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青春期

1.身體變化

“女大十八變”，進(jìn)入青春期后，女生身體發(fā)育處于迅速變化時(shí)期，身高增長(zhǎng)、體重增加、第二特征出現(xiàn)，腦力與體力強(qiáng)度增加，其春期是女生生長(zhǎng)發(fā)育的第二高峰，豐富而足夠的營(yíng)養(yǎng)是良好的生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)。

2、營(yíng)養(yǎng)需求

青春期女生生長(zhǎng)發(fā)育快且活潑好動(dòng)，能量消耗增大，各種營(yíng)養(yǎng)素需求量有所增加，熱能及蛋白質(zhì)的需要，超過了從事輕體力勞動(dòng)的成年女性，除需攝入足量的碳水化合物、足量的蛋白質(zhì)(至少一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))外，還必須保證鈣、鐵、維生素A 、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸等攝入。如果這一期間營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)出現(xiàn)身材矮小、推遲發(fā)育或發(fā)育不良。而營(yíng)養(yǎng)過剩又會(huì)導(dǎo)致女孩肥胖，影響身體的均衡發(fā)育及形體美，青春期的營(yíng)養(yǎng)均衡最為重要。

3、飲食宜忌

青春期女生，一日三餐要注意合理搭配，食物多樣化，一定注意吃好早餐，以保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)，注意粗細(xì)搭配、菜肉搭配、干稀搭配、豆制品及水產(chǎn)品合食，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如：乳類、蛋類、豆類、魚類;多吃富含鐵質(zhì)的食物如：動(dòng)物肝臟、海帶、紫菜、大豆、大棗、菠菜、芹菜、橘子等;多吃新鮮蔬菜和水果，適當(dāng)吃些粗糧，充分提高營(yíng)養(yǎng)素的利用率。

青春期的女生應(yīng)避免食用過多的辛辣食品，避免過多飲用碳酸飲料，少吃零食，如吃零食可選水果、堅(jiān)果等。

孕育期

1、身體變化

與非孕期婦女相比，孕期婦女的身體發(fā)生很大變化，對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求量顯著增加，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)全部要由母體供給，孕期營(yíng)養(yǎng)狀況的優(yōu)劣對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育直至成年后的健康將產(chǎn)生至關(guān)重要的影響，

2、營(yíng)養(yǎng)需求

合理膳食和均衡營(yíng)養(yǎng)是成功妊娠所必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。為降低出生缺陷、提高生育質(zhì)量、保證妊娠成功，育齡婦女應(yīng)做好孕前營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備。在孕期關(guān)鍵時(shí)期，孕期婦女對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量均有所增加，尤其是蛋白質(zhì)、必需脂肪酸以及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營(yíng)養(yǎng)素。為了滿足孕期對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求，孕婦的食物攝入量也應(yīng)相應(yīng)增加。孕婦的飲食原則是充分、全面、合理、科學(xué)。

3、飲食宜忌

育齡婦女應(yīng)從計(jì)劃妊娠開始盡可能早的攝取一些富含葉酸的食物如：動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。儲(chǔ)備足夠的鐵為孕期利用，富含鐵的食物如動(dòng)物血、肝臟、瘦肉、黑木耳、紅棗、油菜等。孕中、末期的孕婦應(yīng)適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，多吃一些魚、禽、蛋、瘦肉等，增加奶的攝入量，除食用加碘鹽外，每周至少進(jìn)食一次海產(chǎn)品，以滿足孕期碘的缺乏。總之孕婦的飲食應(yīng)以營(yíng)養(yǎng)豐富、清淡、可口、多吃富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的食物。

孕期婦女不可偏食、暴食;忌食冷硬、油炸食物;不喝咖啡、濃茶、可樂型飲料，特別值得注意是孕婦一定要戒煙、禁酒;煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女，孕期必須戒煙，禁酒。

哺乳期

1、身體變化

哺乳期因母體體質(zhì)的恢復(fù)和哺乳的需要，產(chǎn)婦一方面要補(bǔ)償妊娠、分娩時(shí)所消耗的營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)備，促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù);另一方面還要分泌乳汁、哺育嬰兒，必須攝入充足的營(yíng)養(yǎng)，合理安排膳食，保證充足的營(yíng)養(yǎng)供給。

2、營(yíng)養(yǎng)需求

為保證乳汁的充足，乳母應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源;適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，如乳母膳食中鈣攝入量不能滿足需要，乳母骨骼中的鈣將被動(dòng)用來維持乳汁鈣含量的穩(wěn)定，乳母可因缺鈣而易患骨質(zhì)軟化癥，出現(xiàn)腰酸背痛;乳母膳食中應(yīng)多攝入富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、碘、鋅的食物，這些微量營(yíng)養(yǎng)素對(duì)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育很有利。

3、飲食宜忌

乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)，產(chǎn)婦基礎(chǔ)代謝較高，出汗多加上乳汁分泌，需水量高于一般人，乳母可多喝一些魚湯、雞湯、肉湯等，湯類不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)豐富，含有可溶性氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，乳母每天喝一些湯，可改善食欲，幫助消化，促進(jìn)乳汁分泌。產(chǎn)期(哺乳期)的婦女為保證乳汁充足，可增加魚、禽、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入，適當(dāng)增飲奶類，多吃含鈣豐富的食物如：牛奶、大豆、魚、海帶、核桃、蝦、海藻等。多吃蔬菜、水果以防便秘。乳母膳食的原則是：葷素兼?zhèn)洹⑹澄锒鄻?、合理搭配、飲食平衡、營(yíng)養(yǎng)全面。

蔥、生姜、大蒜、辣椒等辛辣大熱的食物乳母須忌食，因?yàn)槌粤诉@些食物，不僅容易引起便秘、痔瘡等，還可能通過乳汁影響寶寶的腸胃功能。乳母應(yīng)避免喝濃茶、咖啡，應(yīng)做到種類多樣、飲食有度，并按適宜的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的身體活動(dòng)和鍛煉。

更年期

中年是人生事業(yè)的鼎盛期，正是才華橫溢，成果輩出的黃金時(shí)期，同時(shí)40多歲也是女性的多事之秋，人到中年萬事忙，即要照顧老人，又要撫養(yǎng)小孩還要面臨更年期的困擾。所以飲食調(diào)養(yǎng)對(duì)中年女性十分重要，保養(yǎng)得當(dāng)對(duì)保持旺盛充沛的體力和精力，延緩老化程度，少生疾病十分重要。

1、身體變化

婦女在一生中必然要經(jīng)歷的一個(gè)內(nèi)分泌變化的過程，女性在45歲以后，由于體內(nèi)雌激素開始減少，便會(huì)面臨更年期到來，更年期婦女身體的一些器官和組織也會(huì)隨著女性激素水平的下降, 而發(fā)生功能上的減退。

2、營(yíng)養(yǎng)需求

中年女性應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)，多攝入富含膳食纖維的食物，適當(dāng)補(bǔ)充富含抗氧化物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、維生素E等。由于普遍缺鈣，中年女性易發(fā)生防骨質(zhì)疏松，飲食中應(yīng)多攝入含鈣質(zhì)和維生素D豐富的食物，膳食做到食物多樣，谷類為主、合理搭配，均衡營(yíng)養(yǎng)，以維護(hù)身體健康，順利渡過更年期。

3、飲食宜忌

中年婦女應(yīng)每天堅(jiān)持喝牛奶、豆?jié){、多吃大豆及其制品，大豆含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng);牛奶是最經(jīng)濟(jì)、最有效的補(bǔ)鈣佳品;中年婦女多吃魚;多吃蔬菜、水果;多吃如胡蘿卜、青菜、菜花、西紅柿、菌類、五谷、梨、柑橘、蘋果、桃子、西瓜等營(yíng)養(yǎng)豐富的食品;每天保證飲水6——8杯。

中年婦女應(yīng)減少膽固醇的攝入量，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、禽蛋黃、蟹黃、魚子、魷魚等含膽固醇高的食物;注意減少飽和脂肪的攝入，少食肥肉;食鹽每天應(yīng)限制在6克以下，鹽食過多與血壓增高關(guān)系很大，長(zhǎng)期食鹽過量還會(huì)導(dǎo)致中年婦女血管硬化。中年婦女應(yīng)善于用膳食做自我調(diào)節(jié)，做到食物多樣、合理搭配、膳食平衡。并從事自己喜歡的體育活動(dòng)，以順利度過更年期，為老年期健康提供基礎(chǔ)保障。