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        如何練好胸肌 推薦這四種鍛煉方法
        
            
        
              
              運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
              
              
        
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              關(guān)鍵詞：
                            #鍛煉
                          
        
                      
        

          
          
                    
        
            
        如何鍛煉胸部肌肉？胸部肌肉是身體重要的肌肉群，所以一定要好好鍛煉！那么如何鍛煉胸部呢？常見(jiàn)的鍛煉方法有哪些？如果你感興趣，不妨關(guān)注這篇文章！
        鍛煉胸肌的方法
        蝶機(jī)夾胸
        調(diào)整座椅高度，使把手和肩膀在同一高度，手臂保持微彎曲，注意手臂不要過(guò)度打開（打開背部平面），以免傷害肩關(guān)節(jié)，重量不太重，停止3秒，充分?jǐn)D壓胸部肌肉。呼吸：每次自然呼吸一次。
        注：必須挺直身體，不要使用外力，內(nèi)夾使用胸大肌力，放松恢復(fù)緩慢。肘關(guān)節(jié)保持向后和向外，而不是向下移動(dòng)。凳子的高度應(yīng)該合適，否則手柄位置太高，肩三角形肌肉會(huì)更多。
        坐姿推胸
        首先，將設(shè)備座椅調(diào)整到適當(dāng)?shù)母叨?，?biāo)準(zhǔn)是把握高度與胸部上邊緣相同，然后調(diào)整重量，坐在座椅后面，頭部、上背部和臀部靠近背部，腰部向前收緊。準(zhǔn)備好姿勢(shì)后，挺胸收腹，平視眼睛，雙手握緊握把，然后深吸氣，感受胸部的力量，推重量，同時(shí)呼氣。推到頂點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，然后停頓1秒鐘，恢復(fù)，同時(shí)吸氣，恢復(fù)到兩臂成一條直線時(shí)再次用力，反復(fù)練習(xí)。
        注：推重時(shí)不要伸直肘關(guān)節(jié)，否則筋疲力盡時(shí)會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷。肩膀在推和恢復(fù)時(shí)總是放松，避免受力，否則會(huì)引起肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。
        啞鈴臥推
        仰臥在凳子上，雙腳平放在地上；肘部彎曲，握住啞鈴，拳頭和眼睛相對(duì)，手掌朝向腿部。啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），以抵抗胸部。
        向上推，兩肘內(nèi)收，夾肘同時(shí)夾胸。啞鈴在向上的同時(shí)略向前，呈現(xiàn)拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。當(dāng)手臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)。但不要只是位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)，這會(huì)使骨骼支撐啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐的重量稱為“鎖定”），使胸部肌肉放松，影響運(yùn)動(dòng)效果。然后，向兩側(cè)張開雙臂，慢慢彎曲雙臂，垂直落下啞鈴，下降到低處，即做推動(dòng)作。重復(fù)。
        呼吸方法:上推時(shí)用鼻子呼氣，恢復(fù)時(shí)用口吸氣。
        胸肌臂屈伸
        雙腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部垂直于地面。背部是圓形的，身體向前傾斜，胸部肌肉上有更多的張力，下巴靠近胸部；腳向前伸到身體前面，而不是向后彎曲，以防止作弊。這是一個(gè)非常有價(jià)值的動(dòng)作，胸部肌肉的建造者。
        手臂彎曲肘部，使身體降低到低點(diǎn)，然后深吸氣。呼吸時(shí)，手臂用力支撐身體。然后在下落時(shí)吸氣，然后反復(fù)練習(xí)。
        
          
        
          
          
          
                    
          
          

                  
        
                
        
          
        
            延伸閱讀
          
        
          
        
            











          
        
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