冷啟剛
山東省立醫(yī)院
主任醫(yī)師
晚上失眠是很多人面臨的困擾，適當(dāng)選擇一些助眠食物可以在一定程度上緩解睡眠問(wèn)題，比如香蕉、燕麥、杏仁、牛奶和小米粥等。這些食物含有特定營(yíng)養(yǎng)成分，能夠幫助鎮(zhèn)靜神經(jīng)、放松身體、改善入睡質(zhì)量。不過(guò)需要注意，食物并不能替代失眠的系統(tǒng)治療，若癥狀嚴(yán)重，還是要及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
1. 香蕉
香蕉中含有豐富的5-羥色胺，這種物質(zhì)可以促進(jìn)大腦分泌褪黑激素，從而幫助調(diào)整睡眠節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量。同時(shí)，香蕉還含有豐富的鉀元素和鎂元素，這兩種礦物質(zhì)能夠幫助放松肌肉，緩解緊繃的身體狀態(tài)，讓人更容易進(jìn)入放松的睡眠狀態(tài)。可以在睡前一小時(shí)吃一根香蕉，作為天然助眠小零食。
2. 燕麥
燕麥?zhǔn)且环N營(yíng)養(yǎng)豐富的谷物，富含維生素B6和鎂元素，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，起到舒緩情緒和鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。燕麥中的膳食纖維可以幫助消化系統(tǒng)正常運(yùn)作，減少夜間腸胃不適或排便次數(shù)，提高整體睡眠的穩(wěn)定性。如果失眠情況較為嚴(yán)重，可以試著在晚餐或睡前喝一碗溫?zé)岬难帑溨唷?br>3. 杏仁
杏仁含有天然的褪黑素，這種成分能夠縮短入睡時(shí)間，幫助人們更快地進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。杏仁中富含鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以促進(jìn)大腦分泌γ-氨基丁酸（GABA），這是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)、放松心情的效果。在睡前吃幾顆杏仁，可以有效緩解焦慮情緒，幫助提高睡眠質(zhì)量。
4. 牛奶
牛奶是公認(rèn)的助眠飲品之一，主要因?yàn)樗幸欢康纳彼?。色氨酸是一種能夠抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮的氨基酸，它會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺和褪黑激素，幫助鎮(zhèn)靜安神。牛奶中的鈣離子也能通過(guò)抑制神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，進(jìn)一步幫助人們放松身心。每天睡前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，是一種簡(jiǎn)單又有效的助眠方法。
5. 小米粥
小米粥是傳統(tǒng)的天然助眠食物，富含多種氨基酸，特別是色氨酸，這些成分在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為血清素和多巴胺，幫助調(diào)節(jié)情緒，起到鎮(zhèn)靜催眠的效果。小米粥的碳水化合物還可以提供輕微的飽腹感，減少睡前的饑餓感和焦慮情緒。對(duì)于容易因焦慮失眠的人來(lái)說(shuō)，喝一碗溫?zé)岬男∶字嗖粌H暖胃，還能讓人放松下來(lái)，更好地入睡。
日常助眠建議
除了選擇助眠食物外，生活中的一些習(xí)慣也對(duì)睡眠有重要影響：
1、避免咖啡因和刺激性食物：下午和晚上盡量避免喝咖啡、濃茶或酒精飲品，這些物質(zhì)會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡。
2、保持規(guī)律作息：每天盡量在固定時(shí)間睡覺和起床，幫助調(diào)整生物鐘，改善睡眠規(guī)律性。
3、放松身心：睡前可以通過(guò)泡腳、冥想或深呼吸等方法來(lái)放松緊繃的情緒和肌肉，幫助進(jìn)入放松的狀態(tài)。
4、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：白天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽，有助于提高夜間的睡眠質(zhì)量，但要避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。
失眠雖困擾，但飲食和生活習(xí)慣的調(diào)整會(huì)帶來(lái)積極的改善。如果長(zhǎng)時(shí)間嚴(yán)重失眠，影響到日常生活，一定要及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行系統(tǒng)治療。
