6招教你鍛煉肱二頭肌
男性健身編輯
關鍵詞： #鍛煉
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人體大約有640塊肌肉。但在傳統(tǒng)觀念的影響下，你會特別注意肱二頭肌的發(fā)育。它們屬于小肌群，如果你沒有做足夠的彎曲，肱二頭肌永遠不會達到高聳的震撼效果。肌肉發(fā)達的人從不放棄彎舉練習，他們總是以自己的方式堅持彎舉訓練。沒有艱苦的訓練，二頭肌的潛力永遠無法挖掘。不管你同不同意，我都敢打賭你的二頭肌訓練遠不到位?，F(xiàn)在，我們?yōu)槟榻B六種鍛煉肱二頭肌的新方法，這些方法可以快速增加你的手臂，改善你的核心肌肉群，全面提高你的力量和平衡，促進脂肪燃燒。
1俯臥撐錘式彎舉
如何以手掌相對的姿勢握住一對啞鈴，身體是俯臥撐的起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎曲啞鈴到肩膀。將啞鈴放在起始位置，左右手交替彎曲。每組30~60秒，每組增加重量，但不得使用爆炸力。
這個動作接近俯臥撐啞鈴劃船。只是彎曲而不是劃船，當你舉起重量時，核心肌肉必須收緊，以保持身體穩(wěn)定。這種動作對腹肌的訓練效果也是一流的。
跪姿單臂彎舉
如何雙手拿著一對重量很大的啞鈴放在身體兩側，跪在地板上。向上彎曲啞鈴，向外旋轉手腕。當啞鈴舉到肩膀前面時，手掌向后移動。右手做3次后，換左手做3次，左右交替做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是說，每側做30次，增加一點重量。
肱二頭肌有兩種效果，彎曲肘關節(jié)和旋轉前臂。這兩種效果可以通過使用重量啞鈴來實現(xiàn)。當你跪著做這個動作時，為了防止左右臂傾斜，核心肌肉必須收緊以保持平衡。這個動作使肱二頭肌和核心部位殺死兩只鳥。
3箭步挺
如何在身體兩側握住一對啞鈴，自然站立。輕輕向上跳躍，雙腿呈箭步展開（左腿前后），同時將啞鈴向上翻到肩膀上?；氐狡鹗嘉恢?，然后重復（右腿前后）。做10次，或連續(xù)做20秒。當你感到筋疲力盡時，換成啞鈴箭步蹲，以更快的速度做4分鐘。組間休息10秒，共8組。
用輕重量進行這種訓練有什么效果？可以達到很好的有氧效果。用大重量進行這種訓練對提高爆發(fā)力非常有幫助。箭步下蹲越深，整體動作越快，快肌纖維刺激越大。這個動作可以全面提高爆發(fā)力和耐力，最大限度地發(fā)揮身體的潛能。
4彈性帶杰克跳錘彎曲
如何自然站立，雙腳踩在上面，手掌相對握住圓形彈性帶。雙腿向兩側跳躍，雙手向上彎曲彈性帶。雙腿跳回起始姿勢，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共8組，組間休息10秒。
在彈性帶的阻力下向外跳可以鍛煉臀部肌肉。發(fā)育這些肌肉可以改善下肢的外觀，同時保護膝蓋。二頭肌的爆發(fā)力也可以得到鍛煉。
5深蹲集中彎舉
如何使雙腳寬于肩膀，蹲到大腿與地面平行，手持5~10kg啞鈴自然下垂，肘部靠在大腿內側，手掌相對。將啞鈴彎曲到胸部和背部，保持這個姿勢，然后用雙手彎曲啞鈴，連續(xù)彎曲30~60秒。如果用單臂彎曲，可以增加身體的不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌肉群。
保持半蹲姿勢有什么效果可以促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使腿向外，使臀部肌肉完全打開。肘部應盡量抵抗大腿內部的阻力，以防止其他肌肉借用力量。
6離心彎舉
如何自然站立，持有一對重量很大的啞鈴（每組只能彎曲3~4次）。把它們放在身體的兩側，手掌相對，膝蓋微微彎曲，臀部向后，上半身向前傾斜，然后身體突然伸直，在向上爆炸力的幫助下“扔”啞鈴到肩膀的位置。然后在5秒內把啞鈴放回起始位置。每組5次，共3組，組間休息90秒。
效果如何？當你進行離心收縮時，肌肉的重量遠遠大于向心收縮。因此，讓步訓練可以促進新的肌肉生長。此外，大重量啞鈴可以提高全身的爆發(fā)力。
99藥劑師溫馨提示運動時一定要量力而行，過載彎曲擔心損傷肌肉。
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