走進蔬菜營養(yǎng)庫
蔬菜和水果是我國居民營養(yǎng)膳食攝入中十分重要的組成部分。蔬菜和水果中富含碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，除此之外，也含有豐富的各種有機酸、芳香物質(zhì)等成分，這些營養(yǎng)物質(zhì)使它們具有良好的感官性狀，可以在食用的時候增進食欲、促進消化、豐富食品多樣性。
蔬菜類
蔬菜是植物的根、莖、葉、花等部位，它們的主要營養(yǎng)意義是為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維。
蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白質(zhì)含量低于3％、脂肪的含量低于1％。除薯類和藕等少數(shù)蔬菜之外，絕大多數(shù)蔬菜中的淀粉含量都很低，屬于低能量食品。蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素，特別富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素的含量不很高。此外，綠葉蔬菜中的維生素K含量很高，其含量與綠色的深淺呈正相關(guān)。
我國居民的傳統(tǒng)膳食中富含維生素 A和維生素B2的動物性食品較少，身體所需的維生素 A大部分由蔬菜中的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來，綠葉蔬菜也是膳食中維生素B2的重要來源之一。由于我國居民的水果消費量不高，其中富含維生素C的水果也不多，因此膳食中的維生素C也主要來源于蔬菜。因此，在膳食中攝入充足的蔬菜對保證維生素的供應(yīng)十分重要。
蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來源，也是調(diào)節(jié)體液酸堿平衡的重要食品類別。我國人民膳食中的鐵主要為非血紅素鐵，其吸收利用率較低，而蔬菜中含有豐富的維生素C，可以幫助鐵的吸收，對保證鐵的生物利用率也是很重要的。
許多綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，如小油菜、芥蘭、木耳菜、雪里蕻、莧菜、烏菜等，每100克中的含鈣量可達100毫克以上，對于保證膳食鈣供應(yīng)具有一定意義。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等葉子帶有澀味的蔬菜含有較多草酸，而草酸會與鈣和鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，降低這些礦物質(zhì)的生物利用率，這一點在烹調(diào)加工時應(yīng)加以注意。最好先在沸水中焯1分鐘，使大部分草酸溶入水中，然后撈出炒食或涼拌。然而，焯菜時間過久會造成維生素C大量損失，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制時間。
在蔬菜中，以深綠色嫩莖葉類蔬菜(包括花和花苔)中所含營養(yǎng)素最為豐富。光合作用越強、葉綠素越多的葉片，其胡蘿卜素的含量也越高，每100克鮮菜中可達2～4毫克。深綠色蔬菜是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、鈣、鐵，鎂等各種營養(yǎng)素的好來源，每100克鮮菜中維生素C含量在20毫克以上，維生素B2含量達0.10毫克左右，蛋白質(zhì)含量也可達1％以上。此外，橙黃色蔬菜中的胡蘿卜素含量也較高，如胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯等。淺色蔬菜中胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)的含量較低，但其中某些品種富含維生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。
(1)白菜
白菜是我國北方居民生活中最重要的蔬菜品種，按顏色可分為青口白菜和白口白菜兩類，均屬于淺色蔬菜。其中青口白菜的營養(yǎng)素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95％，維生素C 28毫克，胡蘿卜素80微克，鈣35毫克，蛋白質(zhì)1.4克。
白菜的幼苗稱為小白菜，也稱為小青菜。它富含胡蘿卜素，其營養(yǎng)價值高于長成的大白菜。100克小白菜中含水分95克，維生素C 28毫克，胡蘿卜素1680微克，維生素B2 0.09毫克，鈣90毫克，蛋白質(zhì)1.5克。
大白菜耐儲存，但儲存后外層綠色葉片漸漸變干，僅剩黃白色的菜心供食用。有些人不喜歡老葉，故意棄去綠葉，只食用嫩心。然而白菜中綠色葉片的營養(yǎng)素含量較白色葉片高得多。如外層綠色葉片中的胡蘿卜素含量比中心部分黃色葉片高數(shù)十倍，維生素C含量高十幾倍。因此，應(yīng)當(dāng)盡量保留外層綠葉。
(2)圓白菜
學(xué)名稱為結(jié)球甘藍，也稱為卷心菜、洋白菜或包菜等。它屬于淺色蔬菜?？偟膩碚f，圓白菜的營養(yǎng)價值與大白菜相差不大，只是其中維生素C的含量較白菜更高。100克鮮圓白菜中含蛋白質(zhì)1.5克，碳水化合物3.6克，維生素B1 0.03毫克，維生素B2 0.03毫克，維生素C 40毫克，鈣49毫克。此外，圓白菜富含葉酸。懷孕的婦女需要補充葉酸，可多吃些圓白菜。圓白菜炒、煮、涼拌均宜，又易于儲藏，深受東西方家庭的喜愛。
新鮮的圓白菜中含有植物殺菌素，有抑菌消炎作用;圓白菜中含有某種“潰瘍愈合因子”，對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合，是胃潰瘍病人的療效食品。
從保存其維生素C和生理活性物質(zhì)的角度考慮，圓白菜最適合生食，或是急火快炒。這樣可以最大限度地發(fā)揮其營養(yǎng)和保健作用。
(3)菠菜
菠菜是藜科植物，也稱為赤根菜，是深綠色葉菜中的著名品種。菠菜中的蛋白質(zhì)含量達2.6％，在蔬菜當(dāng)中是蛋白質(zhì)含量最高的品種之一;其胡蘿卜素含量也十分突出，有些品種甚至可以與胡蘿卜媲美。100克菠菜中含維生素C 32毫克，胡蘿卜素2.92毫克，維生素B2 0.11克，與莧菜相近。
菠菜中鈣和鐵的含量在蔬菜中屬于較高者，每100克中菠菜鈣和鐵的含量分別為66毫克和2.9毫克。許多人認(rèn)為菠菜是補鐵的好食品，但菠菜中含有大量草酸，使人食用菠菜后感到澀嘴，同時草酸與鐵和鈣結(jié)合形成人體難以吸收的沉淀，因而菠菜中的鐵和鈣的生物利用率很低。所謂菠菜不能和豆腐同煮，實際上是因為豆腐中含鈣量多，與草酸結(jié)合后人體無法吸收而造成浪費。草酸極易溶于水，因此如果在烹調(diào)之前先將菠菜放在沸水中焯過，棄去焯菜水，便可除去大部分草酸，大大提高其中鈣和鐵的利用率，同時也能享受菠菜與豆腐同燉的鮮美滋味。
(4)胡蘿卜
胡蘿卜也稱為金筍、金參、丁香蘿卜，是傘形科蔬菜胡蘿卜的肉質(zhì)根，多呈橙黃色。它以富含胡蘿卜素而著稱，并有“土人參”之美稱。
胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素，含量依品種和栽培條件的不同而異。目前在日本培育出的優(yōu)質(zhì)胡蘿卜品種中，胡蘿卜素的含量可達每100克胡蘿卜中12毫克胡蘿卜素，而我國一般的品種中僅有3～4毫克。即使如此，它也堪稱是胡蘿卜素的最佳來源。每天吃150克胡蘿卜，即可滿足成年人一天中對維生素A的需要。因此，常吃胡蘿卜可以預(yù)防維生素A缺乏癥，增強夜間視力，提高身體的抵抗力。近來的研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜可增加心臟的血液供應(yīng)、降低血脂，具有降血壓、強心的功能。
胡蘿卜在蔬菜中屬于含水分較低的種類，僅為87～90％;含有較多糖分，碳水化合物含量達7％～10％。除胡蘿卜素之外，胡蘿卜還含有一定量的維生素C，100克胡蘿卜中含維生素C約13毫克。其B族維生素和礦物質(zhì)的含量并不突出。胡蘿卜有紅色種和黃色種之分，紅色胡蘿卜中的營養(yǎng)素含量較低，而黃色和橙色胡蘿卜中的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素C都更為豐富。
胡蘿卜可以加工制成胡蘿卜汁、胡蘿卜泥、胡蘿卜果脯等，其中的胡蘿卜素在加工中損失不大，在烹調(diào)中也十分穩(wěn)定。胡蘿卜與肉類同燉，既可以掩蓋其特殊氣味，又可因肉類脂肪的存在而促進胡蘿卜素的吸收。生食胡蘿卜時，其胡蘿卜素的吸收率比較低，因此胡蘿卜適合炒食或燉食。
(5)蘿卜
蘿卜是十字花科植物，食用部分是肥嫩的地下根，屬于淺色蔬菜。蘿卜的品種繁多，按顏色分有紅蘿卜、白蘿卜、青蘿卜、心里美蘿卜等，按照大小分還有水蘿卜、櫻桃蘿卜等。蘿卜的水分含量在88％～93％之間，某些品種含有一定量的糖分和淀粉，其碳水化合物含量在3％～9％之間。
蘿卜中的胡蘿卜素含量較低，但維生素C含量豐富。每100克蘿卜含維生素C達20-40毫克。其中的B族維生素和礦物質(zhì)也比較全面，但與綠葉蔬菜相比稍遜。
除去其營養(yǎng)價值之外，蘿卜還具有多方面的保健作用，因而自古受到重視。蘿卜中含有淀粉酶和芥子油，生食時有健胃消食的作用。民間常用蘿卜治療感冒、咳喘、咳痰、氣管炎、痢疾、頭痛、便秘等常見病癥。由于蘿卜中的生理活性物質(zhì)在高溫加熱后失去活性，所以蘿卜生吃時的助消化作用最佳。
蘿卜纓的營養(yǎng)價值很高，可以作為蔬菜食用。其維生素C和胡蘿卜素的含量較蘿卜本身高，鈣含量尤其豐富。100克小紅蘿卜纓中含鈣達238毫克。然而，蘿卜纓中的草酸含量較高，妨礙礦物質(zhì)的吸收，食用前宜用沸水焯過。
(6)番茄
番茄也稱西紅柿，屬于茄果類蔬菜。它的美麗顏色來自番茄紅素，是一種強力的抗氧化物質(zhì)。番茄中含有較豐富的維生素C和胡蘿卜素，每100克番茄中含胡蘿卜素0.55毫克，維生素C 19毫克，其B族維生素和礦物質(zhì)的含量并不突出。
若單純地論營養(yǎng)素的含量，番茄遠不及綠葉蔬菜。但番茄既可作為蔬菜烹調(diào)，又可做為水果生食，還可以作為調(diào)味品使用，因此在膳食中的意義較大。由于番茄酸性較強，對維生素C具有保護作用，即使經(jīng)過烹調(diào)，其中的維生素C損失也很小。加番茄醬、番茄汁、番茄沙司調(diào)味也可以減少維生素C的損失。
番茄由于中含有豐富的維生素C和有機酸，它對蔬菜中的鐵具有還原作用，能夠促進人體對鐵的吸收。從這個角度來說，貧血的人吃番茄有好處。由于番茄還有一定健胃、消食、清熱的作用，它在夏季是極好的蔬菜和水果。但要注意的是，冬季大棚栽培的番茄維生素C含量低，有機酸含量也不足，露天栽培的番茄營養(yǎng)價值較高。
(7)黃瓜
黃瓜屬于瓜類蔬菜，是葫蘆科作物?？偟膩碚f，瓜類蔬菜的胡蘿卜素含量較低，礦物質(zhì)含量也不突出。它們的特點是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定數(shù)量的維生素C，鈉、能量和脂肪含量特別低。100克黃瓜中含脂肪僅為0.5克，蛋白質(zhì)0.8克，維生素C 9毫克，鈉 5毫克，能量15千卡。黃瓜可以生食，是夏季的佳蔬。其中所含的營養(yǎng)素雖然不高，卻因為可以生食而不會受到加工烹調(diào)的破壞。要滿足一日中的維生素C供應(yīng)量，需要吃900克黃瓜。由于黃瓜的能量含量比水果還要低，因而是著名的減肥食品，控制體重的人可以放心食用。近年來發(fā)現(xiàn)，黃瓜中含有“葫蘆素”，具有一定抗癌作用。
(8)南瓜
南瓜也稱飯瓜、窩瓜和番瓜，和其他瓜類蔬菜一樣，也是葫蘆科的作物。老熟南瓜中含有少量的淀粉，因此與其他瓜類蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克，能量22千卡。南瓜味道香甜，肉質(zhì)綿軟，既可當(dāng)菜，也可當(dāng)飯，還可用來制作餡料、果脯、點心。
南瓜肉色金黃，其中的胡蘿卜素含量十分豐富。100克南瓜中含胡蘿卜素0.89毫克，食用200克南瓜可滿足成年男子一日維生素A需要的將近40％。
近年來，南瓜的保健作用引起了人們的重視。南瓜易消化，無刺激性，適合胃潰瘍病人食用;其含鈉量極低，適合高血壓病人和腎病病人食用;南瓜中含甘露糖醇，能夠促使大便暢通，適合便秘病人食用;南瓜對糖尿病還有一定的輔助療效。研究證明，南瓜對胰島素的分泌有促進作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明顯降低，病情好轉(zhuǎn)。
以上介紹的這8種蔬菜，均含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。在生活中一定要多攝入一些水果和蔬菜，這樣身體才會補充各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)，遠離疾病，更健健康快樂的生活。
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