減肥一定要少吃主食
“不吃主食可以減肥”、“不吃主食減肥是誤區(qū)”、“主食吃得少反而容易發(fā)胖”、“不吃主食不能減肥還危害大腦”……各種說法莫衷一是。欲減肥者要不要戒或盡量少吃主食?答案其實很簡單，但讓各路專家們給講復雜了。我先發(fā)布答案，減肥者一定要少吃主食(少到能減肥為準，不吃主食怎么還不減肥的小伙伴也別著急，解答在后面)，然后再說說原因。
節(jié)食減肥必須減少能量攝入，而一般人(正常吃飯，不節(jié)食)每天攝入的能量大約有50%~60%來自主食，主食是能量大戶(平均而言，魚肉蛋奶提供不到20%的能量，食用油提供超過20%的能量)，所以節(jié)食當然首先就要減少主食，這是毋庸置疑的。問題是每天主食要減少到什么程度呢?
先看一個普通人(不肥胖，無需減肥)每天應該吃的食物，如題圖膳食寶塔(中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南2016》)，其中主食(谷類薯類)250~400克/日(均為食材原料重量)。但如果一個胖子真的吃這么多主食(其他食物也與寶塔相同)，是很難減肥的。這個寶塔食物數(shù)量是按照每天1800~2400千卡設(shè)計的，普通人平均每天吃這些食物，可以維持體重(不變)，而不是減肥;特別胖的人(實際進食量遠超這些推薦值)如果平均每天吃這些食物，或可減輕少量體重;一般胖的人(實際進食量與這些推薦值差不多)如果吃這些食物，基本不會減輕體重。因為減肥食譜的要求是每天攝入1200~1600千卡能量(或者更低)，所以減肥者進食量必須在這個寶塔推薦值基礎(chǔ)上減少600~800千卡能量。具體減寶塔中哪些食物呢?首當其沖是減主食，少吃4兩(200克主食)就相當于減少了670千卡能量。
如果真的每天減少4兩(200克)主食，因為膳食寶塔推薦主食原本只有250~400克，所以結(jié)果很可能就變成了“不吃”主食(最少只有50克/日)。如果不想如此“力拼”減主食，可以緩一緩，即少吃一些主食(如每天少吃150克，相當于420千卡能量)再少吃一些食用油(少吃20克，相當于180千卡能量)。這樣每天最少還可以吃100克主食，比較人性化。
寶塔之中主食之外，為什么要減少食用油，而不是減少其他食物呢?原因很簡單，其他食物的營養(yǎng)價值都遠超主食和食用油。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學物的重要來源，且能量含量較低;魚肉蛋奶和大豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)和維生素的重要來源，減肥不能減營養(yǎng)。
如此算來，減肥者主食必須減少，第一種方案是最少低至50克/日(其他食物均按寶塔推薦量進食)，第二種方案是最少低至100克/日(同時食用油減少20克，相當于減掉食用油總量的2/3，其他食物按照寶塔推薦量進食)。注意，主食每天50克(1兩)或100克(2兩)，這是保證可以節(jié)食減肥的最低值，還可以再多吃一點(只要不影響減肥大計就行)。
有人擔心吃這么少的主食會缺乏碳水化合物(糖類)，進而影響大腦功能和體內(nèi)代謝(最近這種說法極多)，但其實成年人碳水化合物最小需要量為100克(RNI130克，IOM,2005)。膳食寶塔推薦食物有很多種能提供碳水化合物，如300毫升奶類提供12克碳水化合物(市售“酸奶”碳水化合物含量加2倍，即300克“酸奶”提供36克碳水化合物)，500克蔬菜提供大約20克碳水化合物，250克水果提供大約25克碳水化合物，大豆制品也提供一些碳水化合物，魚肉蛋也提供少量碳水化合物，再加上50克或100克主食提供的碳水化合物(38或75克)，碳水化合物總攝入量可以達到120~150克，對大多數(shù)人就是夠的，不用擔心缺乏碳水化合物(影響大腦功能或發(fā)生酮癥酸中毒)。
還有人會反問已經(jīng)很少吃主食了為何不見減肥?常見原因有兩個，其一是他們對“主食”的理解有問題，這里說的主食不僅包括米飯、饅頭、餅、面條、米粥、米粉等，還包括面包、餅干、麻花、油條、糕點、甜點、土豆、地瓜、芋頭、薯條、薯片等所有富含碳化合物的食物，這些都得少吃或不吃才行;其二，除主食外，其他食物也不能多吃(不能超過寶塔推薦量)，尤其是水果、魚肉蛋奶、堅果、食用油等，寶塔推薦之外的食物(飲料、酒、糖、蜂蜜等)都不能吃才行。
總而言之，欲減肥者可以用上述膳食寶塔指導進食。首先使自己進食量完全符合膳食寶塔推薦量(包括主食和其他食物)。一段時間后如果未能減肥(經(jīng)常是這樣)，那么就要減少主食(逐漸減少，最低50克/日或100克/日)，同時，其他食物符合寶塔推薦(食用油或有減少)。
相關(guān)推薦
03:22
02:58
02:41
02:21
01:35
