雙手支撐設(shè)備或腳趾交換支撐腿練習(xí)，身體重心從一條腿移動(dòng)到另一條腿。從原來(lái)的動(dòng)作到小步跑大約20-30米，速度從慢逐漸加快。小步跑20-30米后，大腿逐漸抬高，步幅逐漸增加，然后自然過(guò)渡到正常運(yùn)行。小步跑訓(xùn)練可以發(fā)展關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)頻率。

原地或支撐高抬腿跑。行駛時(shí)抬腿跑20~30米，向前移動(dòng)時(shí)不要太快。抬腿跑40-60米后，自然過(guò)渡到正常跑或加速跑。抬腿跑可以增強(qiáng)腿的力量。

原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)要充分蹬直。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)上體稍前傾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然過(guò)渡到正常跑。

原地后踢小腿跑，小腿完全向后踢，向前跑不要太快。能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

起跑后的加速跑要求上半身逐漸抬起，步長(zhǎng)增加，步頻加快。同時(shí)，雙臂配合雙腿積極、有力、擺動(dòng)。它能使身體迅速擺脫靜態(tài)，獲得最大的前進(jìn)沖動(dòng)。

有計(jì)劃地改變速度，比如在跑步時(shí)突然加速，并保持一段距離變成勻速或慢跑。提高跑步技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

在長(zhǎng)跑訓(xùn)練的早期階段，只能規(guī)定時(shí)間，而不需要跑步距離；然后逐步要求在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的距離。它可以培養(yǎng)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度感。

重復(fù)跑步，如30米5~7次，50米2-3次等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體力確定，適當(dāng)掌握休息時(shí)間，休息時(shí)間太短，容易疲勞，不能達(dá)到效果；休息時(shí)間太長(zhǎng)，違背訓(xùn)練的初衷。

在困難條件下，沙子、雪地、草地和水中可以增加跑步；各種形式的負(fù)重跑；上坡跑是增加耐力的方法。

長(zhǎng)跑前選擇你習(xí)慣用的鞋子、運(yùn)動(dòng)服等。不要穿新鞋，以免磨腳。

長(zhǎng)跑前熱身。慢跑幾分鐘，壓腿拉伸。讓身體從靜止進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)，減少傷病的發(fā)生。

長(zhǎng)跑時(shí)保持身體稍微前傾，跑步時(shí)腳可以適當(dāng)伸展。腳落地時(shí)，腳先著地，膝蓋不要抬得太高。這可以減少振動(dòng)，緩解小腿肌肉和足腱的壓力，為下一步奠定基礎(chǔ)。

跑得太多會(huì)讓你很累，太小，跟不上速度。在長(zhǎng)跑開(kāi)始時(shí)盲目加速，會(huì)更快地消耗你的能量。所以在長(zhǎng)跑中找到合適的步幅，比如在長(zhǎng)跑開(kāi)始時(shí)保持均勻的速度，不要跑，不要追逐，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。在最后的沖刺階段，你可以適當(dāng)?shù)丶铀倥懿健?/p>

最好是長(zhǎng)跑兩步一呼兩步一吸，盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻繁轉(zhuǎn)換。

長(zhǎng)跑容易缺水，如何喝水也是一項(xiàng)技能。跑步前可以喝少量水，比如長(zhǎng)跑前半小時(shí)喝200ml的水。但是你不能喝太多。跑步前喝太多水會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)胃部不適。跑步后不要喝太多的水。大量的飲用水只能解決暫時(shí)的口渴，但會(huì)增加排尿和出汗，進(jìn)一步失去體內(nèi)的電解質(zhì)，增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。此時(shí)補(bǔ)水仍需少量飲用，并適當(dāng)補(bǔ)鹽。