三角肌后束的功能有哪些 三角肌后束怎么練
運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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三角肌后束，即我們常說的三角肌后肌，位于肩胛骨上。它是肩部肌肉群的重要組成部分，與三角肌前束和中束一起形成三角肌。三角肌后束的主要功能是旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，水平伸展和伸展肩關(guān)節(jié)。此外，三角肌后束還參與了穩(wěn)定肩胛骨和保持肩關(guān)節(jié)正常位置的作用。
一、三角肌后束的功能
1.肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)：當(dāng)手臂伸直時(shí)，三角形肌肉束可以使肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，這對網(wǎng)球、高爾夫等旋轉(zhuǎn)運(yùn)動非常重要。
2.水平外展:三角肌后束可以使肩關(guān)節(jié)水平外展，即手臂向外抬起。這個(gè)功能對于游泳、籃球等需要上肢向外伸展的運(yùn)動非常重要。
3.后伸：三角肌后束可以向后伸展肩關(guān)節(jié)，即手臂向后抬起。這一功能對于需要上肢向后伸展的運(yùn)動非常重要，如舉重和攀巖。
4.穩(wěn)定肩胛骨：三角肌后束可穩(wěn)定肩胛骨，防止肩胛骨向前傾斜，從而保持肩關(guān)節(jié)的正常位置。
5.保持肩關(guān)節(jié)的正常位置：三角肌后束可保持肩關(guān)節(jié)的正常位置，防止肩關(guān)節(jié)脫位或損傷。
二、三角肌后束的訓(xùn)練方法
1.單臂啞鈴彎曲鳥：這個(gè)動作可以有效地鍛煉三角形肌肉的后束。具體方法是：腳站立，肩寬，膝蓋微彎曲，彎曲，一只手握住啞鈴，手臂伸直，然后抬起啞鈴平行于地面，然后慢慢放下。重復(fù)10-15次，然后換另一只手臂。
2.坐繩反向鳥：這個(gè)動作也可以有效地鍛煉三角形肌肉的后束。具體方法是：坐在設(shè)備前，腳踩在地上，雙手握住繩子，伸直手臂，然后抬起手臂平行于地面，然后慢慢放下。重復(fù)10-15次。
3.俯臥撐:俯臥撐是一種全身運(yùn)動，能有效鍛煉三角肌后束。具體方法是:面朝下，雙手撐地，肩同寬，腳趾著地，身體保持直線，然后彎曲肘關(guān)節(jié)，使身體下降到胸部靠近地面，然后用力推身體。重復(fù)10-15次。
4.高下拉：這個(gè)動作可以鍛煉三角形肌肉的后束。具體方法是：坐在設(shè)備前，腳踩在地上，雙手握住橫桿，伸直手臂，然后將橫桿拉到胸部，然后慢慢向上放置。重復(fù)10-15次。
5.俯身杠鈴劃船:這個(gè)動作也可以鍛煉三角肌后束。具體方法是:雙腳站立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲，俯身，雙手握住杠鈴，手臂伸直，然后將杠鈴向上拉至腹部，然后慢慢放下。重復(fù)10-15次。
三角肌后束訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1.動作標(biāo)準(zhǔn)：動作不規(guī)范，容易導(dǎo)致訓(xùn)練效果差，甚至肩部損傷。因此，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)確保動作標(biāo)準(zhǔn)。
2.逐漸增加體重：在訓(xùn)練過程中，逐漸增加體重，以刺激肌肉生長。但不要盲目增加體重，以免造成肩部損傷。
3.注意肩部保暖:訓(xùn)練時(shí)注意肩部保暖，避免肩部感冒。
4.保持良好的工作和休息：確保充足的睡眠和休息，幫助肌肉恢復(fù)和生長。
5.均衡飲食：補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，有助于肌肉生長。
簡而言之，三角形肌肉后束在肩部功能和穩(wěn)定性方面起著重要作用。通過上述訓(xùn)練方法，可以有效地鍛煉三角形肌肉后束，提高肩部力量和穩(wěn)定性，防止肩部損傷，提高運(yùn)動性能。同時(shí)，要注意訓(xùn)練過程中的動作規(guī)范，逐漸增加體重，保持良好的工作、休息和均衡的飲食，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。
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