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        腹肌如何鍛煉 13個(gè)有效果的腹肌鍛煉方法
        
            
        
              
              運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
              
              
        
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              關(guān)鍵詞：
                            #腹肌
                            #鍛煉
                          
        
                      
        

          
          
                    
        
            
        1、單車式
        交替訓(xùn)練腹肌的方法是仰臥在地面上，模擬騎自行車踏板。需要做兩組，每組24次(左右腳伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
        2、仰臥卷腹
        最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作主要作用于上腹部。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手放在腦后。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你不能用手折斷脖子來(lái)幫助身體彎曲。你需要做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時(shí)間
        3、仰臥抬腿
        仰臥抬腿作用于下腹和下腰。對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，他們可以彎曲雙腿以減少難度。需要注意的是，腿部下擺時(shí)不要碰地面。共3組，每組10-12次，每組休息時(shí)間30秒。
        4、伐木式
        伐木是腹外側(cè)肌肉訓(xùn)練的有效動(dòng)作。由于負(fù)重設(shè)備的參與，可以對(duì)身體肌肉進(jìn)行額外的刺激，從而改善腹部肌肉輪廓。
        首先，您需要一個(gè)負(fù)重設(shè)備（可選設(shè)備包括啞鈴、藥球等）。最好以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)所選的重量12次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，確?？焖偕舷碌挠?xùn)練要求，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次，另一側(cè)完成，兩側(cè)完成一組），每組休息時(shí)間30秒。
        5、軀干轉(zhuǎn)體式
        目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和鋸齒狀肌。它還需要負(fù)重設(shè)備的幫助（首選是藥球和啞鈴）。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，他們可以在負(fù)重轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)把腳放在地上，以減少難度。中上階段后，他們可以讓腳離開地面，增加難度。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中，動(dòng)作背部應(yīng)始終保持挺直。共需3組，每組12次，每組休息時(shí)間30秒
        6、瑞士啞鈴鳥
        與普通的啞鈴鳥不同，在瑞士球上做啞鈴鳥需要更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。為了確保身體的平衡和運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇應(yīng)該很輕，而不是很重。
        練習(xí)者將注意力集中在腰部，共3組，每組10-12次，每組休息30秒。
        7、俯臥搭橋式
        為了確保美麗的腹肌，我們不應(yīng)該忽視背部的訓(xùn)練。仰臥搭橋訓(xùn)練提供了完美的訓(xùn)練方法。在整個(gè)過(guò)程中，為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部和腿部應(yīng)該是一條直線，尤其是腰部和腹部應(yīng)該始終保持收緊。
        這個(gè)動(dòng)作需要三組。初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)到60秒。每組之間適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間為20-30秒（如果腰部在訓(xùn)練中感到不適，請(qǐng)立即停止）。
        8、巡回式
        巡回運(yùn)動(dòng)不僅可以訓(xùn)練腹部肌肉，還可以有效地影響腿部和腘繩肌。可以說(shuō)有很多好處。在這個(gè)過(guò)程中，我們應(yīng)該確保腰部、腹部和臀部收緊，手臂和大腿應(yīng)該完全伸直，并與身體的軀干平行。這個(gè)動(dòng)作需要三組（左手、右腳和右手、左腳各完成一組30-60秒的練習(xí)）。
        初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)到60秒，每組之間適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間為20-30秒（如果腰部訓(xùn)練不適，請(qǐng)立即停止）。
        9、瑞士球卷腹
        非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但有一定的困難，需要練習(xí)者有一定的腹部和手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。
        動(dòng)作開始后，用雙手支撐上半身，雙腳彎曲，將腳放在瑞士球上。動(dòng)作開始后，用雙腿和腹部的力量將球退出后面，同時(shí)延伸下半身，直到下半身膝關(guān)節(jié)完全伸直。同時(shí)，頭、臀、腿呈直線，然后慢慢彎曲腿，收回腹部，回到起始位置。
        共3組，每組10-12次，每組之間允許休息30秒。
        10、仰臥搭橋式
        對(duì)于下腰肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)也有一定的腰痛效果。
        動(dòng)作開始后仰躺在地上，腿彎曲，腳平放在地上，腿與地面保持一定距離，呈現(xiàn)空狀態(tài)，動(dòng)作開始后腰部和腿的力量將身體中間的核心區(qū)域向上，直到下腰彎曲直，臀部完全直。
        保持這個(gè)姿勢(shì)3秒鐘，然后慢慢回到起始位置。注意臀部不要接觸地面。一共需要做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
        11、弗蘭肯斯坦式
        主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。站立姿勢(shì)，一條腿抬起至90度，動(dòng)作開始后彎曲一條腿平行向外伸展，根據(jù)自我能力調(diào)整。
        總共需要3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一次完整的一組)，每組休息時(shí)間允許30秒。
        12、側(cè)身搭橋式
        腹外斜肌和胯部肌肉的有效訓(xùn)練動(dòng)作也是一個(gè)困難的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)。
        動(dòng)作開始后，用肘部支撐上半身的重量，同時(shí)確保雙腿伸直。頭部、腰部和胯部應(yīng)始終保持直20度標(biāo)準(zhǔn)斜線，特別是腰部和胯部的位置應(yīng)始終收緊。
        每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒，共需3組。左右兩側(cè)每次完成一組。
        13、箭步蹲
        對(duì)于經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，這應(yīng)該是一個(gè)非常熟悉的動(dòng)作，但許多教練可能只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部和腿部的訓(xùn)練效果，但他們不知道箭步蹲可以訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腿筋肌肉群是它可以觸摸的訓(xùn)練肌肉群。
        對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，他們不需要任何額外的負(fù)荷。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳趾，這是大多數(shù)腿部練習(xí)的禁忌。
        總共需要3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一次完整的一組)，每組休息時(shí)間允許30秒。
        
          
        
          
          
          
                    
          
          

                  
        
                
        
          
        
            延伸閱讀
          
        
          
        
            











          
        
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