的白色部分)一并吃掉，營養(yǎng)更佳。與精白米相比，玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿卜素，如玉米黃素，營養(yǎng)著實(shí)豐富。

④小米

小米既可以煮粥，也可以做飯。用普通鍋烹煮時(shí)，先放適量水，再放入淘洗好的小米，開鍋后，小火煮30分鐘即可。用高壓鍋煮小米粥，開鍋(冒汽)即可，口感更佳。小米還可以與大米混合，做成“二米飯”，或者二米粥。用小米配合大米、綠豆、花生、棗等其他配料做成八寶粥也很美味。小米特別富含鉀和鐵，維生素B1的含量是大米的4～5倍，故傳統(tǒng)上被中國北方居民當(dāng)成“產(chǎn)婦食品”。

⑤燕麥

燕麥含脂肪稍高(約7%)，故香味濃郁，適合加工成麥片，或煮粥食用。純燕麥片由燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒，形狀完整。經(jīng)過速食處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀。因其含有較多的膳食纖維，所以燕麥煮出來的粥很黏稠。純燕麥片本身就是全谷，不僅含纖維素，也富含可溶的β?葡聚糖，它使燕麥粥具有高黏度的特點(diǎn)。

超市售有散裝或小包裝的燕麥片。要注意的是，一些熱銷的“營養(yǎng)麥片”、“早餐麥片”大多并非燕麥片(看其包裝上配料表可知)，而是用玉米、大米、麥麩、糯米，再加一定油脂和糖“調(diào)制”出來的，很多根本不含燕麥成分，其營養(yǎng)價(jià)值大大低于燕麥片(詳見本節(jié)后續(xù)內(nèi)容)，不屬于推薦的粗糧范疇。

⑥綠豆

最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。烹煮時(shí)要先將綠豆單獨(dú)煮開約10分鐘，再加入大米同煮至大米爛熟。用類似的方法也可以做綠豆米飯。

綠豆是中國人傳統(tǒng)的夏季保健食品，它能夠清熱解毒，防暑降壓。但是，在烹煮綠豆時(shí)，很多人會把綠豆的皮扔掉;而制作綠豆粉絲和豆沙時(shí)，傳統(tǒng)上不僅棄去豆皮，還會把煮豆的水也一起倒掉。其實(shí)，綠豆的真正好處，恰恰就在它的皮里。研究發(fā)現(xiàn)，綠豆兩瓣子葉當(dāng)中的主要成分是蛋白質(zhì)和淀粉，其大部分活性成分，都在綠豆皮里。綠豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、鞣酸、皂苷等，其他的還有生物堿、豆固醇、香豆素、強(qiáng)心苷及大量膳食纖維等。

綠豆的防暑活性成分可能主要以多酚類抗氧化物質(zhì)為主，保持住它們的活性，就能保持住綠豆的防暑功效。綠豆的多酚類物質(zhì)容易氧化，在綠豆湯和綠豆粥的煮制過程中，會逐漸從綠色變成紅色，故而應(yīng)當(dāng)蓋上鍋蓋，使其盡量減少與氧氣的接觸面積。同時(shí)，煮制時(shí)間也應(yīng)當(dāng)注意。不妨把煮沸10分鐘之內(nèi)的湯取出單獨(dú)飲用，因?yàn)榇藭r(shí)豆湯顏色碧綠，溶出的物質(zhì)主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清熱能力最強(qiáng)。取出這些湯之后，再加沸水繼續(xù)煮制，直至豆粒爛熟，即可食用。要注意的是，煮綠豆湯不要加入堿，否則會破壞B族維生素和類黃酮等抗氧化成分。

⑦紅豆或蕓豆

紅豆和蕓豆也可以與大米混合做成豆飯、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纖維和多酚類抗氧化物質(zhì)含量最高，而且豆皮顏色越深，抗氧化作用越強(qiáng)。不過，為了使口感更細(xì)膩，市場上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纖維含量最為豐富的部位，大大降低了其作為粗糧的價(jià)值，所以建議家庭自制豆沙或豆餡，可用高壓鍋把紅豆、蕓豆煮爛，然后加糖，攪拌，冷卻，制成豆餡。

4.吃粗糧的宜忌

①粗糧主食不宜單一

營養(yǎng)學(xué)主張食物要多樣化，主食宜粗細(xì)搭配。粗糧雖好，但也不宜長期只吃一種，否則就陷入另一種不平衡。應(yīng)當(dāng)將各種谷類、雜豆類搭配食用，至于是粗糧比例多一些兒，還是細(xì)糧比例多一些兒，都不重要，關(guān)鍵的是主食種類應(yīng)多樣化，而且不論粗糧細(xì)糧，都應(yīng)該講究烹調(diào)方法，做得美味可口。

②粗糧不必“細(xì)做”

所謂“粗糧細(xì)做”，是指為了改善口感，在制作小米、玉米等雜糧食品中刻意追求口感精細(xì)。粗糧的優(yōu)勢在于因沒有經(jīng)過精加工，其膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素得以保留。如果把它們進(jìn)行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白面粉、白米粉、純淀粉等，其優(yōu)勢也就不復(fù)存在了。例如，餐館和超市中銷售的玉米餅都是用油脂來煎的，用食用堿或泡打粉制造多孔效果，用淀粉來加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來改善口味。這樣的食品，早已不能完全保有玉米的營養(yǎng)價(jià)值了。

在市場上，為了保證產(chǎn)品的口感，粗糧細(xì)做時(shí)通常要與較大比例的精白面粉混合。以“玉米饅頭”為例，為了保證有良好的賣相和口感，玉米粉的比例一般少于30%。這是因?yàn)?，饅頭的特定蓬松多孔質(zhì)地必須要有足夠的面筋來維持，而玉米中并不含有面筋，所以只能靠小麥粉中的面筋，就要增大小麥粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色澤就不夠黃，于是很多不法商販就用檸檬黃等人工色素給玉米饅頭染色。因此，人們在選購時(shí)應(yīng)注意，所購的玉米饅頭是否有真正的玉米香氣和獨(dú)特的玉米粉口感。

③有的人不宜多吃粗糧

因?yàn)榇旨Z保留了植物的種皮，其所含的膳食纖維、植酸和鞣酸等成分會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，且對腸道有一定的刺激作用，所以有一些人群不適合長期或大量吃粗糧，如嬰幼兒、較重的胃炎或消化性潰瘍患者、克羅恩病或潰瘍性結(jié)腸炎患者、腹瀉者、近期腸道手術(shù)者。當(dāng)然，這些人群也并非絕對禁忌粗糧，但在食用粗糧前應(yīng)向主治醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢。發(fā)酵處理可以大大地提高粗糧中微量元素的吸收率，并使其更加容易被消化吸收;高壓烹調(diào)也可使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。配餐時(shí)，為了彌補(bǔ)粗糧中鐵和鋅吸收率的不足，應(yīng)適當(dāng)配合豆類和魚肉類，增加微量元素的供應(yīng)，也可以增加膳食中維生素C的供應(yīng)，以便提高鐵的吸收率。