長跑的好處和壞處
運(yùn)動養(yǎng)生編輯
關(guān)鍵詞： #長跑
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長跑作為一種運(yùn)動方式，長期以來受到人們的推崇，那它到底有什么好處呢?長跑真的能夠減肥嗎?長跑時間長了，真的會磨損膝蓋嗎?在長跑的時候我們應(yīng)該注意些什么呢?
長跑的好處
1、通過跑步，能夠提升大腦的供血量，從而提高睡眠質(zhì)量。
2、長跑提高了肺部容量，從而增強(qiáng)了肺活量。
3、長跑能鍛煉心肌運(yùn)動，提高心臟跳動的頻率，促進(jìn)血液循環(huán)，從而預(yù)防冠心病的發(fā)生。
4、長跑能夠增強(qiáng)人體的免疫力，增強(qiáng)對疾病的抵抗力，增強(qiáng)我們的體質(zhì)。
5、長跑能提高血管壁的彈性。
6、長跑能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
7、能預(yù)防血管硬化、腦血管病。
8、培養(yǎng)克服困難、堅持不懈的意志力。
9、長跑能夠增強(qiáng)身體的韌性，降低運(yùn)動受傷的概率。
10、能夠使我們的關(guān)節(jié)更加的靈活。
11、能夠使皮膚更加光亮有彈性，使肌肉更加緊實。
12、能夠降低內(nèi)心的緊張不安。
13、長跑能夠使人放松，減輕壓力。
14、能夠讓人減少疲憊，緩解疲勞。
15、能夠使我們的頭腦更加的清醒。
16、能夠提高我們的消化能力。
17、能夠改善呼吸系統(tǒng)。
18、能夠使我們變得更加年輕。
19、長跑促進(jìn)新陳代謝，從而達(dá)到減肥塑形的效果。
20、長跑能夠鍛煉意志。
21、長跑能夠增強(qiáng)肺部呼吸肌、大腿、小腿、手臂的肌肉。
22、能夠達(dá)到提臀效果。
23、能夠提高大腦的反應(yīng)速度。
24、提高空間、運(yùn)動感知能力。
25、提高睡眠質(zhì)量。
26、提高性生活的質(zhì)量。
27、可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。
長跑的正確姿勢
跑步時的時候，要注意選擇舒適的鞋子，穿適合天氣的衣服，而且跑步時候要注意跑步姿勢，跑完后要做拉伸運(yùn)動。要不然不僅起不到運(yùn)動的效果，還會對身體造成不好的影響。
舒適的裝備：在跑步的時候，要穿一雙舒服的跑步鞋，穿舒適的運(yùn)動套裝，從而避免在運(yùn)動中受傷。
跑步前要做熱身運(yùn)動：跑步前要做熱身運(yùn)動，拉伸運(yùn)動，從而防止肌肉拉傷或者抽筋。
長跑的正確姿勢：在跑步的過程中一定要注意奔跑的姿勢，跑步的時候要注意腳掌先著地，身體稍向前傾，雙肩向后傾，雙手自然輕握，雙手自然擺動，肘部彎曲成直角，靠近身體兩側(cè)，步伐要輕盈，幅度不要太大，尋求自己讓自己感到舒服的速度跑步，以免引起身體不適。
跑完步要做拉伸運(yùn)動：跑步之后要進(jìn)行拉伸，緩解運(yùn)動后身體的酸痛，還能使體型更美。
長跑的最佳時間
1、可以選擇早上太陽出來后跑步，晨跑前不要吃早餐。晨跑能提高新陳代謝，讓人一天都精神百倍。
2、下午4點(diǎn)至6點(diǎn)跑步，能減少受傷概率。最佳時間為5點(diǎn)到6點(diǎn)之間。
3、夜晚跑步，不會曬黑，還有助于睡眠。晚上9點(diǎn)左右跑步，不會影響腸胃，還有助于睡眠。
長跑的最佳時長
剛開始跑步的人，還有運(yùn)動量不大的人，跑步的時間不能太長，一般20分鐘左右就可以了，跑步速度，不能太快，要選擇適合自己的速度，慢慢的提升速度，從而燃燒脂肪，達(dá)到健身的目的。
有鍛煉基礎(chǔ)的人，跑步時間最好要達(dá)到30分鐘到50分鐘，心率達(dá)到60%到70%，就能達(dá)到減肥瘦身的效果。
長跑能瘦腿嗎
有的人跑步，并沒有達(dá)到瘦腿的效果。那是因為運(yùn)動的強(qiáng)度和時間不夠，如果跑步的時間少于半個小時，是不能燃燒脂肪的，就不能達(dá)到瘦腿的效果。
要想瘦腿，跑完步后要注意拉伸我們的肌肉，防止腿部肌肉的堆積，使腿變得更加好看。跑完步要注意按摩，能放松腿部的肌肉，防止腿部肌肉生長，從而達(dá)到瘦腿的效果。
要想瘦腿，要用正確的姿勢跑步，步幅要小，速度要慢，要用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
要想瘦腿，跑步前，要熱身，跑完步，要拉伸。這樣才能對小腿塑形，使腿部線條更完美。
哪些人不適合長跑
1、患有冠心病的人不適合跑步。
2、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的人不要長跑，應(yīng)該選擇散步鍛煉。
3、心臟病患者不適宜跑步，否則會引起身體不適。
4、患有嚴(yán)重貧血的人不適宜跑步，要不然會引起頭暈。
5、急慢性腎臟病的人要根據(jù)醫(yī)生的安排進(jìn)行鍛煉。
6、有心腦血管疾病的人，要到醫(yī)院檢查后，再進(jìn)行慢跑運(yùn)動。
7、高血壓患者不適宜跑步
8、腦溢血患者不適合跑步。
9、胸大的人不適合長跑。
10、體重過重的人不適合長跑，最好選擇快走，再慢慢過渡到跑步。
11、糖尿病患者不適合跑步，否則會出現(xiàn)低血糖情況，嚴(yán)重的還會危及生命。
12、隱匿性疾病患者不適合長跑，否則會誘發(fā)潛在的疾病。
13、腰間盤突出患者不適合長跑，應(yīng)該選擇散步這種沖擊力小、和緩的運(yùn)動方式。
14、痛風(fēng)患者不適合跑步，否則會誘發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。
15、膝蓋受過嚴(yán)重傷害的人在康復(fù)后，不要立馬跑步。
16、支氣管炎的老人不宜跑步。
17、手術(shù)愈后3個月內(nèi)的人不要跑步，否則會引起身體不適。
18、老年人要適量的跑步。
19、孕婦不適合跑步這種激烈的運(yùn)動。
20、對于有流產(chǎn)史的孕婦，不適合跑步。
21、經(jīng)期的女性不要像長跑這種高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的運(yùn)動。
22、做流產(chǎn)或引產(chǎn)手術(shù)后2-3天，不要跑步。
23、太小的小孩不適合長跑，否則會造成骨損傷。
24、韌帶損傷的人不適合長跑。
長跑傷膝蓋嗎
科學(xué)的長跑方法，不會損傷膝蓋。
首先要選擇、舒適專業(yè)的跑鞋，這對經(jīng)常跑步的人來說是非常重要的。合適的跑鞋能減少對腳、膝蓋和腿的損壞。
鍛煉前，要熱身，鍛煉后，要拉伸。
要選擇較軟的路面跑步，這樣可以減少對膝蓋的傷害。要減少下坡跑步，下坡跑步會加大地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力，從而損傷膝蓋。
要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，避免過量和高強(qiáng)度的跑步。
長跑的注意事項
1、晚上跑步是要隨身照明工具，以免因為天黑，發(fā)生意外。
2、在馬路上跑步要注意車輛，避免發(fā)生意外。
3、跑步前，要注意天氣，穿適合天氣的衣服，要穿舒適、專業(yè)的跑鞋。
4、要減少下坡跑步，這樣可以減少對膝蓋的傷害。
5、要選擇較軟的路面跑步。
6、跑前要做熱身運(yùn)動，鍛煉完后，要做拉伸運(yùn)動。
7、如果在慢跑后感到頭暈心慌，就要停止跑步，并調(diào)整跑步時間。
8、體重過高的人，最好選擇快走，否則會損害膝關(guān)節(jié)
9、不要吃完東西馬上跑步，不要空腹跑步，跑步前不要喝太多的水。
10、跑步幅度不能過大，速度不能太快。
11、夜晚跑步要防止風(fēng)寒入侵，小心著涼感冒。
12、要選擇人多、光線充足的地方跑步，以免發(fā)生意外。
13、上了年紀(jì)的人要盡量不選擇跑步，可以在晚上散步，能夠使得血管梗塞的風(fēng)險大大降低。
14、跑完后不要立刻停下。
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