国产视频9l在线观看|亚洲欧美蜜芽tv在线一区|青青热久免费精品视频在线播放|日韩动漫精品一区

.鮮豆類蔬菜

鮮豆類蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(蕓豆)、扁豆、豌豆，營養(yǎng)素含量較高。其蛋白質(zhì)含量為2%～14%，平均4%，普遍高于其他蔬菜(平均1%～2%)，其中毛豆中蛋白質(zhì)含量可達(dá)12%。β胡蘿卜素和膳食纖維含量也普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。此外，鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)?？傊?，鮮豆類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

7.蔥蒜類蔬菜

蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、蒜薹、洋蔥等。此類蔬菜中維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量在所有蔬菜中處于中等水平，其最大的優(yōu)勢是含有最大的優(yōu)勢是含有獨(dú)特的植物化學(xué)物質(zhì)——含硫化合物。該類物質(zhì)使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道，雖不能討所有人喜歡，但具有很好的保健作用，如免疫調(diào)節(jié)、抗癌、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等。因此，蔥蒜類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類。

8.薯芋類蔬菜

薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。薯類的維生素C、β胡蘿卜素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富，其蛋白質(zhì)質(zhì)量較大部分蔬菜好。薯類最與眾不同的營養(yǎng)特點(diǎn)是含有較多淀粉，含量為10%～25%。正因?yàn)榇?，薯類也一度成為“救荒”食物——在糧食不足的時代，用薯類代替糧食，提供熱量。換言之，薯類兼具蔬菜和糧食的特點(diǎn)，既是糧食，又是蔬菜。《中國居民膳食指南2007》建議，適當(dāng)增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次50～100克。這相當(dāng)于每周250～500克?！睹绹用裆攀持改?005》則建議每周吃?3?杯(約合680克)。

薯類因含大量淀粉，其熱量遠(yuǎn)超過普通蔬菜。為避免熱量過剩和肥胖，我們建議要把薯類當(dāng)主食吃，即吃薯類的同時要減少糧食(谷類)的攝入量，或用薯類取代部分糧食。需要注意的是，就淀粉含量而言，薯類可以代替糧食，而且維生素、礦物質(zhì)的含量還高過普通糧食，但是《中國居民膳食指南2007》指出，部分薯類的蛋白質(zhì)含量低于糧食，在沒有足夠的動物性食品的情況下，兒童長期以薯類為主食，生長發(fā)育會受到影響。

薯類的吃法也很重要?，F(xiàn)在薯類經(jīng)常被加工成炸薯?xiàng)l、炸薯片等零食。這些零食不但破壞了薯類原有的營養(yǎng)素，還含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和鹽。據(jù)測定，一只中等大小的不放油的“烤土豆”僅含約377千焦(90千卡)熱量，而同樣大小的土豆做成炸薯?xiàng)l后所含的熱能達(dá)838千焦(200千卡)以上，增加的熱量全部來自吸收的油脂。近年還確認(rèn)，炸薯?xiàng)l、炸薯片中含有較多的致癌物質(zhì)——丙烯酰胺。如此一來，“薯類”就變成了高熱量、高脂肪、低維生素的致癌食品。所以，《中國居民膳食指南2007》建議，薯類最好采用蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸。馬鈴薯最宜蒸、烤或煮后做主食，或改刀后炒、燉，或做土豆泥;紅薯最宜整個蒸食、烤食或切碎煮粥。

9.菌藻類蔬菜

菌藻類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、發(fā)菜等海藻類食物。菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、發(fā)菜、木耳等蛋白質(zhì)含量在15%以上，且必需氨基酸含量較高。不過，我們很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鮮品或水發(fā)產(chǎn)品，水發(fā)后蛋白質(zhì)含量多為1%～3%，與普通蔬菜相當(dāng)。所以，菌藻類并不是高蛋白食品。菌藻類含維生素C和β胡蘿卜素都很少，但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘，每100克干海帶含碘36毫克(相當(dāng)于一個成年人240天的碘推薦攝入量)。

菌藻類還具有明顯的保健作用。研究發(fā)現(xiàn)，菌藻類含有的多糖物質(zhì)，具有提高免疫功能、抗腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(來自海帶和裙帶菜)都被先后開發(fā)成藥品或保健品。正是因?yàn)榫孱惥哂袪I養(yǎng)和保健的雙重作用，《中國居民膳食指南2007》建議，注意增加菌藻類食物攝入。我們推薦每天至少吃一次菌類蔬菜。要注意的是，海藻類因含有大量的碘，在現(xiàn)今普遍食用加碘鹽的情況下，經(jīng)?；蜻^多食用海藻，可能會增加碘過量的風(fēng)險(xiǎn)。

綜上所述，各類蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)各不相同。一般地，深色蔬菜的營養(yǎng)價值比淺色的高，維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、鐵、鉀、鈣等含量較多;植物化學(xué)物質(zhì)較多，抗氧化、抗癌、保護(hù)心腦血管、調(diào)節(jié)免疫力的作用更強(qiáng)。所以《中國居民膳食指南2007》建議，每天攝入的300～500克蔬菜中，應(yīng)該有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深綠色蔬菜(如菠菜、油菜、綠莧菜、茼蒿、芹菜葉、空心菜、菜心、萵筍葉、芥菜、西蘭花、生菜、小蔥、韭菜、蘿卜纓、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜等)、紅色或橘紅色蔬菜(如西紅柿、胡蘿卜、紅蘿卜、南瓜、紅辣椒等)和紫紅色蔬菜(如紅莧菜、紫甘藍(lán)、茄子等)。淺色蔬菜則指大白菜、大頭菜、白蘿卜、萵筍、黃瓜、西葫蘆、冬瓜等。

除深色蔬菜外，《中國居民膳食指南2007》還推薦十字花科蔬菜，如甘藍(lán)、菜花、卷心菜、西蘭花等。十字花科蔬菜含有植物化學(xué)物質(zhì)——異硫氰酸酯和吲哚等，具有很好的抗癌作用。