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眾所周知，準(zhǔn)媽媽必須攝入豐富而均衡的多樣化食物，才能滿足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需全部40余種營(yíng)養(yǎng)素。其中有6種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)胎兒智力發(fā)育至關(guān)重要，孕期媽媽要格外注意，以使寶寶大腦更為聰明。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體所需最重要的營(yíng)養(yǎng)素。用化學(xué)的眼光看，除水分外，胎兒身體的主要成分就是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成腦細(xì)胞(以及其他細(xì)胞)的基本成分。胎兒腦細(xì)胞個(gè)數(shù)增長(zhǎng)最快的階段是從孕30周至出生后1周歲。實(shí)際上，成年人腦細(xì)胞數(shù)量有四分之三是在胎兒時(shí)期就形成了的?？梢哉f(shuō)，胎兒期(還有出生后1年)是智力發(fā)育的基礎(chǔ)。如果胎兒期蛋白質(zhì)攝入不足，則胎兒腦細(xì)胞增殖數(shù)量不足，出生后及長(zhǎng)大后也不能彌補(bǔ)，不可逆轉(zhuǎn)，留下終生遺憾。

攝入充足蛋白質(zhì)是孕期第一重要的飲食原則。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，孕中期和孕晚期每天要比未孕時(shí)多吃15克和20克蛋白質(zhì)，分別達(dá)到80克和85克。飲食蛋白質(zhì)最好來(lái)源是奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和肉類(lèi)等動(dòng)物性食物，它們的蛋白質(zhì)(氨基酸)組成與人體接近，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。孕中期和孕晚期，每天宜攝入奶類(lèi)300~500克、蛋類(lèi)50克、畜禽肉類(lèi)100克、魚(yú)類(lèi)和海鮮100~150克。

比較而言，糧食、薯類(lèi)、蔬菜和水果等植物性食物所含蛋白質(zhì)較少，而且其蛋白質(zhì)(氨基酸)組成與人體差距較大，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值價(jià)低，不是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。但植物中的大豆(黃豆最常見(jiàn))卻一枝獨(dú)秀，它的蛋白質(zhì)(氨基酸)組成恰巧與人類(lèi)較為接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。孕中期和孕晚期，每天應(yīng)攝入40克大豆或與之相當(dāng)?shù)亩怪破?，如豆?200克)、豆腐干(80克)、腐竹(30克)、豆腐腦(700克)等。

2.磷脂

磷脂是一類(lèi)分子結(jié)構(gòu)復(fù)雜、含有磷酸的脂類(lèi)化合物，常見(jiàn)的有卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂等。它們都是構(gòu)成細(xì)胞膜、線粒體膜等生物膜的重要成分。大腦神經(jīng)細(xì)胞也不例外，其細(xì)胞膜以磷脂為主要框架。卵磷脂分子中含有膽堿，后者是合成乙酰膽堿的原料，而乙酰膽堿是各種神經(jīng)細(xì)胞間傳遞信息的載體。

雖然體內(nèi)磷脂可以自行合成，不完全依賴食物供給，但飲食攝入豐富的磷脂仍然是有益的。而且富含磷脂的食物，如蛋黃、大豆、瘦豬肉、牛羊肉等，也是優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鐵、維生素A、維生素B族等重要營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。磷脂含量最為更富的常見(jiàn)食物是蛋黃和豆?jié){。

3.DHA

DHA是脂肪酸“二十二碳六烯酸”的簡(jiǎn)稱(chēng)。DHA是人體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的碳鏈最長(zhǎng)、雙鍵最多的脂肪酸。在人體內(nèi)或食物中， DHA常常與EPA共存。EPA學(xué)名為“二十碳五烯酸”。它們都屬于ω-3型的多不飽和脂肪酸。

嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。也就是說(shuō)，DHA和EPA是構(gòu)成胎兒腦組織的重要成分之一。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細(xì)胞的分裂增殖速度是非?？斓模糠昼娺_(dá)25萬(wàn)個(gè)。所以不難理解，DHA對(duì)胎兒的智能發(fā)育至關(guān)重要。研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對(duì)寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長(zhǎng)期的認(rèn)知能力都有作用。

因此，孕中期開(kāi)始即應(yīng)注意攝入DHA。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)聯(lián)合脂肪專(zhuān)家委員會(huì)2008年的建議，孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。

魚(yú)類(lèi)、海鮮、蛋黃、海藻等食物含有DHA，其他食物幾乎不含DHA。因此，孕中期膳食結(jié)構(gòu)中要有一定量的魚(yú)類(lèi)、海鮮、蛋黃和海藻等。一般建議孕中期和晚期每天攝入100克~150克魚(yú)類(lèi)和海鮮，1個(gè)蛋黃(1個(gè)雞蛋)和適量的海藻類(lèi)(如海帶、紫菜、裙帶菜等)。

在身體內(nèi)，DHA還可以由亞麻酸經(jīng)過(guò)復(fù)雜的代謝過(guò)程轉(zhuǎn)化而來(lái)。亞麻酸在亞麻籽油、紫蘇油中亞麻酸含量很高(50%以上)。而其他油脂如菜籽油、花生油、大豆油、橄欖油中亞麻酸的含量都很低(1%~8%)。所以，孕中期膳食結(jié)構(gòu)的油脂中，應(yīng)該包括一部分亞麻籽油和/或紫蘇油，每天5~10克是適宜的。

不得不承認(rèn)，與孕婦對(duì)DHA的需要量(推薦量)相比，天然食物中DHA的含量明顯是太少了。尤其是那些不能保證魚(yú)類(lèi)和海鮮攝入量的孕婦。此時(shí)，選用添加了DHA的孕婦奶粉或?qū)ｉT(mén)補(bǔ)充DHA的魚(yú)油膠囊是有益的。

4.鐵

鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料。血紅蛋白是血液中負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣的主要載體。孕婦及胎兒所需要的氧氣必須依賴血紅蛋白運(yùn)載。當(dāng)孕期膳食缺鐵時(shí)，血紅蛋白合成不足，血紅蛋白濃度下降，運(yùn)載氧氣的能力不足，使得孕婦和胎兒身體均處于“缺氧”狀態(tài)——貧血。

毫無(wú)疑問(wèn)，貧血(缺氧)將嚴(yán)重妨礙胎兒正常發(fā)育。尤其是胎兒的大腦發(fā)育。因?yàn)槟X組織消耗氧氣較多，所以它對(duì)缺氧格外敏感，受到的損害最早，也最嚴(yán)重。孕期貧血，以及嬰幼兒期貧血是造成孩子智商偏低最常見(jiàn)的原因。

孕中期和孕晚期，鐵的需要量大增，每天應(yīng)攝入25毫克和35毫克。而與此同時(shí)，大多數(shù)日常飲食鐵含量不高，吸收率也低。所以，缺鐵性貧血是孕婦最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一。在中國(guó)，平均每3個(gè)孕婦中至少有一個(gè)患有貧血。

防治孕期缺鐵性貧血首先要多選擇富含鐵的食物。含鐵豐富的動(dòng)物性食物有豬肝、豬血、瘦肉、牛肉、羊肉、魚(yú)類(lèi)等。這些食物不但鐵含量高，吸收率也高(10%~20%)，而且還會(huì)促進(jìn)其他食物中鐵的吸收。其他含鐵較多的食物有菠菜、芹菜、小白菜、鮮豆角、薺菜、芋頭、豆芽、紫菜、海帶、蘑菇、黑木耳等蔬菜，以及大棗、葡萄、山楂、杏、桃等水果。不過(guò)，蔬菜、水果、谷類(lèi)和豆類(lèi)食物中的鐵吸收率都很低(1%~5%)，要保證鐵的有效供給，肉類(lèi)、動(dòng)物血液、內(nèi)臟和魚(yú)類(lèi)是最佳的選擇。所以，孕期膳食結(jié)構(gòu)中保有一定數(shù)量的肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)是非常重要的，它們對(duì)防治缺鐵性貧血的作用幾乎是無(wú)可替代的。

除攝入富含鐵的食物外，選擇添加了鐵的強(qiáng)化食品(如加鐵醬油、加鐵牛奶或奶粉、強(qiáng)化面粉等)也是防治孕期缺鐵性貧血的重要手段。此外，必要時(shí)還可以通過(guò)服用含鐵的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)鐵。

5.葉酸

葉酸是一種維生素，屬于維生素B大家族的一員。它是1941年從菠菜葉中分離出來(lái)的，故而得名“葉酸”。在體內(nèi)，葉酸能參與氨基酸的代謝、核酸的合成和蛋白質(zhì)的合成。

葉酸在核酸(DNA)的合成中發(fā)揮重要作用。而那些快速生長(zhǎng)增殖的組織，如造血細(xì)胞、胚胎細(xì)胞(胎兒)等，核酸(DNA)的合成非?；钴S。所以，葉酸缺乏首先影響這些組織。特別是在胚胎發(fā)育的早期(受精卵著床后的1～3周)，缺乏葉酸可造成“神經(jīng)管畸形”，致使胎兒出現(xiàn)“無(wú)腦兒”和“脊柱裂”等嚴(yán)重情況，大多結(jié)果是胎死腹中。孕期缺乏葉酸還可引起先兆子癇、胎盤(pán)早剝、胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)、出生低體重兒、巨幼紅細(xì)胞性貧血等。

人們關(guān)注孕早期葉酸攝入，還不僅僅是預(yù)防胎兒畸形。近年有很多研究表明，孕早期缺乏葉酸，哪怕是輕度缺乏，可能不會(huì)造成無(wú)腦兒或脊柱裂那樣嚴(yán)重的畸形，但仍會(huì)損害胎兒的大腦發(fā)育，影響胎兒出生后的智力水平。葉酸是與胎兒大腦發(fā)育息息相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素之一。

因此，孕早期攝入充足的葉酸是最重要的保健促進(jìn)措施之一。不但能有效預(yù)防神經(jīng)管畸形，還可以降低其他畸形發(fā)生率，并促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育。美國(guó)公共衛(wèi)生署和醫(yī)學(xué)會(huì)分別在1992年和1998年推薦育齡婦女每天從補(bǔ)充劑和強(qiáng)化食品中攝入400微克(1000微克=1毫克)的合成葉酸。中國(guó)衛(wèi)生部從2009年開(kāi)始實(shí)施增補(bǔ)葉酸預(yù)防神經(jīng)管缺陷項(xiàng)目，利用中央財(cái)政補(bǔ)助經(jīng)費(fèi)，為全國(guó)準(zhǔn)備懷孕的農(nóng)村婦女免費(fèi)增補(bǔ)葉酸。準(zhǔn)備懷孕的農(nóng)村婦女可以在指定機(jī)構(gòu)免費(fèi)領(lǐng)取葉酸補(bǔ)充劑，每人每天400微克，在孕前3個(gè)月至孕早期3個(gè)月服用。

必須強(qiáng)調(diào)，人工合成的葉酸預(yù)防神經(jīng)管畸形的效果比天然食物中的葉酸更可靠。天然食物中的葉酸不穩(wěn)定，容易在烹調(diào)加工過(guò)程中破壞、流失，并且葉酸存在狀態(tài)比較復(fù)雜(喋酰多谷氨酸)，不容易被小腸吸收，生物利用度較低，為50%。而人工合成葉酸結(jié)構(gòu)較簡(jiǎn)單(喋酰單谷氨酸)，易吸收，生物利用度較高，為85%。

服用葉酸的時(shí)機(jī)非常關(guān)鍵。在計(jì)劃懷孕的時(shí)候就要開(kāi)始服用葉酸，確認(rèn)懷孕后繼續(xù)服用，至少服用到懷孕12周，如有條件，可服用至孕期結(jié)束。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，孕期葉酸攝入量只要不超過(guò)每天1000微克就是安全的，就不必?fù)?dān)心過(guò)量過(guò)多。每天服用400微克葉酸補(bǔ)充劑，再加上從食物中獲得少量葉酸，極少會(huì)超過(guò)1000微克。所以每天服用400微克葉酸補(bǔ)充劑是安全有效的做法。

當(dāng)然，食物中充足的天然葉酸也是有效的。富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、腎臟、綠色葉菜、豆類(lèi)、花生、草莓、柑橘等。

6.碘

碘是一種重要的微量元素，是甲狀腺合成甲狀腺激素的關(guān)鍵原料。甲狀腺激素是人體內(nèi)主管代謝的主要激素之一。甲狀腺激素合成減少，降低母體的新陳代謝，并因此減少對(duì)胎兒的營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)。

在孕20周之前，胎兒需要的甲狀腺激素是由母體來(lái)提供的。20周之后，則是由胎兒自己的甲狀腺合成的。不論如何，碘都是必需的。碘缺乏導(dǎo)致胎兒體格發(fā)育障礙和智力發(fā)育障礙，會(huì)造成嚴(yán)重后果，如侏儒、智力低下、聾啞等。即便輕度碘缺乏不至于造成這些可怕后果，研究發(fā)現(xiàn)，也會(huì)降低胎兒出生后的智力評(píng)分。碘也是一種與胎兒大腦發(fā)育息息相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素。

孕期所需的碘可以通過(guò)現(xiàn)在普遍食用的加碘鹽來(lái)提供。孕早期每天應(yīng)攝入碘200微克，這大致相當(dāng)于6、7克加碘鹽中的碘含量。

必需指出，在食用加碘鹽的前提下，孕婦碘攝入是非常充足的。所以，孕婦沒(méi)有必要再特意多吃海帶、紫菜、裙帶菜等含大量碘的食物。近年，有研究指出，過(guò)多的碘攝入會(huì)給健康帶來(lái)負(fù)面影響。