主食不能越吃越少
眾所周知，營養(yǎng)的精髓是均衡，均衡膳食要求吃各種各樣的食物，并且各類食物要以適當?shù)谋壤钆洹Ｖ魇?即糧食或谷類食物)一般含有較多的碳水化合物和較少的脂肪，在膳食結(jié)構(gòu)中占有主要地位，對維持膳食均衡具有重要作用?？梢哉f，只有保證膳食中有足夠多的主食(占總能量的50%~60%)，才能避免攝入過多的動物性食物，避免能量過剩和脂肪過多。隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活水平的提高，人們吃的主食越來越少了，而動物性食物越吃越多，能量(營養(yǎng))過剩的問題在城市里已經(jīng)成了一個令人擔憂的問題，因為，研究已證實愈演愈烈的“富貴病”，如肥胖、動脈硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病無一不與營養(yǎng)過剩和不健康的生活方式有關(guān)。所以《中國居民膳食指南2007》建議一般成年人每天應(yīng)攝入谷類食物250克~400克(即半斤~八兩，指干重)。
“多吃菜，少吃飯”被很多人當作講究營養(yǎng)的做法，其實是片面的。要達到均衡營養(yǎng)避免營養(yǎng)過剩，不但主食數(shù)量不能少(即吃夠)，而且要合理選擇品種講究搭配(即吃好)。選擇主食的首要原則是粗細搭配，粗細搭配有兩層含義，一是要適當多吃一些傳統(tǒng)上的粗雜糧，如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、綠豆、紅豆等;二是要增加一些加工精度比較低的米面，如糙米、全麥等。按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每天最好吃50~100克“粗糧”(包括粗雜糧和全麥或糙米)。與我們經(jīng)常吃的大米白面(“細糧”)相比，粗糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這是因為精米精面在加工過程中把富于營養(yǎng)的谷粒外層徹底研磨掉了。吃粗糧不但營養(yǎng)價值高，而且有助于預(yù)防前述慢性疾病。除粗糧外，還要適當選擇經(jīng)過營養(yǎng)強化的糧食，尤其是對需要營養(yǎng)相對較多的老人和孩子來說更是如此，現(xiàn)在可以很方便地在超市里買到強化面粉(即在面粉中添加了多種維生素和礦物質(zhì))。
選擇主食還要注意盡量少吃噴香、味美的谷類食物，如面包、餅干、點心、快餐面、油條、油餅等，這些味道香濃故備受歡迎的谷類食物與饅頭、米飯、面條相比，含有大量的脂肪，經(jīng)常食用很容易導(dǎo)致膳食中脂肪攝入過多，這就有違吃主食的初衷了，對預(yù)防能量過剩和前述慢性病十分不利。
烹調(diào)主食時要盡量少用油炸、煎烤等方法，以避免攝入大量脂肪。建議多采用發(fā)酵、蒸煮等烹調(diào)方法，不但能提高谷類食物的營養(yǎng)價值，而且有利于消化吸收。此外，多種谷類食物同時食用，或者把主食和大豆制品如豆粉、豆腐等一起食用，還可以發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提升主食營養(yǎng)價值。
相關(guān)推薦
03:14
03:17
03:06
02:21
01:37
