夏季減肥可以吃什么？50種瘦身食物任你選
女性生活指南編輯
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現(xiàn)代人經(jīng)過一天的忙碌的工作就沒有時間在做運動，但是這樣就很易囤積脂肪，日子久了，小肚子就會跑出來了!愛美MM們想靠節(jié)制飲食減肥，但是吃什么食物可以減肥呢?
1、蘋果
蘋果排名第一是有原因的。它既營養(yǎng)又富含纖維素，可稱得上是冬季用途最為廣泛的水果，從飲料到主蔡到甜點無所不宜。想要減肥，蘋果是你減肥食譜的必備，認(rèn)證營養(yǎng)師兼美國營養(yǎng)專家協(xié)會董事會成員，Karen Langston這樣解釋。蘋果熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)以及纖維，這些營養(yǎng)元素可有助于保持血糖，抑制對高熱量禁忌食物的渴望。此外，蘋果鈉含量低，有助于防止過度水分重量及滯留。這個初冬，買袋蘋果回家吧。
2、丁香
賓夕法尼亞州大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)香料(包括丁香)有助于提高身體對高脂食物的反應(yīng)。此外，有研究已證明丁香可改善2型糖尿病患者的胰島素功能。炒蔬菜時加入丁香吧，也可以塞入肉或禽類，然后燉著吃哦。
3、紅花菜豆
豆莢里的填充物和富含蛋白質(zhì)的豆子都是高纖維低脂肪的食品。在我們追求低卡路里的同時往往會不斷感覺到饑餓，而這類高蛋白質(zhì)的豆類食物可以讓你有充足的飽腹感。需要注意的是，千萬不要生吃紅花菜豆，因為生豆角中含有一種叫"凝集素"的毒蛋白，這種化學(xué)物質(zhì)會讓你血液中的紅細(xì)胞凝結(jié)。豆角類食物應(yīng)該煮熟后再食用。
4、肉桂
成熟階段的肉桂營養(yǎng)最豐富不過了，是香料首選，這是理所當(dāng)然的!肉桂富含鎂，纖維，鈣，及鐵，是你飲食的完美搭檔。肉桂還是一種天然厭食劑，可降低血糖，調(diào)節(jié)胰島素，加速新陳代謝。那么嘗試些不同種類的肉桂吧:在錫蘭肉桂中添入水果，酸奶或冰淇淋，還有我們愛的蘋果肉桂法式薄餅甜點哦。
5、葫蘆
我們這里所說的葫蘆，包括倭瓜、南瓜等各種顏色、形狀、大小的葫蘆屬植物。它的做法很多、用途廣泛，我們可以在很多食譜中用到它。Meme Inge，這位營養(yǎng)公司的老板同時也是一位注冊營養(yǎng)師分析說，"這種蔬菜富含維他命C和微量元素鉀。并且因為它含水量高，所以卡路里和碳水化合物含量都很低。"
6、生姜
據(jù)發(fā)表于《疼痛期刊》上的一項2010年9月的調(diào)查，每日食用生姜可紓緩運動引起的肌肉痛至75%。更少的肌肉疼痛更多的鍛煉!嘗試將新鮮的生姜放入煸炒的菜，湯，或冰沙中吧。 在冰箱中存儲有個小竅門，去皮的生姜會保鮮更久。
7、梨
梨富含調(diào)整消化系統(tǒng)的纖維素，并且梨子中富含的果膠可以讓人產(chǎn)生飽腹感。每只梨中平均只含有100卡路里的熱量。這種甜美多汁的水果可以作為零食或佐餐食用，同樣也可以做成水果泥來充當(dāng)飯后甜點。不如今晚就來一道梨子姜汁雞怎么樣?
8、南瓜
南瓜顯然不僅僅限于萬圣節(jié)哦!事實上，南瓜不僅為絕佳健康飲食之選，還是減肥食譜功臣呢。南瓜熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)，還是重要抗氧化劑β-胡蘿卜素的極佳來源。無論新鮮吃或罐裝吃你獲得的營養(yǎng)都一樣，當(dāng)早飯吃也可以!如果你喜歡，蒸著吃也相當(dāng)美味。
9、南瓜籽
今年萬圣節(jié)南瓜掏出的籽扔了嗎?好可惜，烤南瓜籽被錯過了!這些小南瓜籽可是相當(dāng)美味啊，它含有蛋白質(zhì)、纖維、鐵、銅、鎂、磷、鉀、鋅、硒、葉酸、煙酸、氨基酸、精氨酸和谷氨基酸。南瓜籽中含有的多及單不飽和脂肪酸，可促進(jìn)新陳代謝，脂肪燃燒，幫你保持勻稱，健康，窈窕。它們還是良好的減壓劑(嚼著它，煩惱就煙消云散了)。減輕壓力意味著降低皮質(zhì)醇水平，這樣你就可以保持消瘦了，為完美干杯吧。
10、橙子
你要靠長胖幾斤來抵抗嚴(yán)寒了嗎?不如吃些橙子吧!超棒的抗氧化水果不僅可以幫你減輕體重，還可以提高人體免疫力。要知道，這種每只熱量不到50卡的水果不僅能滿足你對甜味的需求，同時也能幫你控制食欲。
11、肉豆蔻
肉豆蔻中鈉，膽固醇含量低。其富含纖維及鎂，正是分解脂肪和膽固醇的催化劑而分解脂肪及膽固醇是減肥的重要一步。只是注意要小量食用，因為大量食用(丁香)會致毒。那么在減肥食譜中撒點肉豆蔻顯然不是個壞主意。
12、石榴
石榴的營養(yǎng)價值極高，并且它豐富的纖維素有降血糖的功效。一杯150卡路里的石榴籽中富含維他命C、維他命K、葉酸和鉀。比起只拿它們制作飲品來說，食用石榴籽的減肥效果會更佳。
13、鼠尾草
助消化的功能使得鼠尾草大受歡迎，快將它加入你的菜譜榜單吧!你可以在兩餐之間嘗試下鼠尾草茶，能夠幫你消除饑餓。
14、大蒜
"大蒜含有蒜素化合物，具有抗菌作用并有助于減少不利于健康的脂肪和膽固醇，"注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)專家名人Lisa DeFazio介紹。 大蒜從某種角度上可以說是自然厭食劑，強烈的大蒜氣味刺激大腦的飽食中樞，可減少饑餓感，還會增強大腦對瘦素的靈敏度(一種幫助調(diào)節(jié)食欲的激素)。它能增強幾乎所有菜的味道，包括這份舒緩的大蒜湯，我們就是喜歡這個味道。
15、 甜胡椒
甜胡椒吃起來就像是丁香，肉桂，肉豆蔻的集合體。在香甜可口的菜肴中添入它，有助于減輕消化不良和氣體排放，有著保健身體，增添纖維的副功效。
16、香菜
這種草本植物是一種天然的利尿劑(幫助排出多余的水分)，可以促進(jìn)消化幫助人體排出廢棄物。這對減肥來說是非常有效的。我們可以把它作為香料腌制肉類，炒菜出鍋時放些做配菜，既是點綴又噴噴香。
17、香草
Alysa Bajenaru是注冊營養(yǎng)師兼國際認(rèn)可個人教練，她說香草有助于自然減少糖攝入量。"在熱咖啡或冷鮮果奶昔中加上把香草吧，不用加糖就很甜了哦。"這不又是一個減肥良方嗎?一項研究發(fā)現(xiàn)僅吃上一點點香草就可以降低對巧克力或糖果的渴望。
18、 小油菜
240毫升)煮熟的小油菜中只含有20卡路里。小油菜富含纖維素、鈣、鉀、胡蘿卜素和維他命A。小油菜含水量高，因此可以讓你有飽腹感并能促進(jìn)減肥。不如今天的晚餐就煮一些小油菜搭配干燒三文魚怎么樣?
19、月桂葉
要健康飲食又減肥，那么減少鈉的日攝入量極其重要。用月桂葉這樣的藥草可大大增添湯、醬，葷菜等的口味，同時不用多加鹽。下一次你燉湯時，試著加上一兩片月桂葉吧。
20、紅棗
如果你抵擋不住糖果的誘惑，試著吃幾顆甜棗吧。紅棗可以說是一款香甜軟糯的零食佳品，同時紅棗富含纖維素、維他命B6、鎂、鉀等這些營養(yǎng)成分，不但可以幫你增加能量，還可以平衡體內(nèi)的鈉含量。但是要注意的是，每天堅持吃幾顆紅棗就好，因為這類風(fēng)干食品所含的卡路里濃度較高。
21、孢子甘藍(lán)
每顆芽甘藍(lán)含有500毫克纖維素，500毫克蛋白質(zhì)，卻只有10卡路里的熱量，這些營養(yǎng)豐富的小葉球可以幫助你在攝入更少熱量的情況下保持長時間的飽足感。"紐約一位注冊營養(yǎng)師Alexandra Oppenheimer這樣介紹道。如果將孢子甘藍(lán)和意大利熏肉以及培根這類的食材放在一起烹飪，會破壞甘藍(lán)豐富的營養(yǎng)?？梢杂瞄蠙煊?，大蒜，少許鹽和胡椒烹制一道干燒甘藍(lán)，也可以試著來一道布魯塞爾烤甘藍(lán)，做法是:將孢子甘藍(lán)的葉子一層一層地剝下來，倒入橄欖油翻炒，加入少許鹽和胡椒，直到甘藍(lán)葉變脆就可以出鍋了哦。
22、花椰菜
花椰菜具有強效的抗氧化作用，花椰菜中不僅富含維他命C，每半杯(120毫升)花椰菜中就含有2克蛋白質(zhì)和2克纖維素，這些營養(yǎng)成分對于減肥都起著至關(guān)重要的作用。
23、小青南瓜
來上半杯的這種高營養(yǎng)蔬菜，就可以滿足你每天15%維他命C的需求哦，而且它那自然的甘甜味道完全可以消除你正餐后對甜點的渴望。在下個周末聚會上讓這道南瓜甜品來帶給你的客人驚喜吧，或者你也可以當(dāng)作晚餐來獎賞自己喲。
24、歐洲蘿卜
用餐后依然讓你感到饑餓的減肥食品是起不到真正作用的。每半杯煮熟的歐洲蘿卜含有將近3克的纖維素，這些足夠幫你獲得充分的飽腹感。歐洲蘿卜是一種含淀粉的蔬菜，所以建議大家可以配面包，米飯或其他淀粉類食物一起吃。
25、大頭菜
這種根菜可以說是秋季里一道獨特的風(fēng)味。每半杯(120毫升)大頭菜中只含有25卡路里的熱量，而足足2克的纖維素可以讓你感覺到十分飽從而減少進(jìn)食。大頭菜可以單獨烹飪，也可以配上其他根菜做成其他菜品。它可以幫你保持一天的正能量哦。
26、美洲山核桃
如果你想減肥的話，試著在你的飲食中加入一些山核桃吧。一小把山核桃中就含有維他命E、鈣、鎂、鉀、鋅，纖維素和抗氧化劑等多種元素。同時，因為山核桃中富含有益心臟健康的脂肪，因此多食用一些也不會感覺到腹脹。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的研究數(shù)據(jù)表明，當(dāng)人們在飲食中攝入堅果類(包括山核桃)食物時，可以幫助人們減肥并且在很長一段時間內(nèi)不會反彈。這比人們通常遵循的低卡路里減肥餐有效得多。
27、栗子
每份栗子中都含有4克的纖維素，但卻只擁有相當(dāng)于其他堅果類食物中一小部分的脂肪。栗子擁有很高的淀粉含量，因而能夠讓你很長時間都不會餓，飽腹感非常強。它們能夠幫助人們減輕體重，降低膽固醇，抗癌并且控制血壓。這幾大理由可以讓你一年到頭的放心享用它們。
28、瑞士甜菜
這種綠色多葉的超級食物擁有的營養(yǎng)物質(zhì)同本種屬的甜菜和菠菜是一樣的。瑞士甜菜富含維他命A、維他命K、葉酸等微量元素。一杯(240毫升)煮熟的瑞士甜菜只含有35卡路里、4克纖維素和3克蛋白質(zhì)。食用瑞士甜菜可以提高人體免疫力，補充鐵元素，同時還有降壓的功效。
29、大蔥
大蔥含有許多和洋蔥﹑大蒜等蔬菜類似的營養(yǎng)成分。但是相比較而言﹐大蔥更易消化。味美價廉用途廣的大蔥能夠在不增加大量卡路裡的情況下﹐改變菜品的質(zhì)地結(jié)構(gòu)或為菜品增添獨特風(fēng)味。大蔥中含有豐富的纖維素﹐可以促進(jìn)人體消化﹐同時大蔥中富含的鐵和錳元素可以調(diào)節(jié)人體新陳代謝和血糖含量。
30、榅桲果
與蘋果和梨相似﹐榅桲果是一種金黃色體型較寬的水果。它富含維他命C﹑膳食纖維﹑銅﹑抗氧化劑和果膠﹐這些微量元素可以控制消化系統(tǒng)增加血糖濃度。因為它口味略酸﹐所以你不會剛剛摘下來就吃。可以將它們做成果醬﹐或者切下一半加入自製蘋果派中豐富蘋果派的味道。小貼士﹕在甜點中﹐苦味可以激發(fā)甜味素﹐使甜味更加明顯從而降低你的食欲呢。
31、蔓越莓
注冊營養(yǎng)師﹐烹飪大師和Big Green Cookbook。一書的作者Jackie Newgent介紹道﹕"小半杯新鮮﹑飽滿﹑顆粒完整的蔓越莓不僅可以裹腹﹐而且含有大量膳食纖維卻只有25卡路裡的熱量。"另外﹐蔓越莓富含酚類和黃酮類物質(zhì)﹐可以幫助促進(jìn)心臟健康﹑提高免疫系統(tǒng)。蔓越莓不僅提味而且低熱低糖。在瑪芬蛋糕﹐沙拉或者米飯中都可以加入它。
32、接骨木果
這些泛紫色的黑莓富含鉀元素﹐可以幫助你降低血壓﹑在工作中保持良好體力﹐甚至可以幫你減去腹部脂肪。動物研究表明接骨木果中的化合物可以幫助人體減輕體重﹐尤其是控制脂肪含量?？梢栽诔兄匈I些接骨木果果醬來代替早餐時用來抹麵包的黃油哦。
33、 甜玉米
一整根口味如同黃油般濃郁香甜的甜玉米中只含有不到100卡的熱量。甜玉米除了富含葉黃素和玉米黃素(具有明眸功效)外﹐還可同時提供膳食纖維和蛋白質(zhì)這兩種化學(xué)元素﹐而二者同時作用可以增加飽腹感。別再將甜玉米淹沒在黃油醬中了﹐來試試清淡卻香味濃郁的健康菜品吧。
34、豬肉
"信不信由你﹐但豬肉確實是攝入食用瘦蛋白的最好食物"Barbara Mendez﹐一位來自紐約的營養(yǎng)顧問和註冊藥劑師這樣說道。食用瘦蛋白可以幫助你在較長一段時間內(nèi)不會感到飢餓﹐并且它能夠幫助人體保持肌肉質(zhì)量。因為鍛煉肌肉可以燃燒脂肪﹐所以保持肌肉質(zhì)量可以幫助人們在長時間內(nèi)維持一個更加健康的體重。烹飪時﹐要盡可能的保留豬肉中的食用瘦蛋白。
35、鹿肉
鹿肉是一道極好的低糖低熱高蛋白的食材﹐它可以快速充飢并且讓你在很長一段時間內(nèi)都不會感到飢餓﹐而且它可以保護人體體內(nèi)瘦肉的肌肉組織。道。而且﹐因為鹿肉這種野味平時以天然草本植物為食﹐所以鹿肉中含有充分的Ω-3﹐Ω-6等多元不飽和脂肪酸。
36、柿子
柿子是一種橘紅色﹐味道香甜﹐成熟后形似番茄的水果。令人驚奇的是﹐柿子中含有大量的碘﹐而這一元素對於人體的甲狀腺功能至關(guān)重要﹐并且可以促進(jìn)人體的新陳代謝功能。同時﹐柿子也是一款不錯的充飢食物。
37、番薯
在飲食中攝入營養(yǎng)豐富的番薯可以刺激大腦中樞神經(jīng)﹐幫助你快速充飢。同時﹐番薯富含抗氧化劑(例如類胡蘿卜素)﹐維他命和礦物質(zhì)。它的血糖含量很低﹐這意味著你需要更長的時間去消化它們﹐所以在很長一段時間內(nèi)不會感覺到飢餓。
38、煲湯
隨著天氣變得乾燥起來﹐煲湯成為了冬季餐桌上不可或缺的一道菜品。湯菜可謂是減肥者的首選食物。湯中放入了含有復(fù)合碳水化合物的大豆和粳米﹐新鮮時蔬等﹐在湯汁的配合下﹐碳水化合物能更好的在腸道內(nèi)流動和膨脹﹐從而進(jìn)一步增加飽腹感。并且﹐幾份研究都表明在正餐前喝一些清湯或者蔬菜湯能夠幫助人體消耗掉一部分卡路裡。在烹調(diào)湯菜時﹐盡量降低熱量﹐避免奶油或麵食這樣的調(diào)味品和食材。
39、 砂鍋菜
一提起砂鍋菜﹐人們不禁聯(lián)想到量大又油膩的食物。但是它也可以成為一道簡單實用﹐可以用來招待一大群客人的經(jīng)濟型菜品。這種簡單易學(xué)的餐飯可以幫你節(jié)省下其他幾道素菜﹐使晚餐變得不再那麼復(fù)雜﹗你甚至可以提前將它們做好﹐然后在晚餐中把它放進(jìn)烤箱裡熱一下就可以了。
40、西蘭花拉貝
盡管不像西蘭花(葉子邊緣波狀﹐莖上長滿小顆粒組成花狀)那樣濃密﹐它卻一樣營養(yǎng)豐富。這種西蘭花拉貝富含抗生劑如維他命A和維他命C﹐同時含有葉酸﹐鈣﹐鉀和纖維素。而每杯(240毫升)西蘭花拉貝僅含22卡路裡熱量﹐所以你可以盡情享用如此低熱量的它們。
41。 燕麥
燕麥?zhǔn)侨梭w攝入膳食纖維的一個很好的食物源﹐低膽固醇的燕麥在食用后可以讓你有種酒足飯飽的感覺。在榖類沙拉﹑湯品或者蛋白質(zhì)菜餚中撒入一兩勺燕麥可以有順腸通便的功效。
42、 白斑牙鲆
"這種低脂肪魚類每3盎司就含有21克蛋白質(zhì)﹐卻只有99卡路裡的熱量和1克的脂肪"﹐美國飲食協(xié)會發(fā)言人﹐來自洛杉磯的註冊營養(yǎng)師Vandana Sheth這樣說道。這種比目魚富含9種維他命元素例如﹕維生素B1﹑維生素B2﹑維生素B3﹑維生素B6﹑煙酸﹑葉酸和維生素B12等﹐想來一定很美味。
43、芹菜根
芹菜根能夠幫助人體攝入膳食纖維﹑維生素B6﹑鎂﹑鉀﹑錳﹑維他命C和磷等微量元素。洗凈削好后﹐芹菜根相當(dāng)易煮和美味。我們可以將它放入湯中﹐沙拉中﹐或者作為馬鈴薯的替代品﹐做涼拌菜可是棒極了。一杯芹菜根和一杯馬鈴薯的熱量比為42:118。
44、紫甘藍(lán)
這種德國大頭菜是甘藍(lán)類家族的成員之一﹐可以生熟兩吃。這種紫甘藍(lán)低糖低熱量并且富含適量蛋白質(zhì)﹐這些蛋白質(zhì)主要從氨基酸精氨酸和異亮氨酸中獲取﹐而這兩種物質(zhì)在減肥中都扮演著重要角色。
45、法國生菜
這些捲曲的看起來有葉子的蔬菜是各種萵苣菜﹐這些全部都能為人體提供維他命﹐礦物質(zhì)和膳食纖維﹐并且它們的熱量相當(dāng)?shù)?。它的味道有點苦﹐但是它的口感質(zhì)地非常適合蘸奶油醬吃。
46、麋鹿肉
這種野味也許在你家當(dāng)?shù)氐碾s貨商店中并不常見﹐但它大概和所有你日常生活中能夠購買到的肉類具有同樣的營養(yǎng)價值﹐甚至說比它們更高。像野生麋鹿肉這種天然的精瘦肉是不含激素的。麋鹿肉不僅飽和脂肪含量低﹐而且富含鐵﹑煙酸﹑磷﹑維生素B2﹑硒﹑鋅﹑維生素B6和B12等多種微量元素。如果你剛好手頭有這種食材的話﹐把它們切塊燉制或醃漬后烘烤都是不錯的選擇。
47、 鴨肉
幾個世紀(jì)以來﹐鴨肉都是人們餐桌上的上乘菜餚﹐鴨肉鮮嫩可口且富含蛋白質(zhì)。豐富你的膳食是非常重要的﹐一份去皮的鴨胸肉不僅硒含量高﹐而且含有28克蛋白質(zhì)和相當(dāng)於雞肉和火雞肉4倍的含鐵量(每100克鴨肉含4.5克鐵元素)﹐而這樣一份鴨肉卻只有140卡路裡的熱量和3克的脂肪。硒和鐵可以提高人體能量﹐而減少了卡路裡攝入的你恰恰需要它們來幫你補充能量。不僅如此﹐它們也許還可以讓你有力氣再多做上幾組減肥訓(xùn)練哦。
48、鵝肉
含有超級豐富的氨基酸﹐鵝肉是鋅元素的良好供給品﹐而鋅這種礦物元素幾乎對身體裡的每一種脢反應(yīng)都發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。它的脂肪含量僅僅比雞肉高一點點﹐我推薦在秋冬季節(jié)進(jìn)補鵝肉﹐因為尤其是當(dāng)鵝肉佐以香料或是橙皮/檸檬片烹調(diào)時﹐是一道超級健康營養(yǎng)的美食。
49、山羊肉
也許山羊肉并不是你在超市選購肉類時的首選﹐但是它卻是一款富含蛋白質(zhì)﹐維生素B2﹑維他命B12和鋅的精瘦肉。與所有我們今天所討論到的舊石器時代飲食一起， 將山羊肉添加到你的飲食中﹐是一個來改變你的精益蛋白質(zhì)來源的很好的方式。
50、石蟹
一般來說，石蟹正式上市的季節(jié)是從10月中旬開始，這正為我們的減肥餐添加了一道美味的海鮮菜品。石蟹含有豐富的精益蛋白、低熱量低脂肪，每4盎司石蟹僅含有98卡路里的熱量和不到2克的脂肪。石蟹也可以幫助我們補充體內(nèi)的鉻元素，這種微量元素能夠促進(jìn)人體內(nèi)糖分的代謝以及幫助身體來維持正常的血液葡萄糖(血糖)的水平。
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