食用蔬菜的六項(xiàng)注意(3)
硝酸鹽還有一個(gè)特點(diǎn)即很容易溶解于水，所以烹調(diào)前焯水，去掉大部分硝酸鹽，就會減少剩菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生。
④缺乏水分?缺乏水分會使蔬菜中硝酸鹽含量大增，在同樣儲存、烹調(diào)的條件下，缺水的蔬菜會比鮮嫩的蔬菜含有更多的亞硝酸鹽，葉菜尤為明顯，一旦發(fā)現(xiàn)葉菜發(fā)生萎蔫、掉葉，就表明其中亞硝酸鹽含量已經(jīng)大幅度上升了。如果葉片呈現(xiàn)水漬狀或已經(jīng)變味，則堅(jiān)決不能食用。這種情況以野菜最為常見，野菜多在春季少雨時(shí)生長，又無人澆水，所以常因缺乏水分而含有大量硝酸鹽和亞硝酸鹽。
⑤長時(shí)間浸泡?有研究表明，蔬菜用洗潔精洗過，然后再漂洗干凈，其亞硝酸鹽含量低于用清水浸泡20分鐘的樣品。這可能是因?yàn)椋菔且环N無氧狀態(tài)，有利于提高硝酸還原酶的活性，抑制亞硝酸鹽還原酶的活性，從而提高亞硝酸鹽在蔬菜中的含量。因此，新鮮蔬菜浸泡不要超過30分鐘。
4.控制油和鹽
蔬菜的營養(yǎng)優(yōu)勢是含熱量和脂肪少，含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)豐富。蔬菜因脂肪含量極少而口味清淡，為了使之好吃，很多人烹調(diào)時(shí)要加入油脂和鹽。加入油脂后，還可以促進(jìn)某些脂溶性維生素，如β胡蘿卜素、維生素K的吸收和利用。這些本來都是有益的，但如果過多加入油脂和鹽，就不利于營養(yǎng)均衡，且會危害健康。很多家庭習(xí)慣用較多的烹調(diào)油來烹制蔬菜類菜肴，餐飲機(jī)構(gòu)往往采用“過油”或稱“劃油”工藝，即把改刀后的蔬菜先放入已燒熱的油鍋中，一兩分鐘后撈出，瀝去油，再另起鍋，放油和調(diào)味品熗鍋，最后調(diào)味上桌，可能還會再淋一大勺明油。這樣烹制的菜肴又綠又脆又香，成菜速度快，但含有大量油脂(脂肪)。以炒制250克油麥菜為例，很多餐館通常要加70～100克植物油，很多家庭把油麥菜炒得油光發(fā)亮，大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都會隨著油麥菜進(jìn)入體內(nèi)。僅此一個(gè)菜肴所攝入的油脂，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每天25～30克的限量。由此看來，油脂和鹽攝入量超標(biāo)的確已經(jīng)成為城市居民膳食結(jié)構(gòu)中最嚴(yán)重的問題之一。因此，烹調(diào)蔬菜時(shí)一定以清淡口味為主，盡量少放油和鹽。
蔬菜沙拉通常被認(rèn)作為清淡菜品，但因?yàn)橐尤胼^多沙拉醬，所以也會含有較多脂肪。以一大碗紫甘藍(lán)沙拉為例，僅需紫甘藍(lán)100克，但要達(dá)到合適的口感和咸度，會足足用掉兩大湯匙的沙拉醬，重達(dá)36克。沙拉醬的脂肪含量將近80%，這也就相當(dāng)于用近30克油脂烹制100克紫甘藍(lán)。僅此一個(gè)菜肴所攝入的油脂，已經(jīng)達(dá)到中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的每天25～30克的限量，這道菜無論如何也算不得清淡菜肴，即使使用千島醬，其脂肪含量也在45%左右。100克紫甘藍(lán)所含熱量僅有84千焦(20千卡)，而加入的36克沙拉醬則含有熱量1?089千焦(260千卡)，與其說是吃蔬菜，不如說是吃油脂!
5.正確對待反季節(jié)蔬果
反季節(jié)蔬菜水果是一把“雙刃劍”。一方面，它們豐富了居民的餐桌，尤其對改善北方居民的冬季食譜意義巨大，有利于攝入均衡營養(yǎng);但另一方面，與應(yīng)季蔬菜水果相比，反季節(jié)蔬菜水果的營養(yǎng)品質(zhì)偏低。蔬菜水果的營養(yǎng)價(jià)值受種植條件、氣候、成熟程度、儲存條件等多種因素的影響。種植條件欠佳、使用人工催熟劑、儲存運(yùn)輸時(shí)間較長等因素，影響了反季節(jié)蔬菜水果的營養(yǎng)品質(zhì)。番茄長在冬天的大棚里，其中維生素C的含量只有夏季露天種植產(chǎn)品的一半。刻意選育和栽培的早熟果實(shí)，口味和營養(yǎng)價(jià)值通常不如自然晚熟的水果。
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