做個會吃肉的人(1)
1.如何減少脂肪攝入
營養(yǎng)學(xué)反對吃過多肉類的主要理由之一，是擔(dān)心攝入過量的脂肪(尤其是飽和脂肪酸)和膽固醇。攝入過量的脂肪和膽固醇不但增加患血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病和某些癌癥的危險，而且很多來自被污染飼料、飲水和空氣的有害物質(zhì)，如多氯聯(lián)苯、多溴聯(lián)苯、二英等主要集中于動物的脂肪組織。
即使按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每天吃50～75克肉類，不算過多，脂肪和膽固醇的攝入量也仍然需要采取措施加以控制。因?yàn)?，在通常情況下，人們更愿意選擇美味好吃的高脂肪肉類。例如，人們愛吃排骨，因?yàn)樗秦i身上含脂肪最多的瘦肉，脂肪含量高達(dá)25%;人們愛吃烤鴨，因?yàn)樗欠束喿拥娜?，脂肪含量高達(dá)40%;人們愛吃雞翅，因?yàn)樗沁B皮吃的，是雞身上脂肪最多的部位，可達(dá)20%;人們一般不會涮瘦牛肉，而喜歡涮由肥牛和肥羊做成的肉片，因?yàn)樗鼈儼谆ɑǖ闹揪鶆蚍植荚谌饫铮诟刑貏e好;很多人愛吃五花肉做的紅燒肉，因?yàn)樗鼘?shí)在是非常香美，但其脂肪含量高達(dá)60%以上;人們不太可能用牛腱子肉(脂肪含量較低)做出烤牛排來，最好的烤牛排都是用所謂的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，即那種肌肉纖維的縫隙里均勻地沉積了很多脂肪的“瘦肉”。這樣的肉柔嫩，多汁，香氣濃郁。無論是烤，是燉，都非常鮮美?？傊芏嗌钍軞g迎的肉類都是高脂肪的品種，其脂肪含量遠(yuǎn)超過蛋白質(zhì)含量，不加以控制怎么行呢?
為避免攝入過多脂肪，首先要少吃富含脂肪的肉類，代之以低脂肪的肉類。不同種類的肉，脂肪含量是不一樣的，即使同一種肉的不同部位、不同育肥程度，其脂肪多少也相差甚遠(yuǎn)。怎么才能知道哪些肉類含脂肪多呢?很簡單，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都是高脂肪肉類，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、帶皮雞翅、肥鵝、肥鴨等;凡是肉老的，發(fā)柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉類，如雞胸脯肉、兔子肉、牛里脊、精瘦肉等。一些肥瘦相間的肉類能看見白花花的脂肪，白色部分越多，則脂肪含量越高。
其次，豬肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如豬里脊肉中脂肪含量達(dá)，而牛里脊肉僅有。畜肉脂肪含量一般比禽類(肥鵝、肥鴨除外)高，畜禽肉類脂肪含量普遍比魚類和海鮮高。因此，條件允許時，應(yīng)多選魚類和海鮮(每天50～100克)，少選畜禽肉類(每天50～75克);在畜禽肉類中，要多選禽類，少選畜類;在畜類中宜多選牛羊肉，少選豬肉。不過，這一建議與目前的實(shí)際情況有很大差距，我國居民膳食中肉類一直以豬肉為主，且消費(fèi)量最大。
最后，在烹調(diào)肉類的時候把肉眼可見的脂肪剔除掉，如雞皮、肥肉、肉皮、魚子等，也是減少脂肪攝入的有效方法。
2.減低燒烤危害的措施
燒烤肉類，如烤肉串、烤牛排等因其風(fēng)味鮮美獨(dú)特而廣受人們喜愛。但是，就營養(yǎng)和健康而言，燒烤肉類無疑是最不值得提倡的吃法。大致說來，燒烤肉類會有以下一些健康隱患：
①產(chǎn)生多環(huán)芳香烴炭火燒烤肉類的煙霧中和烤肉上會產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)——多環(huán)芳香烴。多環(huán)芳香烴是最早被認(rèn)識的、至今也是最重要的、數(shù)量最多的化學(xué)致癌物，一共包括400多種具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并[a]芘。苯并[a]芘既可以通過烤肉進(jìn)入消化道，也可以通過烤肉的煙霧進(jìn)入呼吸道。苯并[a]芘是高活性致癌劑，進(jìn)入身體后轉(zhuǎn)化為環(huán)氧化物后，具有明確的致癌作用，可引起實(shí)驗(yàn)動物包括消化道癌癥(如肝癌、食管癌和胃癌等)在內(nèi)的多種癌癥。此外，苯并[a]芘還是明確的致畸原及誘變劑，有一定慢性毒性。常見熏烤食物中苯并[a]芘的含量見表8-4。
正文 做個會吃肉的人(2)
表8-4常見熏烤食物中苯并[a]芘的含量
食物 苯并[a]芘含量(微克/千克)
熏魚 ～
香腸、臘肉 ～
烤羊肉(不滴油) ～
烤羊肉(滴油著火) ～
烤禽肉 26～99
烤鴨 7
烤焦的魚皮 ～70
烤肉架上的焦屑 125
直接火烤的肉餅 ～
注：引自顧景范等主編《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)》，科學(xué)出版社2009年1月第2版
②產(chǎn)生雜環(huán)胺?煙熏烘烤肉類，還產(chǎn)生致癌物質(zhì)雜環(huán)胺。wwW。HAoshuDU.com雜環(huán)胺環(huán)上的氨基在體內(nèi)代謝成N-羥基化合物，后者有致癌和致突變作用，在動物實(shí)驗(yàn)中可引起乳腺癌、結(jié)腸癌等多種癌癥。
③引發(fā)食源性疾病?燒烤肉類有時加熱不均勻，內(nèi)部沒熟透，細(xì)菌或寄生蟲尚未被全部殺死，有導(dǎo)致食源性疾病的可能。有很多街邊攤點(diǎn)甚至沒有上下水，肉類或其他食材(在食用前)以及餐具根本沒有經(jīng)過認(rèn)真的清洗，消毒更談不上，細(xì)菌污染十分嚴(yán)重。
④暗含致癌物質(zhì)?用硝酸鹽和亞硝酸鹽浸泡肉類，以使肉色鮮艷，口感良好，并防腐保鮮的現(xiàn)象比較普遍，因吃烤肉(尤其是街頭攤點(diǎn))而發(fā)生亞硝酸鹽中毒的事件屢見不鮮。經(jīng)常少量攝入亞硝酸鹽即會暗藏癌的隱患——亞硝酸鹽在胃內(nèi)很容易合成N-亞硝基化合物(如亞硝胺)，后者具有致癌作用。
另外，以次充好，并大量添加所謂“羊肉香精”之類調(diào)味料的問題也比較突出。我們建議少吃燒烤的肉類，如果一定要吃燒烤的肉類，應(yīng)注意下列細(xì)節(jié)，可適當(dāng)減少有害物質(zhì)。
不要烤焦?？窘沟娜夂写罅康闹掳┪镔|(zhì)苯并[a]芘，不能食用。
無煙燒烤、電烤好于炭火烤。致癌物質(zhì)苯并[a]芘來自有機(jī)物燃燒的煙霧，無煙燒烤、電烤等可以減少苯并[a]芘出現(xiàn)。
搭配較多綠色葉菜或水果。綠色葉菜或水果(沙拉也可)所含維生素C有阻斷致癌物質(zhì)(如多環(huán)芳香烴類)形成的作用。調(diào)味汁中配以檸檬汁、大蒜、獼猴桃的做法也較為可取。
紙上烤肉效果更好。煎烤肉類的鐵盤表面墊一層紙可明顯減少有害物質(zhì)(如多環(huán)芳香烴類)的產(chǎn)生。一次不要吃太多。葷素搭配，蛋白質(zhì)(肉類)分散食用，營養(yǎng)價值更高。
涮肉比烤肉要健康。
3.煎炸肉類不可取
一些脂肪含量低的肉類，如魚類、雞腿、里脊肉等，口感“欠佳”，除非油炸或油煎——相當(dāng)于人為添加了脂肪。肉類油炸或油煎后要美味許多，所以深受歡迎，然而在營養(yǎng)和健康方面卻有重大缺陷。
①高溫油炸破壞了肉類中原有的維生素。
②煎炸肉類因“吸入”大量脂肪而含有極高的熱量，容易導(dǎo)致熱量過剩和肥胖。
③高溫油炸或熱鍋煎肉產(chǎn)生較多致癌物質(zhì)苯并[a]芘和雜環(huán)胺。
④油炸用油反復(fù)高溫加熱，會發(fā)生裂解、聚合反應(yīng)，生成成分復(fù)雜的有害物質(zhì)，其中的一些(如丙二醛等)可能具有致癌作用。
⑤商家使用的油炸專用油，都含有較多反式脂肪酸，反式脂肪酸危害心腦血管系統(tǒng)的健康。
總之，煎炸肉類雖然好吃，但降低了肉類的營養(yǎng)價值，增加了肉類中的有害成分。我們建議盡量不要煎炸肉類。
4.肉類宜分散食用
畜禽肉類營養(yǎng)價值較高，含有較多賴氨酸和蛋氨酸，與谷類和豆類食物搭配食用，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高膳食蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。肉類不但是鐵的最好來源，還能促進(jìn)蔬菜、水果所含鐵元素被吸收。為更好發(fā)揮肉類的這些有益作用，應(yīng)將肉類分散到每餐膳食中，與植物性食物搭配食用，而不應(yīng)集中食用肉類。
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