素食熱潮警惕著健康的紅燈
女性日常保健編輯
博禾醫(yī)生
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素食減肥效果相當(dāng)好，素食可以使血液變成微堿性，促進(jìn)新陳代謝活動(dòng)，燃燒體內(nèi)脂肪和糖分，達(dá)到自然減肥的目的。
新鮮素食帶來四大好處
防止血管硬化:素食吸收的油脂少，血管硬化不易發(fā)生，對老年人來說可以減少高血壓的煩惱。
提高免疫力，具有抗癌作用:蔬菜水果不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，還含有豐富的纖維。這些果蔬纖維既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的損害，預(yù)防腸癌的發(fā)生率。
減肥，降低血脂:長期低油脂、低卡路里的飲食，素食者不易發(fā)胖，容易保持苗條的身體。
維持酸堿平衡:蔬菜和水果多為堿性食品，一般高蛋白質(zhì)食品為酸性食品。在人體的胃中，肉、米、麥等食物消化后，酸性反應(yīng)多發(fā)生，蔬菜和水果中和，維持體內(nèi)酸堿的平衡是必要的。
素食熱潮健康紅燈
1、蛋乳素最好
素食超過10年的專家建議，發(fā)育中的兒童和青少年、孕期婦女、重病患者最好吃蛋乳素。牛奶含有豐富的鈣和蛋白質(zhì)，雞蛋含有鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素乙組和卵磷脂，臺(tái)安醫(yī)院營養(yǎng)師專家建議素食者每周吃2~3個(gè)雞蛋或每天1~2杯牛奶，補(bǔ)充不足的營養(yǎng)素。
2、添加鈣強(qiáng)骨本
鈣是構(gòu)成骨和牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣生長緩慢，骨發(fā)育不全或變形，牙齒容易損傷的成年人和老年人有骨軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。
專家表示，素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少35%，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，發(fā)菜，及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物外，還可搭配一些生活小技巧，以提高鈣質(zhì)的吸收。
3、蛋白質(zhì)補(bǔ)充法
專家營養(yǎng)師注意素食者應(yīng)充分利用蛋白質(zhì)補(bǔ)充法，通過多種植物蛋白質(zhì)食材的組合，彌補(bǔ)彼此的不足，如粗米加大豆、綠豆加意仁、五谷饅頭。另外，要注意各種食品組合法的多樣性變化，每天可以攝取不同種類的營養(yǎng)素，不僅是豆類食品，堅(jiān)果類和種子類的食品也是很好的蛋白質(zhì)來源。
4、補(bǔ)鐵大作戰(zhàn)
鐵是血紅素和肌紅素的成分，也是幫助氧氣在體內(nèi)運(yùn)輸?shù)募?xì)胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。專家指出，孕后期婦女需要攝取足夠的鐵來供應(yīng)胎兒，作為新生兒出生后4個(gè)月的成長所需。
綠色蔬菜、全谷類、豆類食物含鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性來源。因此，營養(yǎng)學(xué)家建議素食者的鐵攝入量比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克，男性15毫克，否則容易貧血。
素食者注意補(bǔ)鈣論食物中的新鈣中鈣
從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而，許多飲食建議經(jīng)常忽略一些重要要求:首先，鈣補(bǔ)充劑必須容易購買，價(jià)格不高。其次，這種食物每天吃得足夠多，多吃是無害的。第三，鈣可以有效消化和吸收。最后，這種食物必須易于食用，味道也可以過去。因此，含鈣量高的食物不一定是補(bǔ)鈣的最佳來源。
NO1、蘿卜線索
食品營養(yǎng)要素表中，每100克紅(胡)蘿卜線索中含有鈣350毫克，所有蔬菜中含有鈣的第一位，蘿卜線索中含有鈣238毫克，蘿卜線索中含有鈣110毫克
除了補(bǔ)鈣，蘿卜線還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營養(yǎng)豐富的蔬菜，粗纖維豐富，可以緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點(diǎn)蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。
NO2、燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。燕麥中的鈣吸收率雖然不如牛奶中的鈣，但對預(yù)防鈣缺乏有益。燕麥和黑芝麻一起煮成好吃的粥，補(bǔ)鈣效果更好。
NO3、豆制品
由于制作豆腐、豆干的過程中會(huì)添加石膏（含硫酸鈣），因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費(fèi)者購買時(shí)要看仔細(xì)。至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。但是，市場上銷售的鈣豆?jié){只有減糖，沒有糖，想控制體重的人必須適量。
NO4、莧菜、小油菜
很多綠葉菜補(bǔ)鈣效果不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同等重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水煮后烹飪，鈣的吸收率會(huì)更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，充足的鉀和鎂有助于減少尿鈣的流失。因此，像油菜一樣含有大量鉀、鈣、鎂的蔬菜，確實(shí)是理想的健骨食品。除了
以外，蔬菜中還含有豐富的維生素k，有助于鈣堆積骨骼。值得注意的是，白菜、油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中草酸較低，對鈣的吸收利用障礙較小。只要有足夠的維生素d，蔬菜中的鈣就能充分利用。
聚焦補(bǔ)鈣，讓補(bǔ)鈣融入日常
1、一天至少30分鐘的陽光；
維生素D的主要來源是陽光照射，人體皮膚在陽光照射后會(huì)合成維生素D，進(jìn)一步協(xié)助鈣的吸收，增加骨密度，改善肌力，減少骨流失，降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)約20%。除了愛美白的年輕女性，平時(shí)坐在辦公室里，活動(dòng)量不足的上班族也容易因維生素D不足而影響鈣的吸收。
專家建議一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會(huì)減少皮膚的維生素D合成量。早上或下午在室外曬太陽，沒有必要在烈日下曬太陽。
2、跳繩、原地踏步、爬樓梯有助于增加骨密度
無論年齡大小，只要經(jīng)?；顒?dòng)，骨骼和肌肉的強(qiáng)度就會(huì)增加。由于負(fù)荷需求，舉重選手的骨頭很硬，宇宙人長期處于沉重環(huán)境中，鈣很難進(jìn)入骨頭。身體有需求，鈣補(bǔ)充骨頭，相反骨頭鈣流失。例如，即使長期臥床不起的患者補(bǔ)充高鈣飲食，骨質(zhì)也會(huì)同樣流失。
因此，適度做些荷重運(yùn)動(dòng)，有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運(yùn)動(dòng)并不是叫你去練舉重，其實(shí)我們本身的體重對骨骼來說，就已經(jīng)是重量負(fù)擔(dān)了，即使只是原地踏步（腳要離地8公分以上）、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運(yùn)動(dòng)，中老年人也做得到。
3、注意最佳補(bǔ)鈣時(shí)間是臨睡前
多數(shù)人吃鈣片總是按照鈣片說明書上的指示“飯后服用”。陳沁說，飯后補(bǔ)鈣不理想。說明書上所謂的飯后服用是為了避免鈣片對胃粘膜的刺激。飯后服用鈣片，鈣與油類結(jié)合形成肥皂鈣，與便秘菜類結(jié)合形成草酸鈣，容易形成結(jié)石，不利于鈣的吸收。那么，什么時(shí)候應(yīng)該吃鈣呢？陳沁介紹，最佳補(bǔ)鈣時(shí)間是在臨睡前。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產(chǎn)生脫鈣，引發(fā)低鈣血癥，嚴(yán)重者會(huì)使人體抽搐。睡前補(bǔ)鈣可為夜間鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，切斷體內(nèi)動(dòng)用骨鈣。此外，鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。
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