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如果你終于幡然省悟，想要與硬肩族說再見，那么你必須先靜下心來弄明白何以自己會成為這個流行組織的一員，并針對問題進(jìn)行艱苦修煉。

修煉(一) 揮別貓腰姿勢

有個說法叫“貓著腰”。用來形容身體略向前下方傾斜，拱起背的姿勢。長期維持這種姿勢，將使你成為硬肩一族。

有兩類人最容易受“獅腰”姿勢的分割，長時間使用電腦，特別是使用筆記本電腦的人。頻繁發(fā)手機(jī)短信的人長期電腦作業(yè)如果采取貓腰姿勢，絕對是加入硬肩族的最快捷途徑。

在不健康的貓腰姿勢下，手臂由于敲打鍵盤而做懸空的上下運動，都會導(dǎo)致肩部、脊柱兩側(cè)的肌肉都處于緊繃狀態(tài)。因此要脫離硬肩族，你在電腦前必須檢討自己的姿勢。只有時常提醒自己，才能真正脫離硬肩族。

修煉(二) 拒絕淺呼吸

成為硬肩族另外一個很重要的因素是“呼吸”。當(dāng)壓力無從釋放，情緒煩躁不安時，人會自然進(jìn)入“淺呼吸”狀態(tài)。由于淺呼吸很短促，因此肩膀頻繁地上下運動，肌肉總是繃著勁兒，久而久之就成為了硬肩族。

拒絕淺呼吸，應(yīng)該訓(xùn)練自己進(jìn)行“腹式呼吸”。有氧運動會給你的呼吸帶來翻天覆地的改變，所以應(yīng)該勤加運動，改善自己的呼吸。如果沒有時間，也應(yīng)該在空閑時，下意識地讓自己深呼吸。

完全呼吸法進(jìn)修

完全呼吸法的訓(xùn)練很簡單，最基礎(chǔ)的方法就是憋氣后再深呼吸。你可在工作的空閑，坐在椅子上完成這個最簡單的訓(xùn)練。首先收腹，用鼻子吸氣，讓腹部慢慢吸滿空氣。然后短暫憋氣，再經(jīng)由鼻腔將空氣吐出。

因腹式呼吸不經(jīng)過訓(xùn)練是無法自然形成的，所以一天應(yīng)反復(fù)練習(xí)幾次。這樣你的身體才會記得這種感覺，從而逐漸形成腹式呼吸。

站立式：短暫停呼吸，能夠讓身體更有意識地感覺到“呼吸”的存在，從而逐漸習(xí)慣。

1、采取站立姿勢，雙手自然下垂。意識到丹田所在(肚臍下方3～4厘米)。然后用鼻子深吸1口氣，讓腹部膨脹。吸氣的時間應(yīng)在3秒以上。

2、充分吸氣后，輕輕收縮肛門，并憋氣。約持續(xù)6秒鐘左右。

3、收腹，慢慢用鼻子吐氣。吐氣的時間應(yīng)在3秒以上。反復(fù)重復(fù)這三個步驟。“吸氣”、“憋氣”、“呼氣”的時間比例應(yīng)以1：2：1(如3秒、6秒、3秒)的節(jié)奏進(jìn)行，當(dāng)身體習(xí)慣之后，可以延長時間。

雙盤式：在完全呼吸法的基礎(chǔ)上配合雙臂的動作，能夠讓肩膀和上半身充分放松，并起到提神醒腦的作用。

1、左盤腿坐在地上。一邊吸氣，一邊伸直雙臂，張開十指，將雙臂置于頭頂兩側(cè)。

2、慢慢吐氣。同時，雙臂盡量向后牽引。并揚起下巴。在這種姿勢下，深呼吸5次。

3、雙手握拳(采取其他四指將拇指握在掌心的握法)。將雙臂與肩膀持平，同時短暫停止呼吸約5秒。之后，一邊慢慢吐氣，一邊將雙臂下移，直到恢復(fù)原位。重復(fù)3次。

仰躺式：平躺的方式最能讓身體放松。當(dāng)身體在高度緊張過后，采用這種訓(xùn)練來緩解“硬肩”的癥狀。

1、仰躺在床上或瑜伽毯上。雙手握拳(采取其他四指將拇指握在掌心的握法)，同時立起腳尖，讓腳面與地面成直角。

2、深吸氣，然后憋氣，同時微微推起雙手、雙腳和頭部(約離地20厘米)下巴向前探伸，以保持平衡。到難以維持這個姿勢時。身體放松，呼吸2～3次。此步驟重復(fù)3次。