粗細搭配益處多(1)
食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化。但多樣化不是“花樣化”，比如饅頭、花卷、掛面、切面、烙餅、面包、餅干等，看起來品種很多，但其實是一種食物——它們基本都是用精白面粉制作的，有共同的營養(yǎng)特點，所以這些只是吃法上的“花樣”，而非谷類品種上的“多樣”。主食多樣化是指吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。為此，《中國居民膳食指南2007》建議，主食要粗細搭配，每天吃50～100克(1～2兩，干重)粗糧。
1.話說粗糧
粗糧與細糧是一組相對的概念。我們平常食用的大米、白面等谷類是經(jīng)過精細加工的，谷粒較硬的外層被除去得比較徹底，口感細膩，故為“細糧”。那些沒有經(jīng)過精細加工的谷類，保留了谷粒較硬的外層，口感粗糙，則被稱為“粗糧”。因為谷粒較硬的外層含有豐富的膳食纖維、維生素(如維生素B1、維生素B2、煙酸等)和礦物質(zhì)(如鈣、鋅等)，所以細糧的營養(yǎng)價值比粗糧低，而且越是加工精細的細糧，其營養(yǎng)價值越低。
粗糧包括多層含義。一是指玉米、小米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥等稻麥以外的谷類，在北方也被稱為“粗雜糧”。因為各種原因，如小米谷粒實在太小，燕麥和蕎麥的谷粒又太黏，它們都不適合精細研磨。二是指沒有經(jīng)過精加工的稻谷或小麥，即糙米和全麥。它們和雜糧一樣，屬于完整的谷粒，在西方叫做“全谷”(wholegrains)，只經(jīng)過去殼處理，保留了谷粒較硬的外層和胚部，像粗雜糧一樣富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。三是指綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、蕓豆、干豌豆等雜豆類(大豆除外)。它們雖不屬于谷類，但營養(yǎng)特點與谷類十分接近，且通常未經(jīng)碾磨，甚至帶皮食用，所以可歸入粗糧的范疇。
所謂粗細搭配，就是在精細的主食中引入一定數(shù)量的上述粗糧。我國有食用粗雜糧的傳統(tǒng)。在西方發(fā)達國家備受推崇的“全谷食品”實際上就是我國所說的“粗雜糧”，如真正的全麥面包。
2.粗糧有益
首先，較之細糧，粗糧含有更多的營養(yǎng)素。以維生素B1和維生素B2為例，如果全*白面粉做的食物，一日所得的維生素B1和維生素B2只相當于一日需要量的15%～25%;如果*白米則更少;而如果吃全麥食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨時損失的營養(yǎng)素非常驚人(表2-2)，經(jīng)過精細研磨，谷粒當中70%以上的維生素和礦物質(zhì)會流失掉，膳食纖維則損失更多。
其次，食粗糧有助于防治慢性病。與細糧相比，粗糧的最大優(yōu)點是含有較多膳食纖維。粗糧是人體所需膳食纖維最重要的來源之一(另一個重要來源是蔬菜和水果)。而膳食纖維攝入不足是目前城市居民飲食結(jié)構(gòu)中最大的缺陷之一。過去(20世紀70年代以前)人們因為膳食纖維無法被消化吸收，所以認為它不具備任何營養(yǎng)作用。不過，80年代以后人們逐漸改變了看法。2004年，聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織食品法典委員會指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的細菌發(fā)酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和(或)胰島素水平。由此不難理解，富含膳食纖維的粗糧對防治便秘、高血脂、動脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、膽結(jié)石、某些癌癥都具有重要作用。中國營養(yǎng)學會建議成年人每天攝入膳食纖維25～30克。
正文 粗細搭配益處多(2)
3、粗糧該怎樣吃
我們建議,城市居民每天吃一餐粗糧(單獨吃)，或全天主食的1/3是粗糧(與細糧一起吃)。WwW。HAoshuDu.COm粗糧保留了谷粒較硬的外層，所以整粒的粗糧(如糙米、小米、玉米、高粱米等)難以像大米那樣做成可口的米飯，一般適合用來煮成粥;碾成粉狀的粗糧(如全麥粉、玉米粉、蕎麥粉)等如果直接做成饅頭、花卷、面條、餅子等，口感普遍較差，一般可以與精白面粉按一定比例混合后再烹制食用;雜豆類可以與成粒的糧食混合做成飯或煮成粥，也可以做成餡(如豆包)與面粉搭配食用。
①全麥
全麥面粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的面粉，其顏色比精細面粉黑，口感也較粗糙，但由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營養(yǎng)價值更高一些。用全麥面粉加工制作的食物即為全麥食品。很多人認識全麥食品是從全麥面包開始的，但目前市場上貨真價實的全麥面包比較少。大部分產(chǎn)品只是在表面粘上少量的小麥麩加以點綴，其主要成分還是精白面粉，全麥粉很少，其口感仍然松軟，不會讓你感覺粗硬。
相比之下，市場上售賣的全麥饅頭要好得多，雖然很多全麥饅頭也含有精白面粉，但全麥粉的比例大一些。當然，全麥饅頭也有名不副實者。一般全麥饅頭質(zhì)地越緊，麻麻點點的麩皮越多，顏色越不均勻地發(fā)暗，所含的全麥粉比例就越大。
當然，最值得提倡的做法是自己購買全麥粉，在家里做面食。全麥粉(根據(jù)情況配以較少比例的精白面粉)可以用來做饅頭、花卷、豆包、餃子、包子、面條、疙瘩湯、烙餅、火燒等。遺憾的是，一些市售的“全麥面粉”也名不副實：在雪白的白面粉上面，點綴著少量麩皮碎片。這樣做的目的是為了延長保存期，因為真正的全麥面粉含有麥胚等成分，麥胚中的多不飽和脂肪酸容易被氧化，故不便長期保存。
需要注意的是，即使在購買普通面粉時，也不要以為面粉越白質(zhì)量就越好。正常面粉應為白中略顯淺黃。面粉潔白如雪，其實并不好。這一方面可能是因為研磨過于精細而使面粉精白，這樣的面粉營養(yǎng)素損失大，營養(yǎng)價值比較低;另一方面，還很可能是加入了過多的面粉增白劑——過氧化苯甲酰所致。過氧化苯甲酰是一種在化學工業(yè)廣泛使用的氧化劑，能促進面粉熟化，提高筋力，增加白度，但過氧化苯甲酰對面粉中的β胡蘿卜素、維生素B有較強的破壞作用，也會氧化破壞維生素E和維生素K等，對人體非常有害。
②糙米
糙米是指稻谷谷粒脫去稻殼后的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。與通常所*白大米(主要是種子的胚乳部分)不同，糙米由皮層、胚乳和胚三部分組成(糙米經(jīng)過碾磨加工，去掉大部分皮層和一部分胚后，就變成精細大米)。由于糙米皮層的纖維素含量很高，因而顏色發(fā)褐，而且質(zhì)地較硬，口感粗糙，煮起來不易爛熟。烹煮糙米，需要提前浸泡數(shù)小時(或過夜)，或使用高壓鍋，比較費時費事。除皮層外，糙米還保留了完整的胚，呼吸活動旺盛，而且含水量又較高，所以不宜長期儲存，一次不要購買太多。
糙米皮層含較多的維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素;胚則含有較多不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等，所以糙米的營養(yǎng)價值高于精白大米。
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