人體需要補充哪些膳食纖維？ 盤點人體必備的11種常見膳食補充劑
疾病飲食編輯
博禾醫(yī)生
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中國人的生活水平提高后，除了一天吃三餐好之外，人們還在考慮吃什么能使身體健康。魚油、復合維生素、維生素C、蛋白粉、鈣片、葉酸、小麥胚芽油……這些都是人們熟悉的輔食，化學成分不同，物理形態(tài)也不同，但通常被稱為飲食輔食或保健食品。
人體每天需要攝取40種以上的營養(yǎng)素，但現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)只有食物很難滿足人體的正常營養(yǎng)需求，通過飲食營養(yǎng)補充劑調(diào)節(jié)體內(nèi)的營養(yǎng)平衡，可以改善威脅人類的亞健康和看不見的饑餓等營養(yǎng)不足問題。
你認為身體需要什么維生素？你需要攝取多少？多久補充一次？
那就一起來讀讀這篇文章，了解一下人體需要的11種常見膳食補充劑。
1、維生素B
維生素B的種類很多，從B1到B12，這12種維生素對身體的作用都不可小覷。
國家健康研究所（NIH）指出：體內(nèi)常缺的是維生素B12，一種幫助維持神經(jīng)和血細胞健康、促進生成DNA的微量元素。
缺乏(維生素)B12很常見，有些人天生比其他人更難吸收B12PatientsMedical(疾病診療中心)的自然療法專家補充營養(yǎng)學顧問MaxLanghurst說:我們建議服用B12。因為體內(nèi)B12含量低，或者吃的食物不能提供足夠的B12。某些人可能有忌口，因為有些食物會令他們過敏（尤其乳制品，貝類），或者生活方式不同，就象他們不喜歡吃肉一樣”。
他還指出，大量飲酒的人應該補充維生素B12或者復合維生素，因為“每種復合維生素中都含有維生素B。
2、鈣質(zhì)
越來越多的人開始關注骨質(zhì)疏松和骨骼健康，因此補鈣的人也變得越來越多，60歲以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。
“倘若你食用足夠多的綠色蔬菜、奶類和肉，你就能攝取大量鈣質(zhì)。以我為例。一天補充500毫克就足夠了。我再次確認這是“補充”，而不是“替代”。喬治華盛頓大學與醫(yī)療中心執(zhí)行主任喬安Pan醫(yī)學博士結(jié)合說。
同時，Langhurst建議50歲以上的人應該補充更多的鈣，但也有上限。50歲以上的人每天攝取的鈣不得超過1200毫克，以免鈣沉積，未吸收的鈣沉積在軟骨組織中。
Pan醫(yī)生認為骨骼健康問題并不單單由于缺鈣。
他說：“攝入過多鈣對人體并無害處，我們希望人們補鈣?？梢牍趋澜】担瑔渭冄a鈣還不夠。事實上，維生素D更重要，調(diào)節(jié)機體如何利用和吸收鈣。
3、輔助酶Q10
很少聽說過輔助酶Q10這種維生素，但它是重要的要素，特別是對于服用特定藥物降低膽固醇的人來說。
Maroon醫(yī)生說:世界上數(shù)百萬人服用他汀類藥物降低膽固醇，但這也阻礙了輔助酶Q10的合成?！?/p>
Q10是體內(nèi)線粒體產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)。長期阻礙輔酶Q10的合成會引起肌肉痙攣、記憶障礙和其他一系列并發(fā)癥。
Pan醫(yī)生告訴我們，如果你在服用他汀藥物，醫(yī)生也應該給你開輔助酶Q10。如果你不開這些藥，你必須問原因。
他還說：大多數(shù)降膽固醇藥物歸他汀，長期服用會耗盡輔酶Q10，因此需要額外服用10mg輔酶Q10。
4、魚油
對大多數(shù)人來說，魚油是優(yōu)質(zhì)補充劑，其中omega-3脂肪酸對心腦血管健康、關節(jié)炎等諸多問題有良好的治療效果。
科學研究證明，人體需要攝取500毫克的omega-3脂肪酸，并鼓勵人們每周吃兩次冷水魚(如三文魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚、愛馬仕、巴薩等)?？煽康臓I養(yǎng)品協(xié)會科學和管理事務部副主席營養(yǎng)學博士DuffyMacKay醫(yī)生說。
實際上，人們吃的魚并不夠，所以魚油補充劑就得到廣泛認可。
5、葉酸
2003年至2006年3年間，在20歲-39歲的女性中，服用含有葉酸的補充劑的僅有34%，而醫(yī)生希望的數(shù)字比這個要高。
葉酸對女性尤為重要，特別是孕期女性，因為葉酸不但能預防胎兒神經(jīng)缺陷，還有益于胎兒初期智力發(fā)育。
很多女性是在懷孕兩周、三周甚至四周后才知道自己已經(jīng)懷孕。因此，MacKay醫(yī)生說，應該在妊娠前就開始補充葉酸。
綠葉、柑橘水果、豆類和全谷物食品中含有大量葉酸。
如果食譜健康豐富，蔬菜和水果多，有望成為從食物中攝取所需營養(yǎng)物質(zhì)的成員。對許多其他女性來說，需要服用含有葉酸類物質(zhì)的復合維生素。
6、鐵
作為體內(nèi)許多蛋白質(zhì)和酶不可或缺的分子，鐵對健康有重要意義。
鐵能幫助輸送血細胞中的氧，缺鐵會導致體虛無力，工作效率低下和免疫力下降。
鐵當然很重要，但是很難從某種食物中獲得，比如素食主義者，他們攝取的鐵量嚴重不足。
“鐵是不需要特意補充的微量元素，除非必須這樣做”MacKay醫(yī)生說:“從醫(yī)生那里恢復血球檢查的結(jié)果，過告訴體內(nèi)的鐵離子量平衡表，醫(yī)生通常告訴女性患者“你患有邊界性貧血，需要服用含鐵離子的復合維生素?！?/p>
所以，除非醫(yī)生要求，否則不需要補鐵。Pan醫(yī)生說:補充太多對你不利。
7、褪黑激素
據(jù)國家健康研究院統(tǒng)計，美國約有5000~7000萬人有睡眠障礙，占總?cè)丝诘?0%。
消除睡眠障礙，但它可以幫助平衡人體的醒來和睡眠周期。
Langhurst醫(yī)生說:松果腺分泌是調(diào)節(jié)身體晝夜節(jié)律的激素。每個人的情況又不盡相同，待光線離開人類身體時，身體就開始分泌褪黑素；而如果你長期曝露于強光之下，身體就不能再分泌褪黑素了?！?/p>
Langhurst告誡道，18歲以下人群不要服用褪黑素，因為他們體內(nèi)已經(jīng)分泌了足夠的褪黑素；而18歲以上的人，小劑量服用，這對失眠者而言功效顯著。
Pan醫(yī)生建議開始服用1~2毫克，治療失眠的標準劑量。
8、復合維生素
據(jù)CDC統(tǒng)計，復合維生素是最常見的飲食補充劑，美國約有40%的大人服用。
如果你的食譜合理健康，比如十字花科類蔬菜(西蘭花、蔬菜花、芽甘藍等)加上少量的肉，我想你可以攝取必要的營養(yǎng)。然而，大多數(shù)人并非如此……基于大多數(shù)人的營養(yǎng)狀況，我認為最重要的是補充高質(zhì)量的復合維生素。Maroon醫(yī)生說。
他建議服用復合維生素，包括維生素a、b、c、d、e、k、鈣和鎂。我認為GNC的產(chǎn)品效果很好。例如，維生素MegaMen和MegaWomen。
9、維生素C
很多食物(柑橘類水果、十字花科類蔬菜等)和強化食品(汁)中含有維生素c，體內(nèi)維生素c是抗氧化劑，可以防止細胞在本體食品轉(zhuǎn)化為能源過程中的自由基
Pan稱：“維生素C易溶于水，能很快排出體外，因此就算不慎大劑量服用維生素C也不要緊。
一次攝取1000毫克，不能完全吸收。
通常人體攝取500毫克維生素c就足夠了。但是，感覺有感冒的跡象的話，一天服用3次，一次服用500毫克的話，身體每8小時需要排出廢棄物。
10、維生素D
維生素D除了可以幫助身體吸收鈣離子，構(gòu)筑和保持強壯的骨骼外，還具有增強肌肉、神經(jīng)和免疫系統(tǒng)的功能。
魚、肉、乳品和強化豆?jié){含有維生素d。
自1988年以來，盡管使用含有維生素d的飲食補充劑越來越多，但這還不夠。Maroon說:美國約有5~6成的維生素d含量過低或不足，必須測量維生素d的含量進行相應的補充。
Pan也同意這個觀點，他說人們應該確保體內(nèi)維生素d的含量足夠高，我先只測量維生素d的含量，根據(jù)測量結(jié)果，告訴他們應該補充多少。然后重新檢查，直到體內(nèi)維生素D含量達到最佳水平。
11、鋅
國家健康研究所認定，鋅是體內(nèi)必備的營養(yǎng)物質(zhì)，它有利于提高身體免疫力，也有利于嬰幼兒時期的身體發(fā)育。
成年后，沒有必要每天補充鋅補給生物醫(yī)學診所的抗衰老專家EdPark醫(yī)學博士說。
以加速感冒和流感的恢復。下次鼻子和喉嚨癢的時候，補充鋅，好得快。
但總的來說缺鋅并不大。鋅總是金屬，我不建議每天補鋅。就像鐵和鈣一樣，并不需要身體代謝。
結(jié)語:對于營養(yǎng)素不足的中國人來說，擔心過度使用會產(chǎn)生不良反應，所以放棄飲食補充劑的使用，不可避免地會厭倦窒息。在平衡膳食的基礎上，合理使用優(yōu)質(zhì)的復合膳食補充劑無疑是更明智的選擇，因為相比于營養(yǎng)素基礎水平高的人群，基礎水平低的人群更容易從膳食補充劑中獲利。
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