改造你的主食
中餐的習(xí)慣是每餐均有多少不等的主食，即谷類食物(也稱糧食)，或粥或飯，或米或面。谷類稱為“主食”，而肉、蛋、魚和大豆制品則稱為“副食”。主食多，副食少，這個(gè)結(jié)構(gòu)有利于膳食平衡。不過，因?yàn)槿藗冎饕鶕?jù)口感選擇食物，所以那些好吃的、好看的、資源較缺的就被視為好的。這就使主食逐漸表現(xiàn)出兩大問題，一個(gè)是主食越吃越少，副食越來越多(肉顯然比糧食好吃)，不利于飲食結(jié)構(gòu)平衡;二是主食越來越精細(xì)化、單一化、油脂化(添加大量油脂)，營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)低下。因此，要想維持膳食結(jié)構(gòu)的均衡，除了要保證主食的攝入量(《中國(guó)居民膳食指南2007》建議每天吃250~400克干重的谷類)，還要注意增加粗糧，增加主食品種，以及減少油脂添加。
增加主食品種，特別是要增加粗糧，要結(jié)合各人現(xiàn)有的主食習(xí)慣來進(jìn)行。習(xí)慣總吃大米飯的人，可以在米飯中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧，做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等;還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、蕓豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。有時(shí)候，甚至可以用豆?jié){代替水來做成豆?jié){米飯。我家在做豆?jié){米飯的時(shí)候，還常?；烊攵乖?就是打豆?jié){過濾出的渣)，以增加膳食纖維攝入。同理，煮粥的時(shí)候，也不要煮白米粥，可加入上述各種粗糧或雜豆類。還可以煮玉米粥、燕麥粥等?？傊褪且苊獬园酌罪?、白米粥這種單調(diào)乏味、營(yíng)養(yǎng)不足、過于精細(xì)的主食。
習(xí)慣吃面食的人，也不要總吃白饅頭、白面條。蒸饅頭、做面條、包餃子和包子等任何面食的時(shí)候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購(gòu)買饅頭、花卷等面食時(shí)，可買黑面饅頭(全麥粉)、黃面饅頭(加了小米粉)、玉米餅等。購(gòu)買面條時(shí)，可以買各種蔬菜面條、雜糧面條等?？傊褪且苊狻耙园兹佟?，要時(shí)刻注意面食越白則營(yíng)養(yǎng)越差。
經(jīng)常吃面包、餅干等方便主食的人，要注意標(biāo)簽上的配料表，選擇有全麥粉、粗糧、麥麩的配方。還可購(gòu)買加入紫薯、南瓜等薯類或蔬菜的面包或餅干。當(dāng)然，選擇該類主食還有更重要的注意事項(xiàng)，就是注意配料表是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴(yán)重降低該食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
除了增加粗糧，改造主食的另一個(gè)關(guān)鍵是減少油脂。首先必須拋棄油條、蔥油餅、炸饅頭、方便面、麻花、油炸糕、麻團(tuán)等油炸主食。其次，對(duì)拋餅、油餅、酥餅等雖未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外當(dāng)心。最后，吃面條、米線、米粉等快餐主食時(shí)，要注意那些油乎乎的湯，或后澆上的油脂(像油潑面或炒面那種)?？傊?，就是要盡量少吃油乎乎、香噴噴的谷類食物，不管它是主食，還是小吃，油脂多就是禍害。
不吃含油脂較多的主食類食物的最大好處是，可以放心大膽地吃副食即魚肉蛋奶了。也就是說，如果主食中脂肪(油脂)很少，那么即使魚肉蛋奶中有一些脂肪，也不至于造成脂肪過量——當(dāng)然，副食烹調(diào)時(shí)也要注意少用油脂才行。
不論如何，主食仍然是絕大多數(shù)中國(guó)居民最主要的能量來源，在飲食結(jié)構(gòu)中占有最大的比重。吃好主食，即吃出主食營(yíng)養(yǎng)，控制主食油脂，具有相當(dāng)重要的意義。
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