適度的運(yùn)動可以驅(qū)散生理日的不適
女性日常保健編輯
博禾醫(yī)生
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月經(jīng)正常的女性在生理日適度運(yùn)動，可以改善骨盆血液循環(huán)，減輕骨盆充血癥狀，同時腹肌和骨盆底肌的收縮和放松活動，對子宮發(fā)揮柔軟的按摩作用，有助于經(jīng)血排出。除此之外，運(yùn)動還節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程，減輕全身不適。但是，經(jīng)期運(yùn)動如何選擇，運(yùn)動量如何定義，有什么禁忌？讓我們和小編一起看看。
★不同的日子，不同的選擇
具體來說，根據(jù)月經(jīng)期不同階段的生理特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動手段、運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，是完全可以的。
月經(jīng)期的頭兩天，由于體內(nèi)雌激素分泌量的變化，情緒會相對低落，常有壓力感，狀態(tài)最不理想。此外，內(nèi)分泌的變化會影響免疫系統(tǒng)，降低能源、體力和抗病能力。因此，經(jīng)期第1~2天，運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度稍小，最適合放松的輕微運(yùn)動，以步行和徒手體操為主。不要做力量練習(xí)，運(yùn)動時間也不要太長。身體出汗后，再持續(xù)10分鐘即可。
月經(jīng)中期，可根據(jù)身體狀況和過去的運(yùn)動習(xí)慣，在生理日前兩天的運(yùn)動基礎(chǔ)上適當(dāng)增加運(yùn)動量，但比生理日前的運(yùn)動量、強(qiáng)度小，運(yùn)動時間也短?？梢赃x擇徒手操、瑜伽、太極拳等相對柔軟舒適的徒手運(yùn)動，有助于體內(nèi)血液流通更加順暢，緩解壓力。
這個時期的運(yùn)動，要注意不要讓腹部壓力明顯提高的屏風(fēng)和靜力動作(瑜伽中的肩倒立、俯臥撐、腹部收集或腰腹部強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)等)，腹部壓力過高會壓迫子宮，壓迫子宮，經(jīng)血過多或子宮內(nèi)膜組織的碎片隨著經(jīng)血逆流
北京體育大學(xué)陸一帆教授指出，判斷這個時期的運(yùn)動是否適量，參考第二天早上起床后疲勞感自己消失的第二個是出血量沒有增加的第三個是腹部沒有疼痛。符合上述三點(diǎn)，說明運(yùn)動量和運(yùn)動時間比較合適。
月經(jīng)后期，出血量明顯減少到生理日結(jié)束。這個時期可以逐漸恢復(fù)到經(jīng)期前的運(yùn)動。也可以依情況安排慢跑、健步走等有氧運(yùn)動和其他一些不太激烈的運(yùn)動。根據(jù)個人身體狀況，運(yùn)動時間可控制在20~30分鐘。以運(yùn)動時腿部不出現(xiàn)腫脹感、經(jīng)血不增加為宜。
在這個階段，也不應(yīng)該進(jìn)行短跑、長距離慢跑、跳躍、投擲、按鈕等強(qiáng)度大、激烈的運(yùn)動。
生理日鍛煉的注意事項
1.青少年月經(jīng)初潮，性腺內(nèi)分泌周期尚不穩(wěn)定，運(yùn)動量不應(yīng)過大，應(yīng)逐步進(jìn)行。
2.不經(jīng)常運(yùn)動的女性，在生理日之前不要突然運(yùn)動或突然增加運(yùn)動量。
3.經(jīng)常運(yùn)動的女性，最好在經(jīng)期前保持原來的運(yùn)動習(xí)慣。經(jīng)期減少運(yùn)動量和強(qiáng)度，縮短運(yùn)動時間。例假后，不應(yīng)立即恢復(fù)原來的運(yùn)動量和強(qiáng)度，需要2~3天的緩沖恢復(fù)時間，逐漸過渡到原來的運(yùn)動量和強(qiáng)度。未經(jīng)訓(xùn)練者，經(jīng)期不要參加比賽和激烈運(yùn)動。
4.月經(jīng)紊亂(月經(jīng)過多、月經(jīng)過少或月經(jīng)不準(zhǔn))、痛經(jīng)(月經(jīng)下腹部疼痛)或患內(nèi)生殖器炎癥的婦女，月經(jīng)期應(yīng)暫停運(yùn)動。
5.生理日不宜游泳，應(yīng)避免寒冷刺激，特別避免下腹感冒。
6.經(jīng)期運(yùn)動疲勞時，應(yīng)立即休息，避免出血過多或低血糖。運(yùn)動后要注意保溫，避免運(yùn)動出汗后感冒。
一句話，生理日運(yùn)動，利益大于缺點(diǎn)。女性日常加強(qiáng)腰腹肌和盆底肌的鍛煉，對提高生殖系統(tǒng)功能有很大幫助，預(yù)防生理日疼痛等不適，順利安定妊娠期和正常分娩也有好處。
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