八種訓(xùn)練腿部肌肉的方法
男性健身編輯
關(guān)鍵詞： #肌肉
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一、腿部肌肉訓(xùn)練法
起始姿勢
站在蹲架前，彎曲膝蓋，雙手握住蹲架上的杠鈴，并將其放在脖子后面的肩膀上。向前走兩步，雙腳張開，略寬于肩膀，略微向外撇腳趾，伸直身體
動作過程
彎曲膝蓋蹲在大腿上，與地面平行或稍低。靜止一秒鐘。大腿和臀部用力踩在地上，使身體恢復(fù)直立。按規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)重復(fù)。完成后，返回幾步，將杠鈴放回蹲架上。
呼吸方法
蹲下時呼氣，站起時吸氣。
注意要點
在整個動作過程中，背部應(yīng)平直，上半身不應(yīng)向前傾斜，臀部不應(yīng)向后突出，背部應(yīng)向下塌陷，動作應(yīng)穩(wěn)定。當(dāng)腿快速伸直時，用力伸直膝關(guān)節(jié)。
股四頭肌前蹲
起始姿勢
站在蹲架前，彎曲膝蓋，雙手握住蹲架上的杠鈴，托在胸部和肩膀上。向前走兩步，雙腳張開，略寬于肩膀，腳趾稍微向外轉(zhuǎn)動，身體伸直
動作過程
彎曲膝蓋蹲在大腿上，與地面平行或稍低。靜止一秒鐘。大腿和臀部用力踩在地上，使身體恢復(fù)直立。按規(guī)定的次數(shù)和組數(shù)重復(fù)。完成后，返回幾步，將杠鈴放回蹲架上。
呼吸方法
蹲著呼氣，站起來吸氣。
注意要點
在整個動作過程中，背部應(yīng)平直，上半身不應(yīng)向前傾斜，臀部不應(yīng)向后突出，背部應(yīng)向下塌陷，動作應(yīng)穩(wěn)定。當(dāng)腿快速伸直時，用力伸直膝關(guān)節(jié)。
三、股四頭肌腿舉
起始姿勢
仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿，使整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
雙腿向上推，直到雙腿完全伸直，同時盡量收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，彎曲膝蓋，讓加重板慢慢下降到先卡住的高度。重復(fù)一遍。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
仰臥時，臀部正對著加重板的中心下方。踏板時，整個腳底平貼板底。
四、股四頭肌坐姿腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一側(cè)加上所需的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿和大腿成90度角。
動作過程
雙腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上伸直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)一遍。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回落時呼氣。
五、股二頭肌立腿彎曲
起始姿勢
如何鍛煉腿部肌肉？站在高木塊或矮凳上，一腳系啞鈴，自然直掛在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。
動作過程
彎曲膝蓋，盡量向后彎曲小腿，靜止一秒鐘，同時收縮二頭肌。自然地把小腿垂到原來的位置，然后重復(fù)。
呼吸方法
彎曲小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
彎曲小腿時，不要讓大腿前后擺動。
六、股二頭肌俯臥腿彎曲
起始姿勢
俯臥在專用長凳上，腳踝伸鉤在滾軸下，滾軸另一側(cè)加重杠鈴片。
動作過程
彎曲膝蓋，向后彎曲小腿，盡量在最高點收縮二頭肌。靜止一秒鐘，將小腿伸直到原來的位置，然后重復(fù)。
呼吸方法
彎曲小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
彎曲小腿時，大腿靠近凳子表面。如果沒有特殊的腿彎曲凳子，你可以俯臥在普通的長凳上，用啞鈴和杠鈴片做腳。
七、小腿站立提跟
起始姿勢
將杠鈴放在脖子后面的肩膀上，雙腳張開，腳趾略向內(nèi)扣或外撇，腳底站在墊木上，腳跟露在墊木外面。
動作過程
收縮小腿肌肉群，盡可能提高腳跟，完全收緊腓腸肌。靜止一秒鐘，放下腳跟，恢復(fù)。重復(fù)一遍。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
腳跟上升和下降時，注意保持重心穩(wěn)定。當(dāng)身體踮起腳尖時，前額應(yīng)領(lǐng)先上升。下降時，腳跟應(yīng)低于墊木表面。
八、小腿驢式提跟
起始姿勢
用腳底站在長長的墊木邊上。向前彎曲，雙手放在前凳上。讓你的伴侶坐在你身后的臀部上。
動作過程
收縮小腿腓腸肌，盡量抬起腳跟，靜止一秒鐘，降低腳跟，重復(fù)。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點
讓騎在身上的同伴盡量后坐，讓身體的重量主要壓在臀部，而不是腰部。腳后跟應(yīng)低于墊木表面。開始幾次，不要立即達(dá)到最高水平，以避免小腿抽筋，然后逐漸改善，并完全收縮腓腸肌。當(dāng)腳后跟下降時，盡量低于墊木表面，以增加提升范圍。
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