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        八大肌群訓(xùn)練秘籍 增肌必看
        
            
        
              
              男性健身編輯
              
              
        
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        今天，小編在這里收集了人體八大肌肉群的訓(xùn)練秘訣。記住這些動(dòng)作，堅(jiān)持嚴(yán)格執(zhí)行，可以最大限度地激發(fā)肌肉潛力，快速收獲健美身材。在這個(gè)即將到來(lái)的夏天，用你的胸肌打破t恤！
        1、肱二頭肌
        肱二頭肌在上臂前凸起。
        基本動(dòng)作：
        1、手臂彎曲，這個(gè)動(dòng)作可以站立或坐著，前后握住啞鈴，杠鈴有多種方法。兩個(gè)上臂必須靠近兩個(gè)腋窩，使用二頭肌收縮的力量，使雙手盡可能彎曲到胸部。
        2、反手窄握引體向上，也利用二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的，練習(xí)六組，每組12-15次。
        2、肱三頭肌
        肱三頭肌從上臂后面凸起。練習(xí)肱三頭肌可以使你的手臂肌肉線條清晰。
        基本動(dòng)作：
        有兩個(gè)積極和消極的動(dòng)作，臉平躺在寬凳上，手和肩同寬，握住杠鈴，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力將杠鈴恢復(fù)到原來(lái)的位置，練習(xí)六組，每組12-15次。
        3、胸大肌
        胸大肌是人體較大的肌肉之一，相對(duì)容易練習(xí)。
        基本動(dòng)作：
        1、仰臥的鳥面朝上，平躺在寬凳上，雙手拿著啞鈴，雙手舉起，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就像鳥兒拍打翅膀一樣。練習(xí)六組，每組12-15次。
        2、躺在寬凳上，雙手握住杠鈴，慢慢放在乳頭上方，然后用力推。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該由兩個(gè)人合作，另一個(gè)人保護(hù)，練習(xí)六組，每組12-15次。
        3、為了提高難度，俯臥撐可以將腳抬高到45度角傾斜，將重物放在背部或頸部進(jìn)行過(guò)載訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸，練習(xí)6組，每組12-15次。
        4、三角肌
        肩部肌肉為三角肌，分為前束、中束、后束。
        基本動(dòng)作：
        1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度，練六組，每組12-15次。
        2、中束，手里拿著啞鈴，從兩邊抬起手臂側(cè)到頭頂，練習(xí)六組，每組12-15次。
        3、后束，雙手握住相同寬度的杠鈴，將杠鈴放在脖子后面，向上伸展手臂，推動(dòng)杠鈴，然后慢慢彎曲手臂，將杠鈴放在脖子后面的肩膀上，練習(xí)六組，每組12-15次。
        5、腹肌
        腰腹肌是一種比較難練的肌肉，要努力。
        基本動(dòng)作：
        1、斜板仰臥起坐，這個(gè)動(dòng)作就不多說(shuō)了。
        2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，雙手抓住凳頭，用腰腹力收縮抬起腳，彎曲身體。
        3、從兩端開始，平躺在長(zhǎng)凳上，伸直上臂和腿，擺動(dòng)直臂，以臀部為支點(diǎn)，同時(shí)折疊上身和腿，用雙手觸摸抬起的腳趾。
        4、脖子后面負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在脖子后面，慢慢將身體前部和腿部彎曲成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位，練習(xí)6組，每組12-15次。
        6、背闊肌
        背闊肌發(fā)達(dá)后，人的驅(qū)干呈V形，像打開的扇子。
        基本動(dòng)作：
        1、引體向上，頸部后面的引體向上，身體不要搖晃，然后彎曲手臂，這個(gè)動(dòng)作是最有效的，練習(xí)六組，每組12-15次。
        2、俯立劃船，腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后將杠鈴拉到腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力練習(xí)六組，每組12-15次。
        3、練習(xí)特殊的組合器械。
        7、大腿肌
        基本動(dòng)作：
        1、頸部背部負(fù)重深蹲，將杠鈴橫放在肩膀上，雙腳與肩同寬，深蹲呼吸，然后以股四頭肌的力量站起來(lái)，練習(xí)六組，每組12-15次。
        2、頸部負(fù)重蹲下，將杠鈴提取到胸部鎖骨部位，慢慢彎曲膝蓋蹲下，直到大小腿折疊靠近，練習(xí)六組，每組12-15次。為了增加負(fù)荷，你可以在腳后跟上墊一塊5-6厘米的磚或木頭。
        8、小腿肌
        小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成菱形鉆石。
        基本動(dòng)作：
        抬起腳跟，站在比地面高5-10厘米的木板或磚上，先慢慢地將腳跟下沉到地面上，然后用力抬起腳跟踮起腳尖，改善身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練習(xí)六組，每組12-15次。
        最后，記得在每個(gè)肌肉群的練習(xí)中休息，注意保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性和到位性，防止受傷。在困難的動(dòng)作組中，您可以尋求幫助引導(dǎo)或訓(xùn)練伙伴的幫助。
        
          
        
          
          
        
                                              
        
          
                    
          
          

                  
        
                
        
          
        
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