廖張元
天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院
主任醫(yī)師
補鈣是維護(hù)骨骼健康的重要環(huán)節(jié)，尤其對于青少年、老年人和女性來說，鈣的需求尤為關(guān)鍵。補鈣可以通過食物和補充劑兩種方式進(jìn)行，但食物補鈣更為自然健康。常見的富含鈣質(zhì)的食物包括牛奶、酸奶、豆腐、芝麻醬和綠葉蔬菜等。不過，食物中的鈣質(zhì)吸收效率受到多種因素的影響，補充鈣質(zhì)時需要均衡飲食，并結(jié)合個人情況選擇合適的補充方式。
1、牛奶
牛奶被認(rèn)為是最常見的鈣源之一，其鈣含量豐富，且易于吸收。除了鈣，牛奶還含有多種對骨骼健康有益的營養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)和維生素D，這些成分有助于鈣的吸收和利用。飲用牛奶能有效補充每日所需的鈣質(zhì)，促進(jìn)骨密度的維持。不過，要注意避免空腹喝牛奶，因為這可能導(dǎo)致腸胃不適。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖牛奶或其他鈣補充來源。
2、酸奶
酸奶是由牛奶發(fā)酵而成的，具有與牛奶相似的鈣質(zhì)含量，并且通過添加有益菌種（如保加利亞乳桿菌）可以幫助腸道吸收更多的鈣。酸奶中的益生菌對腸道健康十分有利，能夠促進(jìn)鈣的吸收，還能增強免疫力。定期食用酸奶不僅有助于補充鈣質(zhì)，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，特別適合年紀(jì)較大或消化系統(tǒng)較弱的人群。
3、豆腐
豆腐是植物來源的鈣質(zhì)來源，尤其適合素食者。它是由大豆加工而成，不僅富含鈣，還含有植物蛋白和磷脂等營養(yǎng)成分。這些成分可以促進(jìn)鈣的吸收并增強骨骼健康。豆腐低脂肪、低膽固醇，常食用豆腐可以幫助降低膽固醇水平，對預(yù)防心血管疾病也有一定幫助。無論是煮湯、做菜還是做成涼拌菜，豆腐都是一種簡單又營養(yǎng)的補鈣食物。
4、芝麻醬
芝麻醬由芝麻研磨而成，含有豐富的鈣和維生素E。每100克芝麻醬大約含有700毫克鈣，相當(dāng)于牛奶的一倍。芝麻醬不僅有助于補充鈣，還能提供膳食纖維、鐵、鋅和鎂等多種礦物質(zhì)。它的營養(yǎng)成分可以幫助維持骨骼健康，并促進(jìn)新陳代謝。芝麻醬可用于沙拉、湯料、或搭配主食食用，口感濃郁且極具營養(yǎng)價值。
5、綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，如菠菜、油菜和芹菜葉等，雖然含有一定的鈣質(zhì)，但其中的草酸會與鈣結(jié)合，形成草酸鈣，從而影響鈣的吸收。長期大量食用這些蔬菜可能會導(dǎo)致鈣質(zhì)吸收不良，甚至可能加劇鈣缺乏的情況。綠葉蔬菜應(yīng)適量食用，與其他補鈣食物搭配，避免草酸影響鈣的吸收。
補鈣不僅僅是增加某一類食物的攝入量，更要注重飲食的均衡與多樣化。除了上述常見的補鈣食物外，蝦皮、海帶等海產(chǎn)品也是非常好的鈣源。對于鈣質(zhì)缺乏較為嚴(yán)重的人群，食物補充可能還不夠，這時可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量使用鈣補充劑。
