每天可以吃多少堅果
發(fā)布時間：2018-06-2655302次瀏覽
堅果包括花生、西瓜子、葵花籽、核桃、杏仁、榛子、開心果、腰果、南瓜子等，其共同營養(yǎng)特點是高蛋白、高脂肪、極少淀粉，營養(yǎng)比較豐富。栗子(如板栗)和百合雖然也被視為堅果，但它們含有大量淀粉，而蛋白質較少，脂肪更低，故不在本文討論范圍內。
中國營養(yǎng)學會編制的《中國居民膳食指南2007》中的“中國居民平衡膳食寶塔”，把日常食物分為11類，分別是水、水果、蔬菜、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆類及堅果、奶類及其制品、鹽和油。其中把堅果和大豆歸為一類，合并計算，每天推薦攝入30~50g。
《中國居民膳食指南2007》把堅果和大豆合并推薦的理由是，堅果的蛋白質較高，營養(yǎng)價值也不錯，與大豆蛋白質比較相似(不過，堅果中的蛋白質是否像大豆蛋白一樣屬于“優(yōu)質蛋白”，足以替代肉類蛋白質呢?這一問題暫且存疑)。大豆和堅果合并推薦每日攝入30~50g，并不能由此得出結論說，每天可以吃30~50g堅果來代替大豆。姑且不論堅果類蛋白質質量(營養(yǎng)價值)可能不如大豆優(yōu)質，堅果中脂肪含量也遠遠超過大豆。每100g黃豆中含蛋白質35g，含脂肪16g，蛋白質含量是脂肪含量的2.2倍;每100g花生仁中含蛋白質24.8g，含脂肪44.3g，蛋白質含量只有脂肪含量的56%?？梢?，與黃豆相比，花生(其他堅果也類似)屬于“高脂肪低蛋白”。用30~50g堅果取代大豆會造成脂肪及能量攝入過多。
因此，《中國居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版，第175頁)在“中國居民平衡膳食寶塔”的說明中指出：“有條件的居民每天可以吃5~10g堅果替代相應量的大豆”。 《中國居民膳食指南2007》(第82頁)又據(jù)此建議“每周50g是適宜的”。
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