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一、帶刻度的油壺

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天攝入食用油25克，而根據(jù)調(diào)查，城市居民食用油的實(shí)際攝入量為44克。食用油攝入量過(guò)多是目前中國(guó)城市居民膳食結(jié)構(gòu)中最大的問(wèn)題，城市居民正經(jīng)歷不折不扣的“油災(zāi)”，控制食用油的攝入量刻不容緩。根據(jù)就餐人數(shù)計(jì)算用油量，并使用帶刻度的油壺(一些大型超市有售)加以控制，是非常必要的健康措施。

　二、低鈉鹽

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天攝入食鹽6克，而根據(jù)調(diào)查，城市居民食鹽平均攝入量為10~12克，北方地區(qū)更多一些。吃鹽(氯化鈉，有害的是部分是鈉)多易得高血壓，吃鹽少(如每天6克)飲食太沒(méi)味。選用低鈉鹽(用一部分氯化鉀及氯化鎂代替氯化鈉，使鈉含量減少1/4)既能保證咸度，又減少了鈉攝入。

　　三、家庭用豆?jié){機(jī)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每人每天攝入30克~50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。家庭用豆?jié){機(jī)現(xiàn)做現(xiàn)吃的豆?jié){值得推薦。自制豆?jié){的優(yōu)點(diǎn)有：①品質(zhì)可靠，貨真價(jià)實(shí)，經(jīng)濟(jì)省錢(qián);②營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生，含豐富大豆異黃酮，更接近原味;③多少隨意，味道可調(diào)，花樣翻新，如加入少量花生或其他豆類等。

　　四、微波爐

許多年來(lái)，一直有人熱衷于討論微波爐加熱食物會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，微波爐加熱食物的確會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，但任何加工方法都會(huì)或多或少地破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)。但比較而言，使用微波爐對(duì)營(yíng)養(yǎng)的破壞最小，所以反而是值得推薦的做法。

　　五、全麥饅頭

《中國(guó)居民平衡膳食指南2007》建議：“粗細(xì)搭配，食不過(guò)精”。 糧谷類粗細(xì)搭配有兩層涵義，一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)的粗雜糧及雜豆(如綠豆、蕓豆、扁豆等);二是要堅(jiān)持食不過(guò)精，多吃一些全谷類。

通常把經(jīng)過(guò)精加工的大米和面粉稱為“細(xì)糧”;把玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、黑米等稱為“粗糧” 或“雜糧”;而把未進(jìn)行精加工的大米和小麥(即糙米和全麥)稱為“全谷”或“全麥”。粗(雜)糧和全谷一般加工較少，營(yíng)養(yǎng)素損失少，膳食纖維含量高。

　　六、加鐵醬油

加鐵醬油即按照相關(guān)管理規(guī)定和國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，添加了適量EDTA鈉鐵的醬油。除具有普通醬油的一切屬性之外，還因?yàn)楹胸S富的鐵而成為防治缺鐵性貧血的重要食物之一。每人每天食用10~15毫升鐵強(qiáng)化醬油，可以吸收0.3~0.4毫克的鐵，為人體每日鐵需要量的30~40%，能有效的預(yù)防鐵缺乏和貧血，又不會(huì)造成鐵的攝入過(guò)量。購(gòu)買(mǎi)加鐵醬油請(qǐng)認(rèn)準(zhǔn)強(qiáng)化食品專用標(biāo)識(shí)。

　　七、維生素C

人們發(fā)現(xiàn)維生素C的作用非常多：作為羥化過(guò)程底物和酶的輔因子，影響膠原的合成，并參與膽固醇羥化;抗氧化，清除自由基;促進(jìn)抗體形成，提高免疫力;促進(jìn)鐵吸收;抗癌;解毒……?，F(xiàn)在維生素C的應(yīng)用也十分廣泛：美容抗衰老、防治感冒、防治貧血、去火解毒……。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2000年制定的DRIs，只要每天攝入(食物或補(bǔ)充劑)的維生素C不超過(guò)1000毫克，就是安全無(wú)害的。

　八、魚(yú)肝油

專門(mén)為家庭中的孩子和老人準(zhǔn)備，用以補(bǔ)充維生素A和D。維生素A與兒童發(fā)育及機(jī)體免疫力息息相關(guān);維生素D促進(jìn)鈣吸收，有利于骨骼健康。一般主張北方的孩子從滿月開(kāi)始即服用魚(yú)肝油制劑，直至2、3周歲。

　　九、橄欖油

橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達(dá)60%，遠(yuǎn)高于通常的豆油、花生油和色拉油，是單不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。研究表明，橄欖油能降低血液中“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C)，增加血液中“好”膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化作用獨(dú)特。

　十、《中國(guó)居民平衡膳食指南2007》

很多人并不知道，最終決定我們營(yíng)養(yǎng)好壞的并不是某種或某些單個(gè)的食物，而是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)，膳食結(jié)構(gòu)才是決定性的因素，而不是那些很小的細(xì)節(jié)。如何使我們的膳食結(jié)構(gòu)更科學(xué)合理?